برنامه تمرینی مناسب برای خانم های تازه کار چیست؟
اگر به‌تازگی تصمیم گرفتید وارد دنیای ورزش و بدنسازی بشید، احتمالاً با سؤال مهمی روبرو هستید: برنامه تمرینی مناسب برای خانم های تازه کار چیست؟ این مرحله از اهمیت زیادی برخورداره، چون برنامه‌ریزی درست در ابتدای مسیر باعث میشه هم انگیزه‌تون حفظ بشه، هم نتیجه بهتری بگیرید، هم از آسیب‌های ورزشی جلوگیری بشه.
در این مقاله، یک راهنمای کامل برای بانوان مبتدی آماده کردیم تا با خیال راحت و اعتماد به نفس بالا شروع به تمرین کنید.
چرا برنامه تمرینی مخصوص مبتدی‌ها مهم است؟
بدن شما وقتی برای اولین بار با تمرین روبرو میشه، نیاز به زمان برای تطبیق داره. یه برنامه‌ی خوب برای خانم های تازه کار باید:
فشار بیش از حد وارد نکنه
تمام عضلات مهم بدن رو درگیر کنه
به اندازه کافی زمان برای ریکاوری داشته باشه
به‌تدریج سطح تمرین رو افزایش بده
اگه از همون اول با برنامه‌های سخت یا اشتباه تمرین کنید، خیلی زود خسته می‌شید، بدن‌تون آسیب می‌بینه یا اصلاً نتیجه نمی‌گیرید.
برنامه تمرینی اصولی برای مبتدی‌ها شامل چه بخش‌هایی است؟
یک برنامه خوب برای بانوان مبتدی باید شامل این چهار بخش باشه:
گرم کردن (۵ تا ۱۰ دقیقه)
تمرینات قدرتی (۱۵ تا ۳۰ دقیقه)
تمرین هوازی یا کاردیو (۱۰ تا ۲۰ دقیقه)
کول‌دان و کشش (۵ تا ۱۰ دقیقه)
گرم کردن مناسب برای شروع
گرم کردن باعث افزایش جریان خون، آمادگی ذهنی، کاهش احتمال آسیب و آماده شدن عضلات برای تمرین میشه.
نمونه گرم کردن:
۲ دقیقه راه رفتن سریع
۲ دقیقه حرکت بازو و لگن دایره‌ای
۱ دقیقه بالا آوردن زانوها درجا
۱۰ تکرار اسکات سبک بدون وزنه
تمرینات قدرتی پایه برای مبتدی‌ها
تمرینات قدرتی با وزن بدن یا دمبل سبک، پایه‌ی برنامه شماست.
روز ۱ – تمرین پایین‌تنه:
اسکات – ۳ ست ۱۲ تکرار
لانج – ۲ ست ۱۰ تکرار هر پا
پل باسن – ۳ ست ۱۵ تکرار
بالا آوردن پا – ۲ ست ۱۲ تکرار هر پا
روز ۲ – تمرین بالا تنه:
پرس سینه با دمبل – ۳ ست ۱۰ تکرار
پرس سرشانه با دمبل – ۲ ست ۱۰ تکرار
زیربغل دمبل خم – ۲ ست ۱۲ تکرار
پلانک – ۳ بار ۳۰ ثانیه
روز ۳ – تمرین شکم و مرکز بدن:
کرانچ – ۳ ست ۱۵ تکرار
بالا آوردن پاها – ۳ ست ۱۲ تکرار
دوچرخه شکمی – ۲ ست ۱۵ تکرار
پلانک جانبی – هر سمت ۳۰ ثانیه
نکته: بین هر ست ۳۰ تا ۶۰ ثانیه استراحت کنید.
تمرینات هوازی (کاردیو) برای بانوان مبتدی
تمرین هوازی باعث چربی‌سوزی، بهبود سلامت قلب و افزایش استقامت میشه. انتخاب‌های مناسب:
برای شروع لازم نیست وسایل گرون بخرید. با اینا کارتون راه می‌افته:
یک جفت دمبل سبک (۲ تا ۵ کیلوگرم)
کش مقاومتی
مت تمرین
بطری آب
لباس ورزشی راحت
چند پیشنهاد انگیزشی برای حفظ استمرار
از تغییرات بدن‌تون عکس بگیرید (ماهانه)
آهنگ مورد علاقه‌تون رو حین تمرین گوش بدید
با یک دوست تمرین کنید
پیشرفت‌هاتون رو یادداشت کنید
به خودتون جایزه کوچیک بدید بعد از یک هفته تمرین منظم
نتیجه‌گیری
پاسخ به این سوال که برنامه تمرینی مناسب برای خانم های تازه کار چیست؟ اینه: برنامه‌ای ساده، اصولی، قابل اجرا و تدریجی. تمرین باید با بدن و شرایط شما هماهنگ باشه، نه فشار زیاد یا کپی از افراد حرفه‌ای. اگه با صبر، علاقه و نظم پیش برید، خیلی زود تغییرات مثبت رو هم در اندام، هم در روحیه‌تون احساس می‌کنید.
