برنامه تمرینی باشگاهی ویژه عقدکنان بانوان 🏋️♀️
برنامه تمرینی باشگاهی ویژه عقدکنان بانوان 🏋️♀️
📅 روز 1: فرم‌دهی پایین‌تنه و باسن
-
اسکات با هالتر سبک – ۴ × ۱۲
-
لانگز با دمبل – ۳ × ۱۵ هر پا
-
هیپ تراست با هالتر – ۴ × ۱۵
-
کیک‌بک سیم‌کش یا دستگاه گلوت – ۳ × ۱۲
-
استپ آپ روی جعبه – ۳ × ۱۵
📅 روز 2: شکم و پهلو + هوازی
-
دراز نشست روی دستگاه – ۳ × ۲۰
-
کرانچ سیم‌کش – ۳ × ۱۵
-
چرخش روسی با وزنه – ۳ × ۳۰ ثانیه
-
پلانک روی توپ – ۳ × ۳۰ ثانیه
-
تردمیل یا الپتیکال – ۲۰ دقیقه با شدت متوسط
📅 روز 3: بالاتنه و بازوها
-
پرس سرشانه دمبل – ۳ × ۱۵
-
جلو بازو هالتر EZ – ۳ × ۱۲
-
پشت بازو سیم‌کش – ۳ × 15
-
نشر جانب با دمبل – ۳ × 12
-
تمرین پشت با دستگاه لَت – ۳ × 12
📅 روز 4: تمرین ترکیبی + هوازی شدید
-
برپی – ۳ × ۱۰
-
طناب زدن – ۴ × ۱ دقیقه
-
اسکات پرشی – ۳ × ۱۵
-
لانگز متحرک – ۳ × ۱۲
-
HIIT دوچرخه ثابت: ۱۵ دقیقه تناوبی
🏡 برنامه تمرینی خانگی ویژه عقدکنان بانوان
📅 روز 1: باسن و ران
-
اسکات وزن بدن – ۳ × ۲۰
-
لانگز درجا – ۳ × ۱۵ هر پا
-
پل باسن – ۴ × ۲۰
-
کیک‌بک چهاردست‌وپا – ۳ × ۱۵
-
استپ آپ با چهارپایه – ۳ × ۱۵
📅 روز 2: شکم و پهلو
-
کرانچ ساده – ۳ × ۲۵
-
پلانک – ۳ × ۳۰ ثانیه
-
لمس پاشنه – ۳ × ۲۰
-
پلانک از بغل – ۲ × ۳۰ ثانیه
-
دراز و نشست با چرخش – ۳ × ۱۵
📅 روز 3: بازو و شانه (با بطری آب یا کش)
-
پرس شانه – ۳ × ۱۵
-
لیفت جانب – ۳ × ۱۲
-
پشت بازو دیپ (روی مبل) – ۳ × ۱۵
-
جلو بازو با کش – ۳ × ۱۲
-
کشش بازو و شانه – ۵ دقیقه
📅 روز 4: تمرین هوازی و ترکیبی
-
برپی – ۳ × ۱۰
-
طناب زدن یا پرش درجا – ۴ × ۱ دقیقه
-
اسکات پرشی – ۳ × ۱۵
-
کوه‌نوردی – ۳ × ۳۰ ثانیه
-
حرکت ترکیبی اسکات + پرس بالا – ۳ × ۱۲
🧘♀️ نکات مشترک برای هر دو نسخه:
-
پس از هر تمرین: ۵–۱۰ دقیقه حرکات کششی
-
نوشیدن آب کافی پیش و پس از تمرین
-
مصرف یک وعده سبک و پروتئینی بعد تمرین (مثلاً تخم‌مرغ + سبزیجات یا اسموتی پروتئینی)
-
استراحت کافی و خواب شبانه منظم (حداقل ۷ ساعت)
-
از تمرین عکس یا ویدئو بگیر برای دیدن روند پیشرفت
بدن رویاهات ساخته میشه؛ وقتی بدنسازی بانوان رو با راهنمایی استاد علی کیان پور پیش ببری …
بدنسازی یعنی علمی تمرین کن، سالم تغذیه کن، زیبا نتیجه بگیر …
تلفن های مشاوره و تماس : 09199631325 و 09353132500 می باشد …
دیگر مطالبی که به شدت پیشنهاد می شود :
