تمرینات ولنس برای باسن و ران هسته اصلی تمرینات بانوان در این سبک فیتنس هستند. در ولنس، قضاوت داوران به‌شدت بر اساس فرم، حجم عضله، تفکیک، تقارن و زیبایی پایین‌تنه انجام می‌شود. بنابراین ساختن باسن گرد و لیفت‌شده، ران‌های قوی و خوش‌فرم، و همسترینگ‌های سفت و جداشده، جزو اهداف اصلی تمرینی بانوان ولنس‌کار محسوب می‌شود.
ویژگی‌های پایین‌تنه ایده‌آل در ولنس
باسن برجسته و عضلانی، نه چربی‌دار
ران‌های پرحجم و تفکیک‌شده
تقارن بین راست و چپ پاها
خط جداسازی باسن و همسترینگ (Glute-Ham Tie-in)
چربی پایین در ناحیه ران و پشت پا
اصول تمرین برای ران و باسن در ولنس
1. تمرینات ترکیبی سنگین
حرکاتی مثل اسکوات، لانژ و هیپ‌تراست که چند عضله را هم‌زمان درگیر می‌کنند.
2. تمرینات ایزوله هدف‌دار
برای تمرکز بیشتر روی نقاط خاص مثل پشت ران، پهلو باسن یا ران داخلی.
3. کنترل فرم و دامنه حرکت
برای حداکثر درگیری عضله و کاهش ریسک آسیب.
4. فشار تدریجی
افزایش تدریجی وزنه، تکرار یا زمان تحت فشار باعث رشد عضلات ران و باسن می‌شود.
بین هر تمرین ۳۰ تا ۶۰ ثانیه استراحت پایان جلسه: ۵ دقیقه کشش عضلانی
نکات مهم برای گرفتن نتیجه از تمرینات ران و باسن
فرم صحیح از شدت مهم‌تر است
تمرکز روی عضله هدف در هر تکرار ضروری‌ست
تمرینات ترکیبی و ایزوله را با هم تلفیق کن
تمرینات هوازی زیاد ممکن است رشد عضله را کند کند
عضلات باسن و ران به ۲ تا ۳ روز ریکاوری نیاز دارند
مکمل‌های مفید در کنار تمرینات ولنس
پروتئین وی: برای بازسازی و ساخت عضله
کراتین: افزایش قدرت و حجم عضله
BCAA: جلوگیری از تحلیل عضلانی
ال‌کارنیتین: کمک به چربی‌سوزی در فاز کات
آیا این تمرینات فقط برای رقابت هستند؟
خیر. حتی اگر قصد رقابت نداری، اما می‌خواهی باسن سفت، ران‌های خوش‌فرم و پایین‌تنه زیبا داشته باشی، این تمرینات بهترین انتخاب برای تو هستند.
نتیجه‌گیری
تمرینات ولنس برای باسن و ران پایه‌ی اصلی در مسیر ساخت اندامی حرفه‌ای، قدرتمند و زنانه است. اگر دوست داری بدنی با پایین‌تنه خوش‌فرم، عضلانی و بدون چربی داشته باشی، تمرینات ولنس دقیقاً همان چیزی‌ست که باید وارد برنامه روزانه‌ات شود.
