تمرینات کششی برای خوش فرمی باسن | حرکات مؤثر برای افزایش انعطاف، فرم دهی و تقارن باسن
وقتی صحبت از فرم‌دهی باسن به میان می‌آید، اغلب تمرینات قدرتی یا هوازی به ذهن می‌رسند. اما کمتر کسی به نقش مؤثر حرکات کششی در این فرآیند توجه دارد. در حالی که تمرینات کششی برای خوش فرمی باسن نه‌تنها به افزایش انعطاف عضلات کمک می‌کنند، بلکه باعث بهبود گردش خون، تقارن، جلوگیری از گرفتگی و حتی شکل‌گیری بهتر عضلات باسن می‌شوند. در این مقاله، بهترین حرکات کششی مخصوص باسن و نحوه اجرای آن‌ها را بررسی می‌کنیم.
به پشت دراز بکشید، مچ پای راست را روی زانوی چپ بگذارید
زانوی چپ را به سمت سینه بکشید و ۳۰ ثانیه نگه دارید 🎯 باز کردن عمقی عضلات لگن و باسن
2. کشش در حالت کبوتر (Pigeon Pose – یوگا)
پای راست را خم جلوی بدن بگذارید، پای چپ را دراز کنید
بدن را به سمت جلو خم کنید 🎯 کشش قوی گلوتئوس و باسن بیرونی
3. کشش زانوی بغل شکم
به پشت بخوابید، یک زانو را به سمت قفسه سینه بکشید
۳۰ ثانیه نگه دارید، سپس پا را عوض کنید 🎯 کشش گلوتئوس ماکسیموس و عضلات ران
4. کشش ایستاده پا روی دیوار یا صندلی
یک پا را بالا روی سطح قرار دهید، بدن را به سمت جلو خم کنید 🎯 کشش همسترینگ + اتصال عضله باسن به پشت ران
5. حرکت گربه–شتر (Cat-Cow) با تمرکز روی باسن
در حالت چهار دست و پا، ستون فقرات را خم و صاف کنید
همراه با تنفس، عضله باسن را منقبض و رها کنید 🎯 فعال‌سازی و کشش عضلات عمقی پشت و باسن
6. لانج کششی با خم شدن به جلو
پای راست جلو، زانو در زاویه ۹۰ درجه، پای چپ عقب کشیده
بدن را به جلو خم کنید 🎯 کشش مفصل ران و گلوتئوس مدیوس
برنامه کششی پیشنهادی (۳ تا ۴ بار در هفته)
مرحله
حرکت
مدت زمان
گرم کردن
گربه–شتر
۲ دقیقه
کشش اصلی ۱
پیریفورمیس
۳۰ ثانیه × ۲ طرف
کشش اصلی ۲
حالت کبوتر
۳۰–۴۵ ثانیه
کشش کمکی
زانوی به سینه
۲ ست × ۳۰ ثانیه
کشش نهایی
ایستاده روی صندلی
۳۰ ثانیه × هر پا
سرد کردن
نفس عمیق و ریلکسیشن
۱ تا ۲ دقیقه
🎯 نکته: تمرینات کششی را آرام، با تنفس عمیق و بدون فشار ناگهانی انجام دهید
نکات کلیدی در انجام حرکات کششی باسن
همیشه قبل از تمرین قدرتی یا بعد از آن کشش انجام دهید
در حین کشش، عضله را ریلکس نگه دارید، نه منقبض
کشش را تا مرز “احساس کشش خوب” ادامه دهید، نه درد
به‌مرور زمان، دامنه حرکتی را افزایش دهید
حرکات را به‌صورت متقارن برای هر دو طرف بدن انجام دهید
تأثیر کشش بر فرم باسن
کاهش سفتی و کوتاهی عضله باعث شکل‌گیری بهتر باسن می‌شود
کمک به بهبود تقارن دو طرف باسن
افزایش انعطاف عضله، باعث اجرای بهتر حرکات قدرتی می‌شود
مانع تجمع چربی و افتادگی ناشی از ضعف عضله می‌گردد
پوست باسن نیز با افزایش گردش خون، شاداب‌تر و کشیده‌تر می‌شود
ترکیب کشش با تمرین قدرتی = نتیجه بهتر
برای رسیدن به باسنی خوش‌فرم، توصیه می‌شود تمرینات کششی را با تمرینات زیر ترکیب کنید:
اسکات
هیپ تراست
لانج
پل باسن
کیک بک
🎯 کشش باعث اجرای بهتر این حرکات و در نتیجه رشد مؤثرتر عضله می‌شود
اشتباهات رایج در تمرینات کششی
کشش شدید و ناگهانی = خطر آسیب
انجام حرکات فقط در یک سمت
حذف کشش از برنامه هفتگی
کشیدن عضله بدون گرم کردن اولیه
بی‌نظمی و نداشتن برنامه‌ریزی
نتیجه‌گیری
تمرینات کششی برای خوش فرمی باسن اگر به‌درستی و به‌طور منظم انجام شوند، می‌توانند در کنار تمرینات قدرتی، به شما در ساخت باسنی متقارن، انعطاف‌پذیر و زیبا کمک کنند. این حرکات ساده، اما تأثیرگذار، باعث بهبود جریان خون، جلوگیری از گرفتگی و شکل‌گیری مطلوب عضله باسن خواهند شد. فقط کافی‌ست ۱۵ دقیقه در روز به آن اختصاص دهید تا تفاوت را احساس کنید.
