تغذیه برای حجم ؛ پایه‌ای‌ترین اصل برای عضله‌سازی حرفه‌ای
اگر می‌خوای عضله بسازی، وزن بگیری یا قدرتت رو افزایش بدی، فقط تمرین کافی نیست. تغذیه برای حجم همون چیزی‌یه که بدن‌تو برای رشد نیاز داره. بدون سوخت کافی، بدنت نمی‌تونه عضله بسازه یا بازیابی بشه.
تغذیه برای حجم یعنی چی؟
تغذیه برای حجم به رژیم غذایی گفته میشه که کالری و مواد مغذی بیشتری از نیاز پایه بدن فراهم می‌کنه تا شرایط برای رشد عضله و افزایش وزن فراهم بشه. این رژیم سرشار از پروتئین، کربوهیدرات‌های پیچیده و چربی سالمه.
اصول تغذیه‌ای برای افزایش حجم
- افزایش ۱۰ تا ۲۰ درصدی کالری روزانه
- ۲ تا ۲.۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن
- کربوهیدرات کافی برای تأمین انرژی تمرین
- چربی سالم برای عملکرد هورمونی و کالری بیشتر
- ۴ تا ۶ وعده غذایی منظم در روز
مواد غذایی مناسب در تغذیه برای حجم
پروتئین‌های سازنده:
- تخم‌مرغ، مرغ، گوشت قرمز، ماهی، پنیر کم‌چرب، پروتئین وی
کربوهیدرات‌های پیچیده:
- برنج، جو دوسر، سیب‌زمینی، نان سبوس‌دار، ماکارونی کامل
چربی‌های مفید:
- مغزها، کره بادام‌زمینی، آووکادو، روغن زیتون
برنامه غذایی یک روزه برای حجم
صبحانه:
- ۴ عدد سفیده + ۲ عدد تخم‌مرغ کامل
- جو دوسر با شیر + عسل و موز
میان‌وعده:
- ماست پرچرب + مغز بادام + خرما
ناهار:
- ۲۰۰ گرم مرغ یا گوشت + ۱ پیمانه برنج + سبزیجات پخته
قبل تمرین:
- موز + کره بادام‌زمینی + نان تست سبوس‌دار
بعد تمرین:
- پروتئین وی + آبمیوه طبیعی یا برنج پخته
شام:
- املت تخم‌مرغ + سیب‌زمینی آب‌پز + سالاد با روغن زیتون
قبل خواب:
- پنیر کم‌چرب یا شیر گرم برای دریافت کازئین آهسته‌جذب
نکات طلایی در تغذیه برای حجم
- هر وعده باید حاوی پروتئین، کربو و چربی باشه
- بین وعده‌ها گرسنه نمونه؛ بدن باید همیشه انرژی داشته باشه
- نوشیدن آب کافی (حداقل ۳ لیتر در روز)
- استفاده از نوشیدنی‌های پرکالری سالم مثل شیر و اسموتی
چه مکمل‌هایی برای حجم‌گیری مفیدن؟
- پروتئین وی: برای تأمین سریع پروتئین بعد تمرین
- گینر: برای افرادی که سخت وزن می‌گیرن
- کراتین: برای قدرت و افزایش حجم عضله
- مولتی‌ویتامین: برای تأمین ریزمغذی‌ها
اشتباهات رایج در تغذیه حجم
- مصرف غذاهای بی‌کیفیت و پرچرب ناسالم
- عدم مصرف کافی پروتئین
- فاصله زیاد بین وعده‌ها
- تمرکز بیش‌ازحد روی مکمل‌ها به جای غذا
جمع‌بندی
تغذیه برای حجم مکمل اصلی تمرینات عضله‌سازی‌ته. اگه می‌خوای بدنی قوی، حجیم و پرانرژی بسازی، باید سوخت کافی به بدنت برسونی. با برنامه‌ریزی غذایی دقیق، تمرین سنگین و استراحت کافی، نتیجه دلخواهت رو می‌گیری. شروع کن، پیوسته ادامه بده، و از بدنت بساز!
بدن رویاهات ساخته میشه؛ وقتی بدنسازی بانوان رو با راهنمایی استاد علی کیان پور پیش ببری …
بدنسازی بانوان یعنی علمی تمرین کن، سالم تغذیه کن، زیبا نتیجه بگیر …
تلفن های مشاوره و تماس : 09199631325 و 09353132500 می باشد …
دیگر مطالبی که به شدت پیشنهاد می شود :
