تمرینات حجم ساز بدن همراه با تغذیه سنتی ؛ فرمول طلایی برای رشد طبیعی عضلات
اگر هدفت ساختن بدنی حجیم، متناسب و سالمه، باید دو اصل رو کنار هم رعایت کنی: تمرین اصولی و تغذیه سنتی هدفمند. بدون تمرین عضله‌ای ساخته نمی‌شه، و بدون تغذیه مناسب، تمرین فقط باعث تحلیل انرژی میشه. در این مقاله به‌صورت ترکیبی بررسی می‌کنیم که چه تمریناتی برای حجم گیری بدن مؤثرن و چطور می‌تونی با تغذیه سنتی، اون عضلات رو تغذیه و تقویت کنی.
چرا این ترکیب جواب می‌ده؟
تمرین: عضلات رو تحریک به رشد می‌کنه
تغذیه سنتی: مواد خام عضله‌سازی رو تأمین می‌کنه
نسخه‌های گیاهی: گوارش رو تقویت، اشتها رو زیاد و جذب رو بهتر می‌کنن
این روش با مزاج افراد تطابق داره و بدون عوارض جانبیه
بخش اول: تمرینات حجم ساز اصلی
💪 تمرینات پایه‌ای و چندمفصلی (Compound)
تمرین
عضلات هدف
نکته
اسکوات (Squat)
پا، باسن، شکم
سنگین و آهسته انجام شود
ددلیفت (Deadlift)
پشت، باسن، پا
ستون فقرات باید صاف باشد
پرس سینه (Bench Press)
سینه، بازو، شانه
با دمبل یا هالتر انجام شود
بارفیکس
پشت، بازو، شکم
حداقل ۳ ست تمرین شود
لانگز (Lunges)
پا و تعادل مرکزی
با دمبل سبک برای شروع
✅ هر تمرین را ۳ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار انجام بده. ✅ هفته‌ای ۳ تا ۴ جلسه تمرین با ۱ تا ۲ روز ریکاوری توصیه می‌شود.
بخش دوم: تغذیه سنتی مکمل تمرینات
🥣 برای عضله‌سازی بعد از تمرین پا (اسکوات، لانگز)
غذا: حلیم گندم با گوشت گوسفندی دلیل: سرشار از پروتئین، چربی سالم و کربوهیدرات گرم مکمل: شیر بادام با عسل
🥘 برای تمرینات بالا تنه (پرس سینه، بارفیکس)
غذا: آبگوشت سنتی + برنج ایرانی با زعفران مکمل: شیره انگور + ارده (صبح روز بعد)
🍵 برای تمرینات کششی و شکم
غذا: سوپ جو با کره حیوانی یا تخم‌مرغ عسلی دمنوش همراه: بابونه + دارچین (آرام‌بخش عضلات)
تمرینات حجم ساز + تغذیه سنتی = فرمول طلایی حجم گیری سالم و پایدار. اگر به‌جای دنبال کردن مکمل‌های شیمیایی، با تمرینات اصولی و تغذیه بومی مزاج‌ساز حرکت کنی، نه‌تنها عضله می‌سازی، بلکه سلامتی گوارش، اعصاب و کیفیت زندگی‌ت هم بالا می‌ره. این مسیر، صبر و نظم می‌خواد، اما نتایجش موندگار و بدون ریسک خواهد بود.
