تمرین در زمان پریود | راهنمای کامل تمرینات ورزشی در دوران پریودی بانوان
تمرین در زمان پریود | راهنمای کامل تمرینات ورزشی در دوران پریودی بانوان
مقدمه: تمرین یا استراحت؟ تصمیم درست کدام است؟
برای بسیاری از بانوان، روزهای پریود برابر با خستگی، درد، نوسانات خلقی و احساس بی‌حوصلگی است. اما سوال مهم اینجاست: آیا تمرین در زمان پریود ضرر دارد یا مفید است؟ پاسخ به این سؤال بسته به شدت علائم قاعدگی، سبک تمرین و آگاهی از شرایط بدن متفاوت است. آنچه مسلم است، تمرینات مناسب و اصولی در زمان پریود می‌توانند به بهبود حال عمومی بدن، کاهش درد و حتی حفظ انگیزه ورزشی کمک کنند.
چرا تمرین کردن در دوران پریودی مفید است؟
بر اساس تحقیقات علمی و تجربیات بانوان ورزشکار، ورزش در دوره پریود می‌تواند:
اندورفین ترشح کند و دردهای پریودی را کاهش دهد
استرس و نوسانات خلقی را کنترل کند
به بهبود خواب و متابولیسم کمک کند
احساس قدرت و کنترل بدن را افزایش دهد
از احتباس آب و نفخ شکم جلوگیری کند
چه تمریناتی در زمان پریود مناسب‌اند؟
در این دوره، باید از تمرینات بسیار سنگین اجتناب کرد و به حرکات ملایم، جریان‌ساز و غیر تهاجمی توجه داشت.
1. پیاده‌روی یا تردمیل سبک
به مدت ۲۰ تا ۳۰ دقیقه، به افزایش گردش خون و کاهش اسپاسم کمک می‌کند.
2. یوگای پریناتال (یوگای ملایم بانوان)
حرکاتی که به آرام‌سازی عضلات رحم، کمر و ران‌ها کمک می‌کنند مثل:
Child’s pose
Butterfly stretch
Reclined twist
3. تمرینات قدرتی با شدت کم
در صورت داشتن انرژی کافی، می‌توانید از دمبل سبک برای تمرینات بازو، شانه، یا پشت استفاده کنید.
4. کشش عضلات لگن و شکم
کشش‌هایی که در حالت نشسته یا درازکش انجام می‌شوند، می‌توانند به کاهش گرفتگی کمک زیادی کنند.
تمریناتی که باید در زمان پریود پرهیز شوند:
🚫 دویدن‌های سنگین و با شدت بالا 🚫 تمرینات HIIT یا کراس‌فیت 🚫 حرکات پرشی و شوکی 🚫 تمرینات فشاری بر ناحیه شکم مثل کرانچ 🚫 تمرین با دمبل یا دستگاه‌های سنگین
برنامه تمرینی پیشنهادی سه‌روزه برای زمان پریود
روز
نوع تمرین
مدت زمان
1
پیاده‌روی + کشش لگن
25 دقیقه
2
یوگا + تنفس شکمی
30 دقیقه
3
تمرین بالاتنه با دمبل سبک + استرچ
20 دقیقه
نکات مهم برای تمرین در دوران پریودی
لباس ورزشی راحت و نخی بپوشید
حتماً آب بنوشید (قبل، حین و بعد از تمرین)
در صورت استفاده از تامپون یا کاپ، آن را قبل از تمرین تعویض کنید
در پایان تمرین، چند دقیقه ریلکسیشن یا تنفس عمیق انجام دهید
از حرکات معلق یا وارونه (مثل shoulder stand) خودداری کنید
تغذیه در کنار تمرین هنگام پریود
موز و خرما: منابع طبیعی پتاسیم برای کاهش گرفتگی عضلات
سوپ و خوراک گرم: مناسب برای تنظیم گرمای بدن و کاهش نفخ
شکلات تلخ: کمک به بهبود خلق و تقویت انرژی
منیزیم و آهن: از طریق مغزها، سبزیجات برگ‌دار، عدس و گوشت قرمز
تجربه ورزشکاران زن در تمرین طی قاعدگی
در سطح حرفه‌ای، بسیاری از ورزشکاران المپیکی یا ورزشکاران استقامتی برنامه تمرینی خود را براساس سیکل قاعدگی تنظیم می‌کنند. آن‌ها از زمان پریود برای انجام تمرینات بازیابی، کشش، و بهبود تکنیک استفاده می‌کنند و سپس در فاز فولیکولی به سراغ رکوردگیری یا تمرینات شدید می‌روند.
تمرینات فازبندی‌شده براساس سیکل پریود
روزهای پریود: تمرین سبک – یوگا، پیاده‌روی، کشش
فاز بعد از پریود (فولیکولی): تمرینات مقاومتی، چربی‌سوزی
اواسط سیکل (تخمک‌گذاری): تمرینات پرفشار
هفته آخر سیکل (لوتئال): تمرین متوسط، توجه به خواب و ریکاوری
جمع‌بندی
تمرین در زمان پریود می‌تواند یک ابزار قدرتمند برای مدیریت درد، استرس و حفظ برنامه ورزشی شما باشد. نکته کلیدی این است که به بدن خود گوش دهید و تمرینات را با توجه به شرایط روزانه‌تان تنظیم کنید. قرار نیست در این روزها بهترین رکورد خود را بزنید؛ کافیست فعال بمانید و با مهربانی با بدن‌تان رفتار کنید.
