برنامه بدنسازی برای افزایش وزن : ساختار تمرینی اصولی برای عضله سازی و چاقی سالم
اگر هدف شما چاقی سالم و اصولی است، بهترین مسیر، ترکیب تغذیه‌ی مناسب با یک برنامه بدنسازی هدفمند برای افزایش وزن است. بر خلاف تصور رایج، بدنسازی فقط برای کاهش وزن یا فرم دهی نیست، بلکه با استفاده‌ی صحیح از تمرینات مقاومتی، می‌توان توده‌ی عضلانی بدن را افزایش داد و به وزن دلخواه رسید. در این مقاله، ساختار کامل یک برنامه بدنسازی برای افراد لاغر با هدف چاقی سالم ارائه شده است.
چرا بدنسازی برای افزایش وزن مؤثر است؟
-
افزایش وزن با عضله، نه چربی ناسالم
-
افزایش اشتها و بهبود سوخت و ساز بدن
-
فرم دهی به اندام ها و ایجاد تناسب بدنی
-
بهبود عملکرد قلبی و هورمونی
-
جلوگیری از لاغری مفرط در صورت توقف تغذیه پرکالری
اصول یک برنامه بدنسازی مناسب برای چاقی
-
تمرینات ترکیبی (Compound) در اولویت باشند
-
تمرین ۳ تا ۵ روز در هفته
-
هر تمرین شامل ۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار
-
افزایش تدریجی وزن وزنه ها
-
تمرکز بر فرم صحیح حرکات
-
استراحت کافی بین جلسات و بین ست ها (۶۰ تا ۹۰ ثانیه)
تمرینات کلیدی در برنامه افزایش وزن
🔸 تمرینات پایین تنه:
-
اسکوات
-
ددلیفت
-
لانگز
🔸 تمرینات بالاتنه:
-
پرس سینه با هالتر یا دمبل
-
بارفیکس
-
پرس سرشانه
-
جلو بازو با دمبل
-
دیپ پشت بازو
🔸 تمرینات میان تنه:
-
پلانک
-
کرانچ
-
حرکت شکم با وزنه
-
چرخش روسی
برنامه تمرینی هفتگی پیشنهادی
| روز | بخش تمرین |
|---|---|
| شنبه | پایین تنه (اسکوات، ددلیفت، لانگز، ساق پا) |
| یک‌شنبه | استراحت یا کشش سبک |
| دوشنبه | بالاتنه (پرس سینه، بارفیکس، سرشانه، جلو بازو) |
| سه‌شنبه | تمرین کل بدن + پلانک و حرکات شکم |
| چهارشنبه | استراحت فعال (پیاده روی سبک) |
| پنج‌شنبه | تکرار روز پایین تنه |
| جمعه | آزاد یا ماساژ، ریکاوری کامل |
تغذیه همراه با برنامه بدنسازی
قبل تمرین:
-
شیر با موز
-
یا نان با کره بادام زمینی
-
یا خرما با مغزها
بعد تمرین:
-
شیر + تخم مرغ
-
یا اسموتی پرکالری با جو، عسل، موز و مغزها
سایر وعده‌ها:
-
۵ تا ۶ وعده ی غذایی شامل پروتئین، کربوهیدرات و چربی مفید
-
میان وعده های مغذی مثل مغزها، خشکبار و میوه های شیرین
نکات مهم برای موفقیت در بدنسازی چاقی
-
تمرکز روی پیشرفت تدریجی، نه نتیجه فوری
-
توجه به فرم صحیح حرکات برای جلوگیری از آسیب
-
خواب شبانه‌ی منظم بین ۷ تا ۹ ساعت
-
پرهیز از تمرینات هوازی شدید همزمان با تمرینات قدرتی
-
ثبت نتایج هفتگی (وزن، اندازه بازو، دور ران و غیره)
اشتباهات رایج
-
انجام تمرین بدون تغذیه مناسب
-
تمرکز فقط بر بازو یا سینه و حذف پایین تنه
-
انجام هوازی طولانی مدت
-
استفاده از وزنه های سنگین بدون آمادگی
-
بی نظمی در برنامه تمرینی
نتیجه گیری
برنامه بدنسازی برای افزایش وزن، بهترین انتخاب برای افرادی است که می‌خواهند هم وزن بگیرند و هم بدن قوی، خوش فرم و سالم بسازند. ترکیب تمرینات اصولی با تغذیه هدفمند، خواب کافی و نظم روزانه، کلید موفقیت در مسیر چاقی سالم و پایدار است.
بدن رویاهات ساخته میشه؛ وقتی بدنسازی بانوان رو با راهنمایی استاد علی کیان پور پیش ببری …
بدنسازی یعنی علمی تمرین کن، سالم تغذیه کن، زیبا نتیجه بگیر …
تلفن های مشاوره و تماس : 09199631325 و 09353132500 می باشد …
با استاد علی کیان پور متخصص تمرین و تغذیه به اندام دلخواه برسید با تلفن‌های درج‌شده در سایت هماهنگ کنید
دیگر مطالبی که به شدت پیشنهاد می شود :
