تغذیه قبل و بعد تمرین برای بانوان بدنساز | چی بخوریم نتیجه بهتر بگیریم؟
تغذیه قبل و بعد تمرین برای بانوان بدنساز | چی بخوریم نتیجه بهتر بگیریم؟
تغذیه قبل و بعد از تمرین برای خانمهای بدنساز
اگه بدنسازی میکنی ولی نمیدونی چی بخوری، ممکنه نصف نتیجهات از بین بره. تغذیه قبل و بعد تمرین تأثیر مستقیم روی قدرت، انرژی، ریکاوری و حتی فرمدهی بدنت داره. توی این مقاله میخوایم خیلی واضح و ساده بگیم که بهترین تغذیه قبل و بعد تمرین برای بانوان بدنساز چی هست و چطور میتونی با رعایت چند نکته، تاثیر تمریناتت رو چند برابر کنی.
چرا تغذیه قبل و بعد تمرین مهمه؟
تامین انرژی برای تمرین
جلوگیری از تحلیل عضلات
کمک به عضلهسازی و چربیسوزی
تسریع ریکاوری عضلات
بالا بردن قدرت و استقامت حین تمرین
بخش اول: تغذیه قبل از تمرین
زمان مناسب خوردن قبل تمرین
بهترین زمان، ۱ تا ۲ ساعت قبل تمرینه. اگه خیلی نزدیک به تمرین غذا بخوری، ممکنه احساس سنگینی یا دلدرد پیدا کنی.
ویژگیهای وعده قبل تمرین
کربوهیدرات پیچیده: برای انرژی پایدار (مثل نان سبوسدار، جو دوسر)
پروتئین سبک: برای جلوگیری از تجزیه عضلات (مثل ماست یونانی یا تخم مرغ)
مقدار کم چربی: چربی زیاد هضم رو کند میکنه
پیشنهادهای غذایی قبل از تمرین
نان تست سبوسدار + کره بادام زمینی
جو دوسر + میوه (مثل موز یا توت)
تخم مرغ آبپز + یک عدد نان تافتون
ماست یونانی + عسل و بادام خرد شده
اسموتی میوه + شیر کمچرب
تغذیه قبل و بعد تمرین برای بانوان بدنساز | چی بخوریم نتیجه بهتر بگیریم؟
بخش دوم: تغذیه بعد از تمرین
چرا وعده بعد تمرین مهمه؟
بعد از تمرین، عضلاتت در حالت ترمیم و بازسازی هستن. بدن به پروتئین برای ترمیم و به کربوهیدرات برای بازیابی انرژی نیاز داره.
زمان مناسب
تا ۳۰ تا ۶۰ دقیقه بعد از تمرین، بدن آماده جذب بیشترین مواد مغذیه.
ویژگیهای وعده بعد تمرین
پروتئین با کیفیت: برای بازسازی عضله (مثل مرغ، ماهی، تخم مرغ)
کربوهیدرات سالم: برای پر کردن ذخایر انرژی (مثل برنج قهوهای یا سیبزمینی)
مایعات: برای جبران آب از دست رفته بدن
پیشنهادهای غذایی بعد از تمرین
سینه مرغ کبابی + برنج قهوهای
املت با سبزیجات + نان سنگک
شیر + موز یا خرما
اسموتی پروتئینی با شیر، موز و کمی عسل
سالاد با تخم مرغ، نخود پخته و روغن زیتون
اگه زمان نداری چی بخوری؟
اگه بعد تمرین بلافاصله نمیتونی غذا بخوری، میتونی از یه میانوعده سریع استفاده کنی:
یک عدد موز + شیر
پروتئین بار یا شیک آماده
خرما + مغز مثل گردو یا بادام
آب و نوشیدنیها چطور باشه؟
حتما قبل، حین و بعد تمرین آب بنوش
نوشیدنیهای قندی و انرژیزا رو حذف کن
اگه تمرینت طولانی یا سنگینه، میتونی کمی آب نارگیل یا آب با نمک و لیمو بخوری
مکملها: نیاز هست یا نه؟
برای بیشتر خانمها، با یک رژیم غذایی درست نیازی به مکمل نیست. اما در موارد خاص و با مشورت مربی یا پزشک، میتونی از اینا استفاده کنی:
تغذیه قبل و بعد تمرین، بخش مهمی از برنامه بدنسازی شماست. اگه تغذیهات درست باشه، هم زودتر نتیجه میگیری، هم عضلاتت بهتر فرم میگیرن، هم انرژی بیشتری برای تمرین داری. فقط کافیه بدونی چی، کی و چقدر بخوری!
