افتادگی واژن یکی از مشکلات شایع در بین بانوان است که معمولاً در اثر ضعف عضلات کف لگن، زایمان‌های مکرر، افزایش سن یا چاقی رخ می‌دهد. اما خوشبختانه، تمرینات ساده و منظم در محیط آب می‌تواند نقش فوق‌العاده‌ای در پیشگیری از این مشکل داشته باشد. تمرینات آبی، هم به دلیل مقاومت طبیعی آب و هم به خاطر خاصیت شناوری، ایمنی بالایی داشته و فشار را از روی مفاصل و کمر برمی‌دارد. این حرکات برای همه گروه‌های سنی و حتی بانوان باردار یا تازه‌زا بسیار مفید و بدون ریسک است.
چرا تمرینات آبی برای پیشگیری از افتادگی واژن مؤثر است؟
آب محیطی کم‌خطر و آرامش‌بخش برای ورزش است. هنگام اجرای تمرینات ساده در آب، عضلات کف لگن و واژن عمیق‌تر فعال می‌شوند و بدون وارد شدن فشار اضافی به بدن، تقویت می‌گردند. تمرینات آبی نه تنها از افتادگی واژن پیشگیری می‌کنند، بلکه به سلامت عمومی بدن، بهبود عملکرد جنسی و افزایش اعتماد به نفس کمک شایانی خواهند کرد.
بهترین تمرینات ساده در آب برای پیشگیری از افتادگی واژن
کگل آبی در آب کم‌عمق بایستید و عضلات کف لگن و واژن را منقبض کنید. ۵ تا ۱۰ ثانیه نگه دارید و سپس رها کنید. این حرکت را در ۳ ست ۱۵ تکرار اجرا کنید.
اسکات آبی پاها به اندازه عرض لگن باز، اسکات بروید و در پایین‌ترین نقطه عضلات کف لگن را سفت کنید. سپس با فشار پاشنه‌ها به حالت ایستاده بازگردید.
جمع و باز کردن ران‌ها در حالت نشسته یا ایستاده در آب، ران‌ها را به آرامی باز و بسته کنید و در هر حرکت عضلات واژن را منقبض نگه دارید.
پل باسن لب استخر روی لبه استخر دراز بکشید، کف پاها روی زمین و زانوها خم. باسن را بالا بیاورید و عضلات کف لگن را سفت کنید.
حرکت قیچی پا در آب بایستید، پاها را مانند قیچی جلو و عقب ببرید و بر انقباض کف لگن تمرکز داشته باشید.
بالا آوردن زانو در آب یا کنار استخر بایستید و به صورت متناوب زانوها را بالا بیاورید و عضلات کف لگن را سفت کنید.
برنامه تمرینی نمونه در آب برای پیشگیری از افتادگی واژن
۱. ۵ دقیقه گرم‌کردن با راه رفتن آرام در آب ۲. ۳ ست کگل آبی (۱۵ تکرار) ۳. ۳ ست اسکات آبی (۱۲ تکرار) ۴. ۳ ست جمع و باز کردن ران‌ها (۱۵ تکرار) ۵. ۳ ست پل باسن (۱۲ تکرار) ۶. ۳ ست حرکت قیچی پا (۱۲ تکرار برای هر پا) ۷. ۳ ست بالا آوردن زانو (۱۲ تکرار برای هر پا) ۸. ۵ دقیقه سرد کردن و حرکات کششی ملایم
نکات مهم برای اثربخشی تمرینات آبی
حرکات را آهسته و با تمرکز کامل انجام دهید
روی انقباض و رهاسازی صحیح عضلات کف لگن تمرکز کنید
شدت و تعداد تکرارها را به تدریج افزایش دهید
استراحت کافی بین ست‌ها (۳۰ تا ۶۰ ثانیه)
در صورت احساس درد یا فشار غیرعادی، تمرین را متوقف کنید
نوشیدن آب کافی را فراموش نکنید
ایمنی و مراقبت در تمرینات آبی
مراقب لغزندگی کنار استخر باشید
بدن را قبل و بعد از تمرین گرم و سرد کنید
محیط تمرین باید تمیز و بهداشتی باشد
اگر باردار یا دارای بیماری خاص هستید، با پزشک مشورت کنید
جمع‌بندی
تمرینات ساده در آب برای پیشگیری از افتادگی واژن، راهکاری مؤثر، بی‌خطر و لذت‌بخش برای تقویت عضلات داخلی بدن و حفظ سلامت زنان است. کافیست این حرکات آسان را به روتین هفتگی خود اضافه کنید تا در مدت کوتاهی سلامت کف لگن و کیفیت زندگی خود را ارتقا دهید. ورزش در آب، انگیزه و شادابی شما را نیز افزایش می‌دهد.
