تمرینات بدنسازی برای شکم و پهلو بانوان

فهرست مطالب

تمرینات بدنسازی برای شکم و پهلو بانوان | سفت کردن و فرم دهی

تمرینات بدنسازی برای سفت کردن شکم و پهلو در خانم ها

خیلی از خانم ها دنبال راهی هستن برای از بین بردن چربی های دور شکم و پهلو. این ناحیه از بدن معمولا مقاوم تره و برای فرم دهی و سفت شدنش باید صبور و منظم باشی. توی این مقاله قراره موثرترین تمرینات شکم و پهلو بانوان رو با هم بررسی کنیم؛ تمریناتی که با انجام درست و پیوسته‌شون می‌تونی به شکم صاف و پهلوهای خوش فرم برسی.

آیا فقط با تمرین می شه شکم و پهلو رو لاغر کرد؟

نه دقیقا. تمرینات مخصوص شکم و پهلو عضلات این نواحی رو تقویت و سفت می‌کنن، ولی برای کاهش چربی باید:

تغذیه سالم و کم‌چرب داشته باشی
تمرینات هوازی رو در برنامه‌ات جا بدی
استرس و خواب نامناسب رو کنترل کنی

یعنی تمرین + تغذیه + سبک زندگی سالم = شکم و پهلوی خوش فرم

بهترین تمرینات شکم و پهلو برای بانوان

1. کرانچ ساده (Crunch)

نحوه انجام: به پشت بخواب، زانو خم، دست ها پشت سر. سر و شانه ها رو از زمین جدا کن و به سمت جلو بیار.

تاثیر: عضلات بالایی شکم
ست و تکرار: 3 ست 15 تایی

2. کرانچ دوچرخه‌ای (Bicycle Crunch)

نحوه انجام: به پشت بخواب، پاها در هوا، یکی در حال کشیدن جلو و دیگری خم. آرنج راست رو به زانوی چپ برسون و برعکس.

تاثیر: عضلات مورب پهلو
ست و تکرار: 3 ست 20 تایی

3. پلانک (Plank)

نحوه انجام: ساعدها روی زمین، بدن صاف، شکم رو داخل نگه دار.

تاثیر: کل عضلات شکم، پهلو و کمر
ست و زمان: 3 ست 30 تا 60 ثانیه‌ای

4. پلانک جانبی (Side Plank)

نحوه انجام: روی یک پهلو دراز بکش، ساعد روی زمین، لگن رو بالا بیار.

تاثیر: عضلات کناری شکم (پهلوها)
ست و زمان: هر سمت 3 ست 30 ثانیه‌ای

5. بالا آوردن پا در حالت خوابیده (Leg Raise)

نحوه انجام: به پشت بخواب، پاها رو صاف بالا ببر و پایین بیار (بدون برخورد به زمین).

تاثیر: عضلات پایینی شکم
ست و تکرار: 3 ست 12 تا 15 تایی

6. Russian Twist (چرخش روسی)

نحوه انجام: روی زمین بشین، کمی عقب خم شو، پاها از زمین جدا، با دست‌ها به طرفین بچرخ.

تاثیر: عضلات پهلو
ست و تکرار: 3 ست 20 تایی (هر طرف 10 بار)

7. کوهنورد (Mountain Climbers)

نحوه انجام: در وضعیت پلانک قرار بگیر، زانوها رو یکی در میون سریع به سمت سینه بیار.

تاثیر: عضلات شکم، پهلو، چربی سوزی کلی
زمان: 3 ست 30 ثانیه‌ای

برنامه پیشنهادی تمرین شکم و پهلو برای خانم ها

روز	تمرینات پیشنهادی
روز 1	کرانچ، پلانک، لگ ریز
روز 2	کرانچ دوچرخه‌ای، ساید پلانک، روسین توییست
روز 3	پلانک، کوهنورد، کرانچ ساده

هر تمرین رو در 3 ست انجام بده و بین هر ست 30 ثانیه استراحت کن.

نکات مهم برای سفت کردن شکم و پهلو

تمرینات هوازی مثل دویدن، طناب زدن یا دوچرخه ثابت رو حداقل 3 بار در هفته انجام بده
قند و چربی های ناسالم رو محدود کن
آب زیاد بنوش
شب ها زود بخواب، چون کم‌خوابی باعث ذخیره چربی می شه

اشتباهات رایج در تمرینات شکم

فقط تمرکز روی دراز و نشست
تمرین بدون رعایت رژیم غذایی
اجرای سریع و غلط حرکات
تمرین بیش از حد و بدون استراحت

جمع بندی

برای سفت کردن و فرم دهی شکم و پهلو، باید از بهترین تمرینات شکم و پهلو بانوان استفاده کنی، ولی همزمان حواست به تغذیه و سبک زندگی هم باشه. تمریناتی که اینجا گفتیم، امتحانشون رو پس دادن و اگه با نظم انجامشون بدی، نتیجه‌اش رو خیلی زود می‌بینی. فقط باید شروع کنی و ادامه بدی!

بدن رویاهات ساخته میشه؛ وقتی بدنسازی بانوان رو با راهنمایی استاد علی کیان پور پیش ببری …

بدنسازی بانوان یعنی علمی تمرین کن، سالم تغذیه کن، زیبا نتیجه بگیر …
تلفن های مشاوره و تماس : 09199631325 و 09353132500 می باشد …