این تمرین ها مخصوص سبک شدن بالا تنه ست، مخصوصاً سینه ها! خداحافظ سنگینی! 💨
این تمرین ها مخصوص سبک شدن بالا تنه ست، مخصوصاً سینه ها! خداحافظ سنگینی! 💨
اگه سینه هات برات شده یه بار اضافه… اگه حس می‌کنی بالا تنه‌ت سنگینه و تو لباس اذیت می‌شی… یا تو ورزش، خواب و حتی راه رفتن راحت نیستی… وقتشه بگی: “خداحافظ سنگینی!” و یه برنامه تمرینی واقعی رو شروع کنی که بالاتنه‌ت رو سبُک‌تر، سفت‌تر و جذاب‌تر کنه – بدون جراحی یا دارو!
چرا بالا تنه بعضی از خانم‌ها سنگین میشه؟
🔸 سینه های بزرگ ژنتیکی یا ناشی از اضافه وزن 🔸 چربی‌های موضعی در شونه‌ها و سینه 🔸 ضعف عضلات سینه ای، که باعث افتادگی و حس سنگینی می‌شن 🔸 سبک زندگی بی‌تحرک یا نشستن‌های طولانی
✅ خبر خوب؟ با ترکیب ورزش هوازی + قدرتی، می‌تونی سینه هاتو سبک، فرم‌دار و جمع‌وجور کنی 😍
این تمرینات دقیقاً برای سبک شدن بالا تنه طراحی شدن
✅ ۱. طناب زدن یا پرش درجا
🔸 بالا بردن ضربان قلب و شروع چربی‌سوزی از سینه و بازوها
🔁 ۳ تا ۵ دقیقه در هر جلسه 📌 می‌تونی با پرش نرم بدون طناب شروع کنی
✅ ۲. شنا سوئدی (Push-Up)
🔸 سفت کردن عضلات سینه و بازوها 🔁 ۳ ست × ۱۰ تا ۱۵ تکرار 📌 از زانو شروع کن و به‌مرور به فرم کامل برس
✅ ۳. پرس سینه با دمبل سبک یا بطری آب
🔸 فرم‌دهنده و کوچک‌کننده عضلات زیر بافت سینه
🔁 ۳ ست × ۱۵ تکرار 📌 اگه دمبل نداری، بطری آب نیم‌کیلویی استفاده کن
✅ ۴. برپی (Burpee)
🔸 چربی‌سوزی شدید برای کل بدن، مخصوصاً بالا تنه 🔁 ۳ ست × ۸ تکرار 📌 یک حرکت ترکیبی که نتیجه رو سریع‌تر می‌کنه
✅ ۵. کشش گربه-گاو (یوگا)
🔸 برای باز کردن قفسه سینه، رفع خستگی، ریلکس کردن عضلات
🔁 ۵ تا ۱۰ بار تکرار 📌 بهترین پایان برای یه تمرین مؤثره
برنامه تمرینی ۲۰ دقیقه‌ای برای خداحافظی با سنگینی سینه
تمرین
مدت/تکرار
پرش درجا
۵ دقیقه
شنا
۳ ست × ۱۲
پرس با دمبل
۳ ست × ۱۵
برپی
۳ ست × ۸
کشش یوگا
۵ دقیقه
📌 انجامش ۴ بار در هفته کافیه تا بعد ۲ تا ۴ هفته سبک شدن رو حس کنی!
