بدنسازی سنگین ؛ سطح حرفهای تمرین با وزنه
بدنسازی سنگین یعنی تمرین با وزنههای بالا، شدت زیاد و تمرکز روی افزایش قدرت و حجم عضله. این سبک تمرینی مناسب افرادیه که از مرحله مبتدی عبور کردن و دنبال چالشهای جدیتر در مسیر عضلهسازی هستن. در این مقاله تمام جوانب بدنسازی سنگین رو بررسی میکنیم.
بدنسازی سنگین چیست؟
در بدنسازی سنگین از وزنههای سنگینتر و تکرارهای کمتر استفاده میشه. معمولاً تمرینات بین ۴ تا ۸ تکرار انجام میشن و تمرکز بیشتر روی حرکات ترکیبی و چند مفصلیه.
مزایای بدنسازی سنگین
- افزایش قدرت عضلانی
- افزایش حجم عضله (هایپرتروفی مایوفیبری)
- تقویت سیستم عصبی عضلانی
- افزایش ترشح تستوسترون و هورمون رشد
- بهبود عملکرد ورزشی و توان کلی بدن
چه کسانی باید سراغ بدنسازی سنگین برن؟
- افرادی که حداقل ۶ ماه سابقه تمرین با وزنه دارن
- بدنسازان حرفهای یا نیمهحرفهای
- کسانی که به دنبال قدرت، حجم خشک یا پیشرفت جدی هستن
اصول کلیدی در تمرینات سنگین
۱. انتخاب وزنه مناسب
وزنهای انتخاب کن که فقط بتونی ۴ تا ۸ تکرار با فرم صحیح انجام بدی.
۲. استراحت بیشتر بین ستها
استراحت بین ۹۰ ثانیه تا ۳ دقیقه لازمه تا عضله برای ست بعدی آماده بشه.
۳. تمرکز روی فرم صحیح
در تمرین سنگین، خطا در فرم حرکت میتونه منجر به آسیب جدی بشه.
۴. اولویت حرکات چند مفصلی
- اسکات
- ددلیفت
- پرس سینه
- بارفیکس
- پرس سرشانه
برنامه نمونه بدنسازی سنگین (۴ روز در هفته)
روز اول: سینه و پشت بازو
- پرس سینه با هالتر: ۴×۶
- پرس بالا سینه دمبل: ۳×۸
- دیپ پارالل: ۳×۱۰
روز دوم: پا
- اسکات: ۴×۵
- پرس پا: ۳×۸
- ددلیفت رومانیایی: ۳×۸
روز سوم: استراحت یا تمرین سبک
روز چهارم: پشت و جلو بازو
- ددلیفت: ۴×۵
- بارفیکس وزنهدار: ۳×۶
- زیر بغل دمبل خم: ۳×۸
روز پنجم: سرشانه و شکم
- پرس سرشانه هالتر نشسته: ۴×۶
- نشر جانب دمبل: ۳×۱۲
- کرانچ وزنهدار: ۳×۱۵
تغذیه در بدنسازی سنگین
کالری بالا با تمرکز بر پروتئین
- ۲.۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلو وزن بدن
- کربوهیدرات کافی برای تأمین انرژی تمرینات سنگین
- چربی سالم برای تعادل هورمونی
وعده قبل تمرین:
- جو دوسر + موز + سفیده تخممرغ
وعده بعد تمرین:
- پروتئین وی + برنج سفید + خرما
ریکاوری و خواب در تمرین سنگین
- حداقل ۷ تا ۸ ساعت خواب شبانه
- استفاده از روزهای استراحت واقعی برای بازسازی
- استفاده از تکنیکهای ریلکسسازی: یوگا، کشش، ماساژ
مکملهای مفید در بدنسازی سنگین
- پروتئین وی
- کراتین مونوهیدرات
- BCAA و گلوتامین برای ریکاوری
- مولتیویتامین + منیزیم
اشتباهات رایج در بدنسازی سنگین
- افزایش وزنه بدون رعایت فرم صحیح
- استراحت ناکافی بین جلسات
- نداشتن تغذیه یا خواب کافی
- تمرین سنگین مداوم بدون فاز دلوُد (کاهش شدت دورهای)
جمعبندی
بدنسازی سنگین برای کسانیه که دنبال رشد عضله، قدرت بالا و پیشرفت جدی هستن. با رعایت اصول تمرین، تغذیه، استراحت و پیگیری روند، میتونی از این سبک تمرینی نتیجههای فوقالعاده بگیری. یادت نره، تمرین سنگین یعنی تمرین هوشمندانه با قدرت، نه فقط زور زدن!
بدن رویاهات ساخته میشه؛ وقتی بدنسازی بانوان رو با راهنمایی استاد علی کیان پور پیش ببری …
بدنسازی بانوان یعنی علمی تمرین کن، سالم تغذیه کن، زیبا نتیجه بگیر …
تلفن های مشاوره و تماس : 09199631325 و 09353132500 می باشد …
دیگر مطالبی که به شدت پیشنهاد می شود :
