تمرین خانگی برای زیربغل زنان؛ بدون دمبل، بدون دستگاه، با نتیجه واقعی
تمرین خانگی برای زیربغل زنان؛ بدون دمبل، بدون دستگاه، با نتیجه واقعی
اگه شلوغی روزمره یا نبود وقت برای باشگاه رفتن باعث شده تمرین هاتو عقب بندازی، نگران نباش! زیربغل یکی از نواحی مهم بدن خانم‌هاست که حتی با چند حرکت ساده توی خونه هم می تونی خوش فرم، سفت و زیبا نگهش داری. توی این مقاله، یه برنامه ساده، مؤثر و قابل اجرا برای تمرین خانگی زیربغل زنان برات داریم — بدون نیاز به هیچ وسیله خاص.
🔸 چرا باید زیربغل رو در خانه تمرین بدیم؟
✅ مزایای تمرین زیربغل در خانه برای خانم ها:
حذف شل شدگی کنار سینه و کناره کمر
بهبود فرم لباس های تاپ، جذب یا باز
اصلاح قوز پشت و افزایش اعتماد به نفس
جلوگیری از تجمع چربی های اطراف سوتین
بدون هزینه، قابل اجرا در هر فضای کوچیک
📌 فقط با وزن بدن، می شه فرم ساخت — بدون بهونه!
🔸 عضله های فعال در تمرین زیربغل خانگی
لاتیسیموس دورسی (لات): عضله ی اصلی زیربغل
ترس ماژور و مینور: فرم‌دهی کناره ی بالا تنه
رومبوئید و دلتوئید خلفی: برای جمع کردن شانه ها و سفت کردن پشت
🔸 بهترین تمرینات زیربغل زنان بدون تجهیزات
✅ ۱. پلانک بازویی
در حالت پلانک قرار بگیر، یکی از دست ها رو بلند کن 📌 ۳ ست × ۳۰ ثانیه برای هر طرف
✅ ۲. پرواز معکوس بدون دمبل
خم شو، بازوها رو از کنار باز و بسته کن 📌 ۳ ست × ۱۵ تکرار
✅ ۳. زیربغل معکوس روی زمین (Reverse Snow Angel)
روی شکم دراز بکش، دست ها از جلو به کنار حرکت بدن 📌 ۳ ست × ۱۰ تکرار
✅ ۴. کشش دیواری زیربغل
کف دست ها روی دیوار، به عقب خم شو 📌 ۲ ست × ۳۰ ثانیه
✅ ۵. شنا سوئدی با دست های باز (روی زانو)
تمرینی هم زمان برای سینه و زیربغل 📌 ۳ ست × ۸ تا ۱۰ تکرار
🔸 برنامه تمرینی ۳ تا ۴ روزه خانگی
روز
تمرینات
شنبه
پلانک بازویی + کشش
دوشنبه
پرواز معکوس + شنا
چهارشنبه
زیربغل معکوس + کشش دیواری
جمعه
ترکیب کامل حرکات
⏰ مدت تمرین: ۲۰ تا ۳۰ دقیقه 📌 کافیه یه مت داشته باشی و اراده!
🔸 نکات طلایی برای تمرین زیربغل در خانه
فرم بدن رو کنترل کن، نه صرفاً تعداد حرکات
کشش قبل و بعد تمرین فراموش نشه
از آینه یا فیلم برداری برای اصلاح حرکت استفاده کن
نوشیدن آب کافی بین تمرینات ضروریه
🔸 چه مدت طول می کشه تا نتیجه ببینی؟
✅ با تمرین مستمر در خانه:
هفته ۲: سفت شدن محسوس
هفته ۴: تغییر در فرم ایستادن و لباس
هفته ۶ تا ۸: زیربغلی خوش فرم، بدون شل شدگی و پُف
🔸 نتیجه گیری
تمرین خانگی برای زیربغل زنان نه سخت ه، نه وقت گیر. فقط کافیه چند حرکت ساده رو توی برنامه روزانه ت بیاری تا خیلی زود تفاوت رو توی فرم بدن، حالت شونه ها و حتی لباس هات ببینی.
با فقط ۲۰ دقیقه در روز، می تونی به فرم دلخواهت برسی – بدون باشگاه، بدون وزنه، بدون استرس 💪🩷
