برنامه تمرینیولنس بانوان باید به‌صورت تخصصی، منظم و هدف‌دار طراحی شود تا عضلات پایین‌تنه (باسن، ران، همسترینگ) رشد کنترل‌شده داشته باشند، در حالی که بالاتنه فرم ظریف، متناسب و خوش‌ساخت باقی بماند. برخلاف برنامه‌های عمومی فیتنس، تمرینات ولنس نیاز به شدت تمرینی بالاتر، رعایت فازبندی، تنوع حرکات و تمرکز ویژه بر فرم دارند. در این مقاله، با ساختار کامل یک برنامه تمرینی موفق برای بانوان ولنس آشنا می‌شوید.
ویژگی‌های کلیدی یک برنامه تمرینی ولنس حرفه‌ای
تأکید بر پایین‌تنه: تمرکز ویژه بر ساخت ران، باسن و همسترینگ
تنظیم حجم تمرین: کنترل تعداد ست و تکرار برای رشد بدون افت فرم
تقسیم‌بندی روزانه تمرینات: برای جلوگیری از تمرین بیش‌ازحد
ریکاوری کافی بین تمرینات پایین‌تنه
اضافه بار تدریجی: افزایش منطقی وزنه یا شدت تمرین برای رشد مداوم
نمونه تقسیم‌بندی هفتگی برنامه ولنس بانوان
روز
تمرکز
هدف تمرین
مدت زمان
شنبه
پایین‌تنه سنگین
قدرت و حجم باسن و ران
۵۰–۶۰ دقیقه
یک‌شنبه
بالاتنه سبک + Core
فرم‌دهی شانه، شکم، کمر باریک
۴۰ دقیقه
دوشنبه
ریکاوری فعال
کشش، یوگا، پیاده‌روی
۳۰ دقیقه
چهارشنبه
تمرین ترکیبی پایین‌تنه
فرم‌دهی + ایزوله
۵۰ دقیقه
پنج‌شنبه
تمرین ژست و تکنیک صحنه
آمادگی نمایشی
۳۰ دقیقه
جمعه
استراحت یا ماساژ عضلات
ریکاوری کامل
—
جزئیات برنامه تمرینی روزهای کلیدی
🔸 شنبه – پایین‌تنه قدرتی
اسکوات با هالتر: ۴×۱۰
هیپ‌تراست سنگین: ۴×۱۲
لانژ وزنه‌دار: ۳×۱۰ (هر پا)
کشش پشت پا خوابیده: ۳×۱۵
پل باسن تک‌پا: ۳×۱۲
🔸 چهارشنبه – پایین‌تنه ترکیبی و ایزوله
اسکوات بلغاری: ۳×۱۰
کیک‌بک کشی: ۳×۱۵
لانژ جانبی: ۳×۱۲
ددلیفت رومانیایی سبک: ۳×۱۰
استپ بالا با دمبل: ۳×۱۰
🔸 یک‌شنبه – بالاتنه و شکم
پرس شانه با دمبل سبک: ۳×۱۲
فلای جانب شانه: ۳×۱۵
پلانک: ۳×۳۰ ثانیه
کرانچ معکوس: ۳×۱۵
توییست روسی: ۳×۲۰
تجهیزات مورد نیاز
دمبل‌های ۵ تا ۱۵ کیلو
کش مقاومتی سبک تا قوی
هالتر و صفحات
نیمکت یا صندلی محکم
آینه قدی برای تمرین ژست
نکات مهم برای اجرای مؤثر برنامه
فرم صحیح مهم‌تر از وزنه زیاد است
تمرین ژست را حداقل هفته‌ای یک‌بار انجام بده
اگر احساس درد مفصلی داشتی، تمرین را متوقف کن
هر ۴ تا ۶ هفته شدت تمرین را بازنگری کن
برنامه غذایی مناسب را با تمرین هماهنگ نگه دار
نکته مهم درباره بالاتنه در ولنس
برخلاف سبک‌های دیگر، در ولنس نباید بالاتنه خیلی حجیم شود. تمرینات بالاتنه باید سبک، کنترل‌شده و فقط برای فرم‌دهی ظاهری باشند.
آیا می‌توان این برنامه را در خانه اجرا کرد؟
بله، اگر ابزارهایی مثل دمبل، کش و فضای تمرین داشته باشی، بسیاری از این تمرینات قابل اجرا در خانه هستند. فقط تمرینات وزنه سنگین نیاز به تجهیزات باشگاهی دارند.
نتیجه‌گیری
برنامه تمرینیولنس بانوان باید دقیق، هوشمندانه و متناسب با هدف عضله‌سازی در پایین‌تنه باشد. اگر به‌دنبال فرم حرفه‌ای ران، باسن، همسترینگ و کمر باریک هستی، این سبک برنامه می‌تواند مسیر تو را به رقابت یا فرم دلخواه هدایت کند.
