اگه از تمرین های معمولی عبور کردی، عضله ساختی، فرم گرفتی و حالا دنبال ران های عضله ای، تفکیک شده و کاملاً خوش فرم هستی، این برنامه پیشرفته دقیقاً همونه که نیاز داری. تمرینات این مرحله، به شکلی طراحی شدن که فشار بالا، کنترل دقیق، زمان کم استراحت و ترکیب وزنه و انفجار عضله ای رو در خودش دارن — مخصوص بانوانی که بدنشون آماده‌ی سطح بعدیه 💪
🔸 تمرینات پیشرفته چه تفاوتی دارن؟
✅ درگیری هم زمان چند عضله ✅ افزایش تنش مکانیکی با تکنیک های خاص (مثل Tempo – Superset) ✅ ریکاوری سخت تر ولی نتایج چشم گیرتر ✅ تحریک رشد بیشتر برای عضله های قوی تر، عمیق تر، زیباتر
🔸 تجهیزات پیشنهادی (برای اجرای مؤثرتر)
دمبل سنگین
کش مقاومتی
هالتر (در صورت امکان)
میز یا پله کوتاه
مت تمرینی
🔸 تمرینات ران پا مخصوص بانوان پیشرفته
✅ ۱. اسکات با مکث (Tempo Squat)
با دمبل یا هالتر
۳ ثانیه پایین برو، ۲ ثانیه مکث، انفجاری بالا بیا
📌 ۴ ست × ۸ تکرار
✅ ۲. لانج معکوس با دمبل سنگین
یک قدم عقب، بدن عمود، زانو نزدیک زمین
بدون وقفه جابه جایی پاها
📌 ۳ ست × ۱۰ تکرار برای هر پا
✅ ۳. هاک اسکات + پرش اسکات (سوپرست)
یک ست هاک اسکات، بلافاصله ۱۵ اسکات پرشی
بدون استراحت بین حرکات، فقط بین ست‌ها
📌 ۳ سوپرست
✅ ۴. پرس پا سنگین با تکرار کاهشی
شروع با وزنه سنگین: ۱۰ تکرار
بلافاصله وزن رو کم کن: ۸ تکرار
باز هم کم کن: ۶ تکرار
📌 ۱ ست انفجاری × ۳ مرحله
✅ ۵. بالا بردن پا از بغل با کش + نگه داشتن
در حالت ایستاده یا خوابیده
حرکت آهسته + ۲ ثانیه نگه داشتن بالا
📌 ۳ ست × ۱۵ تکرار برای هر پا
🔸 برنامه پیشنهادی هفتگی پیشرفته
روز
تمرین
شنبه
اسکات Tempo + لانج + کشش عمیق
دوشنبه
تمرین هوازی + کشش
چهارشنبه
هاک اسکات + پرس پا + سوپرست
جمعه
ترکیب همه حرکات با وزنه ی بیشتر
⏰ هر جلسه تمرین: ۴۵ تا ۶۰ دقیقه 📌 زمان استراحت بین ست‌ها: حداکثر ۶۰ ثانیه
🔸 تغذیه ویژه سطح پیشرفته
وعده
نکات
قبل تمرین
کربوهیدرات سبک (جو، موز) + چربی مفید (مغزها)
بعد تمرین
پروتئین بالا (ماهی، تخم مرغ، شیک وی) + سبزیجات
وعده های دیگر
منابع پروتئینی + کربو پیچیده + چربی سالم
📌 آب کافی (حداقل ۳ لیتر)، خواب عمیق، مکمل‌ها (با مشورت) = موفقیت بیشتر
🔸 مکمل های پیشنهادی در این سطح
پروتئین وی یا ایزوله
کراتین مونوهیدرات
BCAA برای ریکاوری
مولتی ویتامین + منیزیم
🔸 چند وقت بعد نتیجه می بینی؟
✅ هفته ۲ تا ۳: افزایش قدرت، سفت شدن بیشتر ✅ هفته ۴ تا ۶: رشد حجم ران و تفکیک عضله ها ✅ هفته ۸ تا ۱۲: ران هایی کاملاً خوش فرم، قوی، متناسب
🎯 برنامه پیشرفته نیاز به استمرار، تغذیه حرفه ای و خواب باکیفیت داره
🔸 نتیجه گیری
رسیدن به ران پاهایی عضله ای، تفکیک شده و چشم گیر برای بانوان فقط با تمرینات ساده ممکن نیست. برنامه پیشرفته برای خانم هایی طراحی شده که بدن شون آماده چالش جدیده. اگه اهل رشد واقعی، قدرت و فرم دهی حرفه ای هستی، وقتشه خودتو با این برنامه محک بزنی 💥
