اگه فقط بخوای یه حرکت ساده ولی مؤثر برای لیفت سینه یاد بگیری، این مقاله دقیقاً همون چیزیه که دنبالش بودی! خیلی وقتا تصور می‌کنیم برای بالا بردن سینه نیاز به تمرینات پیچیده یا دستگاه‌های باشگاهی داریم. اما واقعیت اینه که یه حرکت ساده، اگه درست و منظم انجام بشه، می‌تونه سینه هاتو سفت و لیفت کنه. بیا این حرکت طلایی رو با هم یاد بگیریم.
🟢 چرا این حرکت مؤثره؟
✅ بدون نیاز به وزنه ✅ قابل اجرا در هر مکان (حتی پشت میز کار) ✅ درگیر کردن مستقیم عضله پکتورال (زیر سینه) ✅ مناسب برای همه سطوح، حتی مبتدی‌ها ✅ قابل ترکیب با هر برنامه تمرینی
🟢 معرفی حرکت: فشردن کف دست‌ها
🟢 چطور انجامش بدی؟
صاف بایست یا روی صندلی بنشین
کف دو دستت رو جلوی سینه به هم بچسبون (مثل حالت دعا کردن)
آرنج‌ها در یک خط، موازی زمین
حالا با تمام توان، کف دست‌ها رو به هم فشار بده
نگه دار به مدت ۱۰ ثانیه
رها کن، ۵ ثانیه استراحت
این رو ۱۰ بار پشت سر هم تکرار کن
🟢 این حرکت چی کار می‌کنه؟
عضله پکتورال رو بدون وزنه درگیر می‌کنه
باعث تحریک بافت زیر سینه میشه
لیفت طبیعی و تدریجی ایجاد می‌کنه
مناسب برای بانوانی که افتادگی سینه دارن یا تازه تمرین رو شروع کردن
🟢 برنامه پیشنهادی
روز
تمرین
دفعات
هر روز
فشردن کف دست‌ها
۳ ست × ۱۰ تکرار
به همراه
پوش آپ + فلای
هفته‌ای ۳ روز
✅ نکته: این حرکت رو می‌تونی صبح‌ها جلوی آینه انجام بدی. سریع، ساده و مؤثر!
اگه حوصله تمرینات سنگین نداری اما دلت می‌خواد سینه‌هات لیفت بشن، فقط این حرکت ساده رو فراموش نکن. فشردن کف دست‌ها، با اینکه ساده به نظر می‌رسه، ولی واقعاً قدرت داره. فقط با ۵ دقیقه در روز، می‌تونی تغییرات واقعی رو ببینی!
