اگه همیشه حسرت باسن‌های گرد و قوس‌دار مدل‌های برزیلی رو خوردی، خبر خوب اینه که ساختش اصلاً اون‌قدر که فکر می‌کنی سخت نیست! فقط کافیه بدونی چیکار کنی، چی بخوری و چه تمرین‌هایی رو هر روز فقط چند دقیقه انجام بدی. اینجا راهکارهایی رو می‌گم که کمک می‌کنن تو هم بتونی باسن برزیلی بسازی، اونم تو چند روز اول نتیجه رو ببینی!
🔸 مرحله اول: غذای باسن‌ساز بخور
برای ساخت باسن خوش‌فرم، بدن نیاز به مواد اولیه داره. پروتئین، چربی مفید و یه کم کربوهیدرات درست حسابی، پُرزونده‌های باسنن!
✅ چی بخورم؟
تخم‌مرغ (با زرده، نه فقط سفیده)
آووکادو، روغن زیتون، مغزها
مرغ و ماهی سالمون
عدسی و لوبیا
ماست یونانی + موز
نون سبوس‌دار یا برنج قهوه‌ای
💡 یه وعده پیشنهادی: صبحانه = تخم‌مرغ + آووکادو + نون سبوس‌دار بعد تمرین = موز + شیک پروتئین یا ماست + خرما
🔸 مرحله دوم: تمرینای باسن‌ساز ولی برزیلی طور
تمرین‌ها باید مستقیم باسن رو درگیر کنن، نه ران و زانو! تمرین‌های زیر کمک می‌کنن هم فرم گرد بگیره، هم بالا بره، هم سفت شه.
💪 تمرینای پیشنهادی (روزی ۱۵ دقیقه):
اسکات سومو (پاها بازتر از حالت معمول) – ۳ ست × ۱۵ تکرار
هیپ تراست (با مبل یا تخت) – ۳ ست × ۱۲
پل باسن – ۳ ست × ۲۰
بالا بردن پا از کنار – ۲ ست × ۱۵ برای هر پا
کیک بک ایستاده – ۳ ست × ۱۲
🎯 نکته: آخر هر حرکت، ۲ ثانیه نگه دار و باسنتو حسابی منقبض کن.
🔸 مرحله سوم: ماساژ + مراقبت پوستی
باسن فقط عضله نیست، پوستش هم مهمه! روزی ۵ تا ۱۰ دقیقه با روغن شنبلیله یا رازیانه ماساژ بده تا خون‌رسانی بهتر شه و فرم بگیره.
💆♀️ ماساژ پیشنهادی:
حرکت دایره‌ای با کف دست
ضربه‌های ملایم با نوک انگشت
از پایین به بالا فشار بده
بعدش لباس راحت بپوش و اجازه بده روغن جذب شه
🔸 مرحله چهارم: به روتینت پایبند بمون
نتیجه سریع مال کسیه که منظم کار کنه. رعایت روزانه تغذیه + تمرین + ماساژ = نتیجه توی ۷ تا ۱۴ روز اول کاملاً محسوسه.
باسن برزیلی ساختنیه، نه رؤیایی. فقط کافیه بدونی از کجا شروع کنی. با ترکیب غذاهای خوشمزه، چندتا تمرین ساده ولی حساب‌شده و ماساژ طبیعی، کم‌کم خودتم باورت نمیشه اون باسن خوش‌فرم توی آینه مال خودته! از امروز شروع کن، نتیجه‌اش چند روز دیگه توی فرم شلوارت دیده میشه 😏
