تمرین در قاعدگی : خوبه یا خطرناک ؟ نظر مربیان زن حرفه ای چیست؟
تمرین در قاعدگی : خوبه یا خطرناک ؟ نظر مربیان زن حرفه ای چیست؟
مقدمه: ورزش در دوران پریود – تابو یا راه نجات؟
خیلی از بانوان وقتی پریود می‌شن، تمرین رو کنار می‌ذارن. بعضی‌ها حتی فکر می‌کنن ورزش در دوران قاعدگیخطرناکه یا بدن رو به‌هم می‌ریزه. اما واقعیت چیه؟ آیا تمرین در این دوره مفیده؟ یا باید استراحت کرد؟
در این مقاله می‌خوایم با استناد به علم و تجربه مربیان زن، به این سوال پاسخ بدیم: در زمان پریود تمرین کنیم یا نه؟ و اگر بله، چطور؟
قاعدگی چه تأثیری بر عملکرد ورزشی دارد؟
سیکل قاعدگی شامل ۴ فاز است:
فاز
ویژگی‌ها
قاعدگی
خون‌ریزی، افت انرژی، گرفتگی عضلات
فولیکولی
افزایش انرژی، خلق بهتر، آمادگی تمرینی بالا
تخمک‌گذاری
اوج قدرت و تمرکز
لوتئال
خستگی، نفخ، افت عملکرد و افزایش ولع غذایی
📌 در فاز قاعدگی (روز ۱ تا ۵) بهتره تمرینات تعدیل بشن، اما حذف نشن.
نظر متخصصین و مربیان زن در مورد ورزش در دوران قاعدگی
✅ ممنوع نیست! بلکه باید هوشمندانه تنظیم بشه.
مربیان زن حرفه‌ای مثل «ناتالی هاچینسون» و «امیلیا تامسون» توصیه می‌کنن:
از تمرین صرف‌نظر نکن
حرکات سبک، کششی، یوگا یا پیاده‌روی انتخاب کن
بدن رو گوش بده و فشار نیار
فواید تمرین در زمان قاعدگی
✔️ کاهش دردهای قاعدگی (دیسمنوره) ✔️ بهبود خلق‌وخو و کاهش افسردگی ✔️ کاهش نفخ با بهبود گردش خون ✔️ فعال نگه‌داشتن متابولیسم ✔️ احساس کنترل و اعتمادبه‌نفس
چه تمریناتی در دوران پریود مناسب‌ترند؟
🧘♀️ حرکات کششی ملایم:
کشش گربه–گاو
چرخش لگن در حالت نشسته
خم شدن به جلو در حالت نشسته (forward fold)
📌 کاهش درد، تسکین عضلات، بهبود خلق
🚶♀️ پیاده‌روی سبک یا قدم‌زدن در منزل
افزایش جریان خون
رفع گرفتگی عضلانی
کمک به خواب بهتر در شب
🧘♀️ یوگا در روزهای پریود:
کودک (Child’s Pose)
کبرا (Cobra)
پل (Bridge)
📌 بدون پرش، بدون فشار به شکم – فقط آرامش و حرکت نرم
❌ حرکاتی که بهتره پرهیز بشن:
پرش‌های سنگین
پلانک طولانی یا حرکات شکمی شدید
تمرینات قدرتی با وزنه بالا
تمرینات HIIT خیلی سنگین
تغذیه در دوران پریود هنگام تمرین
غذاهای غنی از آهن (عدس، اسفناج، گوشت)
نوشیدن آب کافی (حداقل ۸ لیوان)
دمنوش رازیانه، زنجبیل یا بابونه
اجتناب از قهوه، نمک زیاد و خوراکی‌های قندی
میان‌وعده پیشنهادی: موز + بادام یا ماست یونانی + گردو
تجربه هنرجو:
💬 «قبلاً وقتی پریود می‌شدم، تمرین رو قطع می‌کردم. ولی مربی زنم گفت نیازی نیست! فقط تمرینات رو سبک کردیم. سردردم کمتر شد، نفخم از بین رفت، حتی خوابم بهتر شد.» – رعنا، ۲۸ ساله
نکات مهم هنگام تمرین در دوران قاعدگی
✅ به بدن گوش بده – اگه درد داری، استراحت کن ✅ روی حرکات تنفسی تمرکز کن ✅ آب بنوش، حتی اگر احساس تشنگی نداری ✅ همیشه کش یا مت راحت داشته باش ✅ تمرین رو با نفس عمیق و حرکات ملایم آغاز کن
جمع‌بندی
تمرین در دوران قاعدگی نه‌تنها ممنوع نیست، بلکه در بیشتر موارد مفیده. به‌جای حذف ورزش، اون رو با شرایط بدنت هماهنگ کن. بدنت داره کار بزرگی انجام می‌ده، پس بهش احترام بذار و همراهی‌ش کن – نه با اجبار، بلکه با درک و مراقبت.
