رژیم غذایی فیتنس بانوان | رژیم تغذیه فیتنس بانوان | برنامه تمرینی فیتنس بانوان

رژیم غذایی فیتنس بانوان | رژیم تغذیه فیتنس بانوان | برنامه تمرینی فیتنس بانوان

برای آشنایی شما با یک برنامه ، برنامه ی ۸ هفته ی زیر را مثال میزنم :
هفته های ۱ تا ۴
شنبه :
پرس سینه هالتر ۳ ست ۸-۱۲ تایی
زیر بغل هالتر خم ۳ ست ۸-۱۲ تایی
پرس سرشانه دمبل نشسته ۳ ست ۸-۱۲ تایی
پشت بازو هالتر خوابیده ۳ ست ۸-۱۲ تایی
جلوبازو هالتر ۳ ست ۸-۱۲ تایی
یکشنبه :
اسکوات ۳ ست ۸-۱۲ تایی
ددلیفت پا صاف ۳ ست ۸-۱۲ تایی
جلوران دستگاه ۳ ست ۸-۱۲ تایی
پشت پا خوابیده دستگاه ۳ ست ۸-۱۲ تایی
ساق پا ایستاده ۳ ست ۸-۱۲ تایی
دوشنبه :
ترجیحا هوازی یا استراحت
سه شنبه :
بارفیکس دست باز ۳ ست ۸-۱۲ تایی
دیپ ۳ ست ۱۵ تایی یا پارالل ۳ ست ۱۲ تایی
زیر بغل سیم کش نشسته ۳ ست ۸-۱۲ تایی
پشت بازو سیم کش ۳ ست ۸-۱۲ تایی
چهارشنبه :
ددلیفت ۳ ست ۸-۱۲ تایی
پرس پا ۳ ست ۸-۱۲ تایی یا اسکات ۳ ست ۸-۱۲ تایی
لانج دمبل ۳ ست ۸-۱۲ تایی
ساق پا نشسته ۳ ست ۸-۱۲ تایی
شراگ دمبل ۳ ست ۱۴ تایی سبک
کرانچ معکوس ۳ ست ۲۰ تایی
فیله کمر ۳ ست ۱۲ تایی
هفته های ۴-۸
همان برنامه را اجرا میکنیم با این تفاوت که حرکاتی که به صورت ۳ ست ۸-۱۲ تایی بودند را به صورت ۳ ست ۶-۸ تایی انجام میدهید . همچنین میتوانید در هر روز در مورد یک حرکت بعد از ۳ ست انجام شده یک ست ۲۵ تایی نیز انجام دهید . این مقاله متعلق به سایت بدنساز است و هرگونه کپی برداری بدون ذکر منبع ممنوع می باشد .
توجه کنید که سنگینی وزنه ها باید با تکرار متناسب باشد . یعنی وقتی میگم باید ۳ ست ۶-۸ تایی بروید باید وزنه ای را انتحاب کنید که حداقل تکرار بتوانید با آن اجرا کنید و حداکثر ۸ تکرار . چون در غیر اینصورت اگر نتوانید با یک وزنه حداقل ۶ تکرار را بزنید یعنی وزنه ای سنگین را انتخاب کردید و اگر بتوانید بیش از ۸ تا تکرار را به راحتی انجام بدهید یعنی وزنه ای سبک را انتخاب کرده اید .
نکته ی آخر این است که اگر شما صبح ها تمرین میکنید پس دو روز در هفته رو بعد تمرین به هوازی اختصاص بدهید وگرنه بهتر اینست که ۴ روز در هفته صبحها رو هوازی و بعد از ظهر ها را با وزنه کار کنید.

 

 

 

رژیم غذایی فیتنس بانوان | رژیم تغذیه فیتنس بانوان | برنامه تمرینی فیتنس بانوان

با تشکر سایت بدنسازی بانوان

علی کیان پور

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *