تمرینات تستسترون محور برای ترنس ها ؛ همافزایی هورمون و عضله سازی
تمرینات تستسترون محور برای ترنس ها ؛ همافزایی هورمون و عضله سازی
تستسترون، هورمون اصلی مردانه، نقشی کلیدی در عضله سازی، کاهش چربی، قدرت و اعتماد به نفس ایفا می کنه. برای ترنس های زن به مرد (FTM)، که در حال دریافت تستسترون هستن، یک فرصت بی نظیر وجود داره: با برنامه ای هوشمند و هم راستا با این هورمون، بدن ت رو همون طور که دوست داری بسازی.
در این مقاله، به معرفی تمرینات تستسترون محور برای ترنس ها می پردازیم؛ یعنی تمریناتی که اثر تستسترون بر بدن رو به حداکثر می رسونن و مسیر عضله سازی و فرم دهی مردانه رو سرعت می دن.
🔸 ۱. تستسترون چه تأثیری روی بدن داره؟
✅ افزایش سنتز پروتئین و عضله سازی ✅ کاهش درصد چربی بدن ✅ افزایش قدرت، تراکم استخوان، انرژی ✅ تغییر توزیع چربی (کمتر در لگن و ران، بیشتر در شکم) ✅ ایجاد حالتی خشک تر و قوی تر در عضلات
📌 اما بدون تمرین، تستسترون فقط پتانسیله — نه نتیجه!
🔸 ۲. هدف تمرینات تستسترون محور چیست؟
تحریک عضلات بزرگ برای پاسخ بهتر به هورمون
افزایش تست طبیعی بدن (از طریق تمرینات خاص)
بهینه سازی مصرف انرژی، چربی سوزی و عضله سازی
فرم دهی ساختار بدن به شکل مردانهتر
🔸 ۳. ویژگی های تمرین تستسترون محور
✅ تمرینات چند مفصلی و ترکیبی ✅ وزنه های متوسط تا سنگین با تکرار کم تا متوسط (۶ تا ۱۰ تکرار) ✅ فشار بالا با ریکاوری هدفمند ✅ تمرکز بر عضلات بزرگ: پا، پشت، سینه، شانه
🔸 ۴. برنامه تمرینی تستسترون محور (۴ جلسه در هفته)
🟩 روز اول: پا و باسن (تحریک تست بالا)
اسکات با هالتر – ۴×۸
ددلیفت رومانیایی – ۴×۸
لانچ با دمبل – ۳×۱۰
پرس پا دستگاه – ۳×۱۲
🟦 روز دوم: سینه و بازو
پرس سینه – ۴×۸
شنا – ۳ ست تا ناتوانی
جلو بازو دمبل تناوبی – ۳×۱۰
پشت بازو سیم کش – ۳×۱۲
🟨 روز سوم: استراحت فعال یا هوازی سبک
🟥 روز چهارم: شانه و پشت
پرس شانه دمبل – ۳×۱۰
نشر از جانب – ۳×۱۲
زیربغل هالتر خم – ۴×۸
بارفیکس یا کمکدار – ۳×تا ناتوانی
📌 بین هر ست: ۶۰ تا ۹۰ ثانیه استراحت
🔸 ۵. تغذیه مکمل تمرینات تستسترون محور
✅ پروتئین کافی: حداقل ۲ گرم به ازای هر کیلو وزن ✅ چربی مفید (آووکادو، زرده تخم مرغ، گردو، روغن زیتون) ✅ کربوهیدرات پیچیده برای انرژی تمرین ✅ نوشیدن آب زیاد (۲.۵ تا ۳ لیتر)
🔸 ۶. عادت هایی که تستسترون رو پشتیبانی می کنن
خواب عمیق و کافی (۷–۸ ساعت)
استراحت بین تمرین ها
کاهش استرس مزمن
خودداری از رژیم های سخت و پر از قند
مصرف ویتامین D، زینک و منیزیم (با مشورت پزشک)
🔸 نتیجه گیری
تمرینات تستسترون محور برای ترنس ها یعنی استفاده از نیروی هورمونی برای ساخت بدن هدفمند. وقتی تمریناتت با هورمون درمانی هماهنگ باشه، می تونی قوی تر، متناسب تر و مردانه تر از همیشه بشی — نه فقط از نظر ظاهر، بلکه از نظر احساسی.
