برای افزایش وزن چه بخوریم؟ لیست کامل غذاهای سالم، پرکالری و مؤثر
افرادی که به دنبال افزایش وزن هستند اغلب این سؤال را دارند که برای افزایش وزن چه بخوریم؟ پاسخ این سؤال در یک جمله خلاصه می‌شود: باید غذاهایی بخورید که هم پرکالری باشند، هم سرشار از مواد مغذی، و هم به بدن کمک کنند تا وزن اضافه شده به جای چربی اضافی، به توده‌ی عضلانی تبدیل شود.
اصول تغذیه برای افزایش وزن سالم
دریافت مازاد کالری روزانه (۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری بیشتر از نیاز معمول)
مصرف ترکیبی از پروتئین، کربوهیدرات پیچیده و چربی مفید
استفاده از وعده‌های غذایی مکرر (۵ تا ۶ وعده در روز)
تنوع غذایی بالا برای دریافت ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر
برای افزایش وزن چه بخوریم؟ (دسته‌بندی غذایی)
🥚 پروتئین ها (ساخت عضله و توده خالص):
تخم مرغ کامل
گوشت قرمز کم چرب
سینه مرغ یا بوقلمون
ماهی‌های چرب مانند سالمون
لبنیات پرچرب: شیر، پنیر، ماست یونانی
حبوبات: عدس، نخود، لوبیا
🥔 کربوهیدرات های پیچیده (افزایش انرژی و کالری):
برنج سفید یا قهوه ای
نان سبوس دار
سیب زمینی و سیب زمینی شیرین
جو دوسر و بلغور
ماکارونی سبوس دار
🥜 چربی های مفید (افزایش تراکم کالری):
کره بادام زمینی
آووکادو
روغن زیتون، روغن کنجد
مغزها: بادام، گردو، فندق، پسته
دانه‌ها: چیا، کنجد، تخم کتان
🍌 میوه های پرکالری و خشکبار (قند طبیعی و فیبر):
موز، انبه، خرما، انجیر
کشمش، توت خشک، شیره انگور
آب میوه های طبیعی و بدون شکر افزوده
نمونه برنامه غذایی روزانه برای افزایش وزن
وعده
غذاهای پیشنهادی
صبحانه
نان کامل + تخم مرغ + شیر موز
میان وعده
خرما + گردو + ماست چکیده
ناهار
برنج + گوشت + ماست + سالاد با روغن زیتون
عصرانه
اسموتی شیر + موز + جو + کره بادام زمینی
شام
سیب زمینی + تخم مرغ + سبزیجات بخارپز
قبل خواب
شیر گرم + عسل یا ماست یونانی با مغزها
نوشیدنی های مفید برای افزایش وزن
شیر خرما
شیر موز + کره بادام زمینی
آب انگور طبیعی
اسموتی پرکالری با مغزها و میوه
نکات مهم
غذاها را خوب بجوید تا هضم و جذب بهتر انجام شود
آب را بین وعده‌ها بنوشید، نه حین غذا
وعده صبحانه و میان وعده‌ها را هرگز حذف نکنید
ادویه های مثل زنجبیل و زیره به افزایش اشتها کمک می‌کنند
غذاهای فرآوری شده، نوشابه و فست‌فود را کنار بگذارید
اشتباهات رایج
تمرکز بیش از حد بر شیرینی و غذاهای بی ارزش
نادیده گرفتن پروتئین
مصرف زیاد چربی های اشباع
تغذیه نامنظم و حذف وعده ها
کم خوابی و استرس زیاد
نتیجه گیری
در پاسخ به سؤال برای افزایش وزن چه بخوریم؟ باید گفت: غذاهایی بخورید که بدن‌تان را تقویت کنند، نه فقط آن را پر کنند. ترکیب متعادل پروتئین، کربوهیدرات و چربی های سالم، همراه با نظم در وعده‌ها، بهترین راه برای افزایش وزن سالم، تدریجی و ماندگار است.
