تقویت عضله زیربغل خانم ها؛ راهی برای بدن قوی تر، صاف تر و خوش فرم تر
تقویت عضله زیربغل خانم ها؛ راهی برای بدن قوی تر، صاف تر و خوش فرم تر
وقتی صحبت از تقویت عضله ها در بدن بانوان می شه، معمولاً تمرکز روی شکم و باسن قرار می گیره؛ در حالی که عضله های زیربغل یکی از مهم ترین بخش های فراموش شده هستن. تقویت عضله زیربغل برای خانم ها علاوه بر فرم دهی بدن، به بهبود حالت ایستادن، افزایش اعتماد به نفس و جلوگیری از قوز کمک می کنه. تو این مقاله، قراره یاد بگیری با چه حرکاتی می تونی عضله های زیربغلت رو قوی، سفت و متناسب بسازی — حتی توی خونه!
🔸 چرا باید عضله زیربغل رو تقویت کنیم؟
✅ مزایای تقویت این عضلات برای خانم ها:
سفت شدن پشت و کاهش افتادگی
پیشگیری از گودی کمر و قوز شانه
تناسب بیشتر شانه تا کمر
افزایش قدرت بالا تنه در سایر تمرین ها
زیبایی بیشتر فرم پشت لباس ها (مثل تاپ و لباس شب)
🔸 عضله های کلیدی زیربغل که باید تقویت بشن
لاتیسیموس دورسی: عریض ترین عضله پشت
ترس ماژور و مینور: درگیر در حرکات بازویی
رومبوئید: مسئول جمع شدن کتف ها
عضلات ثبات دهنده شانه و بازوها
🔸 تمرینات مؤثر برای تقویت عضله زیربغل در خانم ها
✅ ۱. زیربغل دمبل تک دست
یک دست روی میز یا صندلی
دمبل رو از پایین به سمت کمر بکش 📌 ۳ ست × ۱۲ تکرار هر دست
✅ ۲. کشش زیربغل با کش (Lat Pull)
کش مقاومتی رو از بالا بگیر
به سمت قفسه سینه بکش، آرنج رو جمع کن 📌 ۳ ست × ۱۵ تکرار
✅ ۳. زیربغل معکوس روی زمین (Reverse Snow Angel)
روی شکم دراز بکش
دست ها به شکل نیم دایره از جلو به عقب حرکت بدن 📌 ۲ ست × ۱۰ تکرار
✅ ۴. حرکت پل روی آرنج
به پشت بخواب، آرنج‌ها در کنار بدن
هم زمان باسن و زیربغل رو بالا ببر 📌 ۳ ست × ۱۲ تکرار
✅ ۵. پلانک بالا + کشش شانه
وارد پلانک شو، یکی از دست ها رو بلند کن
تعادل رو حفظ کن و عضله زیربغل رو درگیر کن 📌 ۳ ست × ۲۰ ثانیه برای هر دست
🔸 برنامه تقویتی زیربغل در هفته (ویژه خانم‌ها)
روز
تمرینات پیشنهادی
شنبه
زیربغل دمبل + کش مقاومتی
دوشنبه
زیربغل معکوس + پلانک بالا
چهارشنبه
ترکیب تمام تمرینات
جمعه
تمرین کششی عمیق زیربغل
⏰ مدت تمرین: ۳۰ دقیقه 📌 استراحت بین ست ها: ۳۰ تا ۶۰ ثانیه
🔸 نکات مهم برای اثربخشی بیشتر
تمرکز روی فرم صحیح مهم‌تر از تعداد تکراره
از دمبل سبک شروع کن و به مرور وزن رو افزایش بده
کشش عضلات بعد از تمرین رو فراموش نکن
تمرین پشت = ایستادن زیباتر + شانه های بازتر
🔸 تقویت عضله زیربغل در چه مدت نتیجه می‌ده؟
✅ با تمرین مستمر و فرم صحیح:
هفته ۲: احساس سفت شدن در ناحیه پشت
هفته ۴: بهبود حالت ایستادن
هفته ۶ به بعد: فرم دهی قابل مشاهده، عضلات مشخص‌تر، پشت صاف‌تر
🔸 نتیجه گیری
تقویت عضله زیربغل برای خانم ها فقط به زیبایی محدود نمی شه، بلکه روی سلامت ستون فقرات، وضعیت بدنی، فرم ایستادن و حتی اعتماد به نفس تأثیر می ذاره. با تمرینات ساده ولی اصولی، بدن قوی تر و متناسب تری می سازی — فقط کافیه شروع کنی 💪✨
