تمرین خشک و خفن بانوان | مسیر حرفه ای برای فرم دهی و تفکیک عضله ها
تمرین خشک و خفن بانوان | مسیر حرفه ای برای فرم دهی و تفکیک عضله ها
برای بسیاری از بانوانی که وارد دنیای بدنسازی می شوند، ابتدا هدف تنها کاهش وزن یا فرم دهی سطحی است. اما وقتی مسیر جدی تر می شود، به نقطه ای می رسیم که واژه ی خشک و خفن معنای خاصی پیدا می کند. این سبک تمرینات، مخصوص زنانی است که می خواهند بدن شان تفکیک عضلانی داشته باشد، چربی بدن را به حداقل برسانند، و از هر نظر “تیز و قوی” باشند.
تمرین خشک یعنی چه؟
اصطلاح “خشک شدن بدن” در بدنسازی به معنای کاهش حداکثری چربی زیر پوستی و نمایان شدن عضلات است. تمرین خشک و خفن مخصوص زمانی است که:
درصد چربی به زیر ۱۸٪ می رسد
خطوط عضلانی نمایان تر می شوند
بدن ظاهر حرفه ای و رقابتی پیدا می کند
بدن نه پف کرده، بلکه سفت، فشرده و فرم دار است
چه کسانی به تمرین خشک نیاز دارند؟
بانوانی که بدنی فرم گرفته دارند و می خواهند مرحله ی بعدی یعنی تفکیک را شروع کنند
ورزشکارانی که قصد شرکت در مسابقات فیتنس یا بادی کلاسیک دارند
بانوانی که به دنبال استایل فیت و خاص تر هستند
کسانی که به ثبات در زیبایی بدن و عضله های واقعی علاقه دارند
ویژگی های تمرین خشک و خفن
شدت بالا، استراحت کم بین ست ها ۳۰ تا ۶۰ ثانیه استراحت؛ برای بالا نگه داشتن ضربان قلب و افزایش چربی سوزی.
ترکیب تمرینات وزنه با هوازی شدید (HIIT) هم عضله سازی، هم چربی سوزی هم زمان.
تمرکز بالا بر فرم حرکت هر حرکت باید با دقت کامل اجرا شود تا عضله ی هدف تحت فشار قرار گیرد.
تعداد تکرار متوسط تا بالا معمولاً بین ۱۰ تا ۲۰ تکرار در هر ست برای حفظ عضله و تحریک متابولیسم.
حذف حرکات غیرضروری و تمرکز روی کیفیت جلسات تمرین باید هدفمند، زمان بندی شده و بدون حرکات پراکنده باشند.
حذف تمرین های بی هدف و بیش از حد هوازی که منجر به تخریب عضله می شوند
آیا تمرین خشک برای همه مناسب است؟
خیر. اگر تازه کار هستی یا هنوز به فرم پایه نرسیده ای، بهتر است فعلاً روی ساخت عضله و اصلاح فرم تمرکز کنی. تمرین خشک برای سطح متوسط به بالا و مخصوص افرادی است که با اصول تمرین، تغذیه و ریکاوری آشنایی کامل دارند.
جمع بندی
تمرین خشک و خفن بانوان انتخاب زنانی است که می خواهند بدن شان را به سطحی حرفه ای، فرم گرفته و خاص برسانند. اگر به بدنی بدون چربی اضافی، عضله های برجسته و اعتماد به نفس بالا علاقه داری، وقت آن است وارد این مرحله ی جدی و دقیق شوی. البته با دانش، برنامه ریزی و پشتکار.
