برنامه زیربغل بدون وزنه بانوان؛ سفت کردن و فرم دهی فقط با وزن بدن
برنامه زیربغل بدون وزنه بانوان؛ سفت کردن و فرم دهی فقط با وزن بدن
خیلی از خانم ها تصور می کنن برای سفت کردن و فرم دهی زیربغل حتماً باید دمبل، دستگاه یا وزنه داشته باشن. اما واقعیت اینه که با وزن بدن و چند حرکت اصولی، می شه عضلات زیربغل رو درگیر کرد و فرم داد. این مقاله یه برنامه کامل زیربغل بدون وزنه مخصوص بانوانه — کاملاً خانگی، ساده، ولی تأثیرگذار!
وارد پلانک شو، یک دست رو به جلو ببر، تعادل رو حفظ کن 📌 ۳ ست × ۳۰ ثانیه برای هر دست
✅ ۲. زیربغل معکوس روی زمین
روی شکم بخواب، دست ها به شکل نیم دایره از جلو به پشت 📌 ۳ ست × ۱۰ تکرار
✅ ۳. شنا سوئدی با فاصله زیاد دست ها
درگیر کردن سینه و عضله های زیربغل
روی زانو هم قابل اجراست 📌 ۳ ست × ۸ تا ۱۰ تکرار
✅ ۴. حرکت کودک با کشش طرفین
در حالت نشسته، دست ها رو به جلو ببر
دست ها رو به سمت راست و چپ حرکت بده تا کشش ایجاد شه 📌 ۲ ست × ۳۰ ثانیه برای هر سمت
✅ ۵. دست باز روی دیوار
کف دست ها روی دیوار، بدن رو عقب بکش
فشار در زیربغل و کتف ها حس می شه 📌 ۲ ست × ۳۰ ثانیه
🔸 برنامه هفتگی پیشنهادی
روز
تمرینات
شنبه
پلانک بازویی + کشش کودک
دوشنبه
زیربغل معکوس + حرکت دیواری
چهارشنبه
شنا سوئدی + کشش طرفی
جمعه
ترکیب کل حرکات
⏰ مدت تمرین: ۲۰ تا ۳۰ دقیقه 📌 فقط با وزن بدن، بدون تجهیزات
🔸 نکات مهم برای اثربخشی بهتر
تمرکز روی کنترل حرکات و نفس کشیدن
از آینه برای اصلاح فرم بدن استفاده کن
کشش بعد از تمرین برای ریکاوری ضروریه
منظم تمرین کن، نه سنگین و پراکنده
🔸 چه مدت طول می کشه تا زیربغل فرم بگیره؟
✅ اگر به این برنامه پایبند باشی:
هفته ۲: سفت شدن اولیه
هفته ۴: فرم دهی قابل مشاهده
هفته ۶ به بعد: پشت و کناره های صاف، خوش فرم و متناسب
🔸 نتیجه گیری
برنامه زیربغل بدون وزنه برای بانوان یک مسیر امن، ساده و کاملاً مؤثر برای رسیدن به بدنی خوش فرم، پشت صاف و زیربغلی بدون شل شدگیه. همه چی آماده ست… فقط کافیه مت رو پهن کنی و تمرین رو شروع کنی 🧘♀️✨
