بدنسازی در زمان قاعدگی | چگونه حرفه‌ای تمرین کنیم بدون آسیب و فشار
بدنسازی در زمان قاعدگی | چگونه حرفه‌ای تمرین کنیم بدون آسیب و فشار
مقدمه: آیا بدنسازی در پریود ممنوع است؟
در فضای بدنسازی، پرسش‌های زیادی از سوی بانوان درباره تمرین در دوران پریود مطرح می‌شود: «می‌تونم تمرین پا انجام بدم؟»، «آیا در دوران پریود باید وزنه‌زدن رو متوقف کنم؟»، «تمرینات شکم رو حذف کنم؟» پاسخ ساده است: خیر، بدنسازی در زمان قاعدگی ممنوع نیست؛ بلکه نیازمند آگاهی، تنظیم شدت تمرین و احترام به شرایط فیزیولوژیکی بدن است.
در این مقاله با تمرینات مجاز، نکات طلایی، روش‌های جایگزین و بهترین راهکارها برای ادامه تمرین بدنسازی در زمان پریود آشنا می‌شویم.
تغییرات فیزیولوژیک بدن در دوران پریود
در روزهای اول قاعدگی، سطح استروژن و پروژسترون افت می‌کند. این کاهش هورمونی باعث:
افت انرژی و انگیزه
کاهش آستانه درد
حساس شدن عضلات لگن، رحم و کمر
افت سطح تمرکز و تحریک‌پذیری بیشتر
بنابراین بدنسازی در این فاز نیازمند تنظیم شدت تمرین و انتخاب حرکات هوشمندانه‌تر است.
فواید ادامه بدنسازی در زمان قاعدگی
اگر تمرینات به شکل اصولی انجام شوند، نه تنها ضرری ندارند، بلکه باعث:
کاهش دردهای عضلانی و قاعدگی
بهبود خلق‌وخو و تنظیم خلق
پیشگیری از خواب‌آلودگی و بی‌حالی
حفظ انسجام عضلانی و متابولیسم
جلوگیری از افت انگیزه و عقب‌افتادن از برنامه
تمرینات مناسب بدنسازی در دوران پریود
در این روزها، تمرکز باید روی عضلات بالاتنه، کشش و تمرینات مقاومتی متوسط باشد.
ست‌ها را کوتاه‌تر کنید (مثلاً از ۴ ست به ۲ یا ۳ ست)
وزنه‌ها را سبک‌تر کنید تا بدن دچار استرس نشود
بین ست‌ها زمان استراحت بیشتری قرار دهید
اگر درد یا کرامپ دارید، تمرین را به حرکات کششی و تنفسی محدود کنید
از نوشیدن قهوه زیاد یا مکمل‌های محرک پرهیز کنید
تغذیه مناسب بدنسازان زن در دوران پریود
مصرف پروتئین سبک و با هضم آسان مانند تخم‌مرغ، ماهی، سویا
آهن و منیزیم برای پیشگیری از خستگی زودرس
دمنوش‌هایی مثل رازیانه، بابونه یا دارچین برای کاهش التهاب
استفاده از میان‌وعده‌های انرژی‌زا مانند موز + کره بادام زمینی
پرهیز از نمک زیاد که باعث پف و احتباس آب می‌شود
ابزارهای کمک‌کننده برای تمرین راحت‌تر
لباس ورزشی تنگ اما راحت برای جلوگیری از نشت یا حساسیت
استفاده از کاپ قاعدگی یا تامپون با قدرت جذب بالا
کمپرس گرم پس از تمرین برای آرام‌سازی عضلات
آب‌رسانی زیاد برای حفظ عملکرد عضلانی
برنامه تمرینی پیشنهادی بدنسازی در دوران پریود (سه روز اول)
روز
عضله تمرینی
نوع تمرین
شدت
1
بالاتنه
دمبل سبک + کش مقاومتی
ملایم
2
کشش کل بدن
یوگا + کشش ایزومتریک
ریکاوری
3
پایین‌تنه سبک
لانج بدون وزنه + پل لگن
متوسط
آیا بدنسازان حرفه‌ای هم در پریود تمرین می‌کنند؟
بله! اکثر بانوان حرفه‌ای که در رشته بدنسازی یا فیتنس فعالیت می‌کنند، برنامه تمرینی‌شان را با سیکل قاعدگی هماهنگ می‌کنند، نه اینکه تمرین را قطع کنند. کلید موفقیت: هماهنگی با بدن، نه مبارزه با آن.
جمع‌بندی
بدنسازی در زمان قاعدگی، نه تنها خطرناک نیست، بلکه فرصتی برای تمرین هوشمندانه‌تر است. اگر فشار تمرینی خود را تنظیم کرده، حرکات مناسب انتخاب کنید و به بدن‌تان احترام بگذارید، نه تنها تمرینات‌تان را از دست نمی‌دهید، بلکه قوی‌تر و آگاه‌تر از قبل به مسیرتان ادامه می‌دهید. در بدنسازی، استمرار مهم‌تر از شدت است.
