تمرین برای چاقی : برنامه ریزی ورزشی برای افزایش وزن اصولی
تمرین برای چاقی یکی از مهم ترین ابزار ها برای افزایش وزن سالم و پایدار است. اگرچه بسیاری تصور می کنند تمرین و ورزش مخصوص لاغر شدن است، اما در واقعیت، ورزش می‌تواند به ساخت عضله، تحریک اشتها و افزایش وزن اصولی کمک کند. تمرین اگر به درستی انجام شود، نه تنها باعث افزایش وزن می‌شود، بلکه بدن را فرم‌دار، قوی و خوش ساخت می‌کند. در این مقاله به بررسی تمرینات مناسب برای چاقی می‌پردازیم.
چرا افراد لاغر باید تمرین کنند؟
افراد لاغر برای چاق شدن سالم باید از تمرین استفاده کنند تا:
-
کالری‌های دریافتی به عضله تبدیل شود
-
فرم بدن بهبود یابد
-
تراکم استخوان افزایش یابد
-
اشتها و جذب غذا بهتر شود
-
سلامت عمومی ارتقا پیدا کند
ویژگی‌های تمرین مناسب برای چاقی
-
تمرینات قدرتی و با وزنه
-
حرکات چند مفصلی و ترکیبی
-
حجم متوسط تمرین با استراحت کافی
-
تمرکز بر پیشرفت تدریجی در وزنه و تکرار
-
پرهیز از تمرینات هوازی طولانی
بهترین تمرین‌ها برای چاقی
۱. اسکوات
فعال‌سازی عضلات پا، باسن و هسته بدن
۲. ددلیفت
تقویت پایین‌تنه، پشت و قدرت کلی بدن
۳. پرس سینه
ساخت عضلات سینه، شانه و پشت بازو
۴. بارفیکس
افزایش قدرت عضلات پشتی و جلو بازو
۵. لانگز
برای فرم دهی به پاها و باسن
۶. تمرینات با دمبل
برای حجم دهی به بازوها، شانه و قفسه سینه
نمونه برنامه تمرینی برای افزایش وزن
روز اول – بالا تنه
-
پرس سینه – ۴ ست ۸ تکرار
-
بارفیکس – ۳ ست تا ناتوانی
-
جلو بازو با دمبل – ۳ ست ۱۰ تکرار
-
سرشانه با دمبل – ۳ ست ۱۰ تکرار
روز دوم – استراحت فعال یا پیاده‌روی
روز سوم – پایین تنه
-
اسکوات – ۴ ست ۱۰ تکرار
-
ددلیفت – ۳ ست ۸ تکرار
-
لانگز – ۳ ست ۱۲ تکرار برای هر پا
-
ساق پا – ۳ ست ۱۵ تکرار
روز چهارم – کل بدن
-
حرکات ترکیبی با وزنه متوسط
-
تمرکز بر فرم و تکنیک
تغذیه قبل و بعد تمرین
قبل تمرین
-
موز + کره بادام زمینی
-
نان کامل با عسل و پنیر
-
شیر با خرما
بعد تمرین
-
شیر + تخم‌مرغ
-
برنج با گوشت یا مرغ
-
اسموتی پروتئین دار
نکات کلیدی در تمرین برای چاقی
-
تمرین باید با افزایش تدریجی وزنه ها همراه باشد
-
فرم صحیح حرکات مهم تر از وزنه سنگین است
-
بعد از تمرین تغذیه با پروتئین و کربوهیدرات ضروری است
-
خواب کافی باعث رشد عضله می‌شود (۷ تا ۹ ساعت)
-
نوشیدن آب و استراحت بین ست‌ها فراموش نشود
اشتباهات رایج
-
تمرین هوازی زیاد
-
تمرین بدون تغذیه کافی
-
پرش از تمرینات اصلی و تمرکز بر حرکات فرعی
-
نداشتن برنامه مشخص
-
استفاده از فرم نادرست در حرکات
نتیجه گیری
تمرین برای چاقی باید به صورت هوشمندانه، هدفمند و منظم باشد. با تمرکز بر حرکات قدرتی، تغذیه مناسب و استراحت کافی، می‌توان به بدنی عضلانی، فرم دار و سالم دست یافت. ورزش نه تنها به چاقی کمک می‌کند، بلکه کیفیت بدن و زندگی را نیز بالا می‌برد.
بدن رویاهات ساخته میشه؛ وقتی بدنسازی بانوان رو با راهنمایی استاد علی کیان پور پیش ببری …
بدنسازی یعنی علمی تمرین کن، سالم تغذیه کن، زیبا نتیجه بگیر …
تلفن های مشاوره و تماس : 09199631325 و 09353132500 می باشد …
با استاد علی کیان پور متخصص تمرین و تغذیه به اندام دلخواه برسید با تلفن‌های درج‌شده در سایت هماهنگ کنید
دیگر مطالبی که به شدت پیشنهاد می شود :
