برنامه سرشانه خانگی بانوان؛ تمرین کامل برای شونه های خوش فرم بدون باشگاه
برنامه سرشانه خانگی بانوان؛ تمرین کامل برای شونه های خوش فرم بدون باشگاه
اگه دنبال راهی برای ساختن شونه های خوش فرم، زیبا و متناسب هستی ولی وقت یا امکانات باشگاه رفتن رو نداری، این مقاله دقیقاً برای توئه. با این برنامه سرشانه خانگی برای بانوان، می تونی تنها با چند حرکت ساده و کمی پشتکار، بالا تنه ای متناسب، شونه هایی کشیده و بازوهایی خوش فرم بسازی — اونم کاملاً در خونه!
🔸 مزایای تمرین سرشانه در خانه
✅ مخصوص خانم هایی که:
باشگاه نمی رن یا وسایل ندارن
وقت محدودی دارن
دنبال فرم دهی بدون حجم گیری هستن
می خوان توی لباس های حلقه ای بهتر دیده بشن
دنبال تعادل بالا تنه با پایین تنه هستن
📌 سرشانه خوش فرم = فرم ساعت شنی زیباتر
🔸 وسایل مورد نیاز (اختیاری)
دمبل سبک (یا بطری آب)
کش مقاومتی
مت یا فرش نرم برای پلانک و کشش
🔸 حرکات اصلی برنامه سرشانه خانگی بانوان
✅ ۱. پرس سرشانه با بطری آب
ایستاده یا نشسته، بطری ها رو از کنار گوش به بالا ببر 📌 ۳ ست × ۱۲ تکرار
✅ ۲. بالا بردن بازو از کنار (بدون وزنه یا با بطری)
بالا تا شونه، مکث، آرام پایین بیار 📌 ۳ ست × ۱۵ تکرار
✅ ۳. حرکت T ایستاده با انقباض
بازوها رو به حالت حرف T باز کن، ۵ ثانیه نگه دار 📌 ۳ ست × ۲۰ ثانیه
✅ ۴. پلانک شانه ای (بدون وسیله)
حالت پلانک، هر دست رو به شونه مخالف برسون 📌 ۳ ست × ۳۰ ثانیه
✅ ۵. کشش دیواری شانه
کف دست ها روی دیوار، بدن به عقب خم کن 📌 ۲ ست × ۳۰ ثانیه
🔸 برنامه هفتگی تمرین سرشانه در خانه
روز
تمرینات
شنبه
پرس + بالا بردن جانبی
دوشنبه
پلانک + حرکت T
چهارشنبه
ترکیب کامل
جمعه
تمرین سبک + کشش کامل
⏰ مدت تمرین: ۲۰ تا ۳۰ دقیقه 📌 اجرای راحت توی اتاق یا پذیرایی
🔸 نکات اجرای بهتر تمرین در خانه
فرم بدن مهم تر از تعداد حرکاته
حرکات رو آهسته و کنترل شده انجام بده
نفس کشیدن منظم رو فراموش نکن
از آینه یا فیلم برداری برای اصلاح فرم استفاده کن
🔸 نتیجه گیری
برنامه سرشانه خانگی بانوان یکی از کاربردی ترین راه ها برای فرم دهی بالا تنه ست؛ بدون باشگاه، بدون وزنه های سنگین، فقط با وزن بدن یا بطری آب. اگه می خوای بالاتنه ای خوش فرم، بدون شل شدگی و متناسب بسازی، این برنامه ساده رو اجرا کن و به بدنی که همیشه دوست داشتی، نزدیک شو 💪🏡
