
برنامه ۳۰ روزه برای اندام ظریف و کشیده زنانه
برنامه ۳۰ روزه برای اندام ظریف و کشیده زنانه
✅ اهداف این برنامه:
-
فرمدهی ظریف به کل بدن
-
کاهش چربی شکمی
-
تقویت عضلات بدون افزایش حجم
-
کشیدهسازی بدن و بهبود استایل
-
افزایش اعتمادبهنفس و انرژی عمومی
📌 قوانین کلی:
-
زمان روزانه تمرین: ۳۰ تا ۴۵ دقیقه
-
روز ۷, ۱۴, ۲۱, ۲۸: استراحت فعال (کشش و یوگا)
-
تغذیه سالم و کمچرب همراه با مصرف آب فراوان
-
تمرکز بر فرم درست, نه سرعت یا شدت
-
هر تمرین را با حرکات کششی آغاز و پایان دهید (۵ دقیقه)
🗓️ هفته اول – فعالسازی و فرمدهی اولیه
روز | تمرینات |
---|---|
1 | پیلاتس برای شکم و کمر + ۱۰ دقیقه پیادهروی در خانه |
2 | اسکوات سبک (۳×۱۵) + پلانک (۳×۲۰ ثانیه) + حرکات شکم |
3 | یوگا کششی (۳۰ دقیقه) + لانژ (۲×۱۰ برای هر پا) |
4 | حرکات بار کلاس برای ران و باسن + پلانک |
5 | پیلاتس پایینتنه + حرکات شکم |
6 | دوچرخهزنی ثابت یا پیادهروی سریع ۳۰ دقیقه |
7 | استراحت فعال (یوگا + نفس عمیق + مدیتیشن) |
🗓️ هفته دوم – فرمدهی بیشتر و چربیسوزی ملایم
روز | تمرینات |
---|---|
8 | پیلاتس برای کمر + لانژ ضربدری + پلانک با چرخش |
9 | حرکات پا از پهلو + شکم ویشکل + کشش پس از تمرین |
10 | بار کلاس + اسکوات بالهای + حرکات گردن و پشت |
11 | ایروبیک ملایم (۲۰ دقیقه) + پلانک + اسکوات |
12 | یوگا قدرتی + حرکت کبرا + سگ سر پایین |
13 | تمرین کامل پایینتنه + شکم + پیادهروی آرام |
14 | استراحت فعال (پیلاتس تنفسی + مدیتیشن) |
🗓️ هفته سوم – کشیدگی عضلانی و فرم زنانه
روز | تمرینات |
---|---|
15 | حرکات بار کلاس برای فرمدهی ران + شکم مورب |
16 | پلانک طرفی + اسکوات ترکیبی + تمرین باسن |
17 | یوگا برای کشش کل بدن + تنفس شکمی |
18 | زومبا یا رقص فیتنس (۲۰ تا ۳۰ دقیقه) |
19 | پیلاتس شکم + حرکت قیچی پا + پلانک |
20 | تمرین پایینتنه با کش مقاومتی سبک |
21 | استراحت فعال + رهاسازی عضلات با رول فوم یا ماساژ دستی |
🗓️ هفته چهارم – تثبیت فرم, کشیدگی نهایی, ذهن آرام
روز | تمرینات |
---|---|
22 | تمرین ترکیبی بالا و پایینتنه (بدون وزنه) |
23 | یوگا و بار کلاس (جلسه کامل ۴۵ دقیقهای) |
24 | حرکات شکم و پهلو + پلانک چرخشی |
25 | پیادهروی با سرعت متوسط (۴۵ دقیقه) |
26 | اسکوات + لانژ + تمرین باسن (۳ ست ۱۵ تایی) |
27 | پیلاتس کششی و تعادلی + پلانک طرفی |
28 | استراحت فعال (یوگا برای ریلکس عضلات) |
29 | رقص فیتنس + تمرین کششی بعدش |
30 | جلسه نهایی: ترکیب یوگا, پیلاتس و مدیتیشن (آرام و عمیق) |
🥗 نکات تغذیهای در کنار برنامه تمرینی
-
صبحانه پروتئینی + چربی سالم (مثل تخممرغ + آووکادو)
-
وعده ناهار با سبزیجات, پروتئین سبک (مرغ یا ماهی) و کربوهیدرات پیچیده (جو, برنج قهوهای)
-
میانوعدهها شامل میوه, مغزها, ماست یونانی
-
شام سبک: سوپ, سبزیجات بخارپز, تخممرغ آبپز
-
نوشیدن آب ولرم قبل از وعدهها برای کنترل اشتها
-
چای سبز یا دمنوش زنجبیل بین وعدهها برای چربیسوزی ملایم
📌 نتیجهگیری
این برنامه ۳۰ روزه با تأکید بر تناسب اندام, کشیدگی عضلات, فرمدهی ظریف, بدون افزایش حجم, برای خانمهایی طراحی شده که به دنبال زیبایی طبیعی بدن همراه با سلامت فیزیکی و روانی هستند. اگر تمرینات را منظم و با آرامش انجام دهید, بعد از یک ماه شاهد تغییر قابل توجه در فرم بدن, انرژی عمومی و اعتمادبهنفس خود خواهید بود.
بدن رویاهات ساخته میشه؛ وقتی بدنسازی بانوان رو با راهنمایی استاد علی کیان پور پیش ببری …
بدنسازی یعنی علمی تمرین کن, سالم تغذیه کن, زیبا نتیجه بگیر …
تلفن های مشاوره و تماس : 09199631325 و 09353132500 می باشد …