برنامه خانگی پشت بازو بانوان ؛ بازوهای سفت بدون باشگاه و وزنه سنگین
برنامه خانگی پشت بازو بانوان؛ بازوهای سفت بدون باشگاه و وزنه سنگین
اگر وقت یا شرایط رفتن به باشگاه رو نداری، اما می‌خوای از شر شل شدگی بازو خلاص بشی و بازویی سفت و خوش فرم بسازی، این مقاله برای توئه. با یک برنامه خانگی مخصوص پشت بازو برای بانوان، بدون هیچ دستگاه یا وزنه ی خاصی، فقط با وزن بدن یا بطری آب، می‌تونی بازوهایی زیبا و زنونه داشته باشی — اونم توی خونه، توی کمترین زمان.
کف دست ها روی لبه صندلی، آروم بدن رو پایین و بالا ببر 📌 ۳ ست × ۱۲ تکرار
✅ ۲. پشت بازو دمبل پشت سر (با بطری آب)
هر دو دست یک بطری، از پشت سر تا بالای سر 📌 ۳ ست × ۱۰ تکرار
✅ ۳. کیک بک بازو
بالاتنه کمی خم، بازو کنار بدن، ساعد رو به عقب فشار بده 📌 ۳ ست × ۱۲ تا ۱۵ تکرار
✅ ۴. شنا بازو دست جمع (مثلثی)
دست ها زیر سینه، روی زانو برای مبتدی ها 📌 ۲ ست × ۸ تکرار
✅ ۵. کشش ایستاده پشت بازو
دست ها بالای سر، از آرنج خم، با دست مخالف به عقب بکش 📌 ۲ ست × ۳۰ ثانیه
🔸 برنامه هفتگی تمرین خانگی پشت بازو (۳ روز)
روز
تمرینات
شنبه
دیپ + کشش
دوشنبه
دمبل پشت سر + شنا دست جمع
پنج شنبه
کیک بک + ترکیب همه حرکات
⏰ زمان تمرین: ۲۰ تا ۳۰ دقیقه 📌 مناسب برای هر سطح از آمادگی
🔸 نکات طلایی برای اجرای تمرین در خانه
هر حرکت رو آهسته، با تمرکز انجام بده
بین هر ست ۳۰ تا ۴۵ ثانیه استراحت کن
بطری آب رو متناسب با توانت پر کن (مثلاً ۱ لیتر = ۱ کیلو)
بعد تمرین حتماً کشش رو انجام بده تا عضله خشک نشه
🔸 کی نتیجه می بینی؟
✅ با انجام همین تمرینات در خانه:
هفته دوم: احساس سفتی و کنترل عضله
هفته چهارم: کاهش شل شدگی
هفته ششم: بازوهای سفت، خوش فرم و بدون نیاز به باشگاه
🔸 نتیجه گیری
برنامه خانگی پشت بازو برای بانوان یه راه حل ساده، مؤثر و کم هزینه ست برای رسیدن به فرم بازویی دلخواه. بدون نیاز به رفتن باشگاه یا تجهیزات حرفه ای، فقط با ۳ روز در هفته تمرین ساده و پیوسته، بازوهایی زیبا، سفت و زنونه بساز 💪🏡
