تمرین زیربغل بانوان؛ راهی برای تقویت و خوش فرم سازی پشت بدن
تمرین زیربغل بانوان؛ راهی برای تقویت و خوش فرم سازی پشت بدن
خیلی از خانم ها موقع تمرین پایین تنه تمرکز خوبی دارن، اما ناحیه ی پشت بدن، مخصوصاً زیربغل، اغلب نادیده گرفته می شه. در حالی که تمرین زیربغل برای بانوان نه تنها باعث زیبایی بیشتر فرم بدن می شه، بلکه به بهبود ایستادن، افزایش قدرت و جلوگیری از افتادگی پشت و بازو هم کمک می کنه. توی این مقاله با هم می بینیم چطور تمرینات زیربغل رو اصولی، حتی در خانه، اجرا کنیم.
🔸 فواید تمرین زیربغل برای بانوان
✅ تقویت عضله های پشتی بدن ✅ سفت شدن ناحیه ی پشت بازو ✅ پیشگیری از قوز و افتادگی شانه ✅ فرم دهی به حالت کلی بدن ✅ چربی سوزی ناحیه پشت و زیر سوتین
📌 بدنی خوش فرم از جلو تا پشت، نیازمند تمرین زیربغله!
🔸 عضلات درگیر در تمرینات زیربغل
لاتیسیموس دورسی (Lat): بزرگ ترین عضله پشت
ترس ماژور و ترس مینور: عضله های کناری زیربغل
رومبوئید: بین دو کتف
عضلات پشتی بازو و شانه
🎯 هدف اینه که همه این نواحی باهم درگیر شن
🔸 بهترین تمرینات زیربغل مخصوص بانوان
✅ ۱. پارو با دمبل (Dumbbell Row)
یک دست و یک زانو روی صندلی
با دست دیگه دمبل رو به عقب بکش 📌 ۳ ست × ۱۲ تکرار هر دست
✅ ۲. کشش زیربغل با کش مقاومتی
کش رو به در بالا ثابت کن
از بالا به سمت قفسه سینه بکش 📌 ۳ ست × 15 تکرار
✅ ۳. زیربغل معکوس (Reverse Fly)
دو دمبل سبک در دست
بالاتنه رو خم کن، دست ها رو از کنار باز کن 📌 ۳ ست × ۱۲ تکرار
✅ ۴. پل باسن با دست ها روی زمین
به پشت دراز بکش، بازوها صاف در کنار بدن
باسن رو بالا ببر، زیربغل ها رو منقبض کن 📌 ۳ ست × ۱۵ تکرار
✅ ۵. کشش فعال زیربغل روی زمین
روی شکم دراز بکش، دست ها به شکل “Y”
شانه ها رو بالا بیار، چند ثانیه نگه دار 📌 ۲ ست × ۳۰ ثانیه
🔸 برنامه تمرینی هفتگی (سطح عمومی)
روز
تمرین
شنبه
پارو با دمبل + کش مقاومتی
دوشنبه
استراحت یا تمرین پایین تنه
چهارشنبه
زیربغل معکوس + پل باسن
جمعه
ترکیب کامل حرکات + کشش
⏰ زمان تمرین: ۲۰ تا ۳۰ دقیقه 📌 مناسب برای اجرا در خانه یا باشگاه
🔸 نکات مهم
فرم بدن موقع تمرین بسیار مهمه
از دمبل‌های سبک شروع کن، به مرور سنگین‌تر کن
تمرین منظم زیربغل باعث فرم گرفتن کل نیم تنه بالا می شه
همیشه تمرین رو با ۵ دقیقه گرم کردن شروع کن
🔸 چه مدت طول می کشه تا نتیجه ببینی؟
✅ اگر تمرین منظم باشه:
هفته ۲ تا ۳: احساس سفت شدن پشت و کناره بدن
هفته ۴ تا ۶: شروع فرم دهی و نمایان شدن خط عضله
هفته ۶ به بعد: زیربغل های خوش فرم، شانه‌های باز و پشت صاف
🔸 نتیجه گیری
تمرین زیربغل برای بانوان بخش ضروری از یه برنامه تمرینی کامل بدنه. این تمرینات بهت کمک می‌کنن ظاهری متناسب تر، ایستاده تر و متوازن تر داشته باشی. زیبایی بدن از پشت هم مهمه — تمرین رو شروع کن و تفاوت رو ببین!
