اگه تازه کار هستی و نمی دونی از کجا شروع کنی تا شونه هایی خوش فرم و زنونه بسازی، این مقاله دقیقاً برای توئه. تمرینات سرشانه برای مبتدی ها باید ساده، بدون فشار زیاد و در عین حال مؤثر باشه. توی این مقاله، با روتین کامل تمرین سرشانه مخصوص بانوان مبتدی آشنا می شی که بدون نیاز به باشگاه یا وزنه های سنگین، قابل اجراست.
🔸 چرا سرشانه ها برای مبتدی ها مهمن؟
✅ فواید تمرین سرشانه برای تازه کارها:
فرم دهی بالاتنه از ابتدا
جلوگیری از قوز و افتادگی شانه
بهبود تعادل بین بالا و پایین تنه
افزایش اعتماد به نفس در پوشیدن لباس های حلقه ای
آماده سازی بدن برای حرکات پیشرفته‌تر
📌 با شونه های قوی، فرم بدن کامل‌تر و متناسب تر دیده می شه.
🔸 تجهیزات پیشنهادی
بطری آب کوچک یا دمبل ۱ تا ۲ کیلویی
مت یا فرش نرم
آینه برای چک کردن فرم بدن
🔸 حرکات ساده و مؤثر برای شروع تمرین سرشانه
✅ ۱. بالا بردن بازو از کنار
بدون قفل شدن آرنج، تا ارتفاع شونه بالا ببر 📌 ۲ ست × ۱۲ تکرار
✅ ۲. پرس سرشانه با بطری آب
از کنار گوش تا بالای سر 📌 ۲ ست × ۱۰ تکرار
✅ ۳. چرخش دایره ای بازوها
دست ها به کنار، دایره های کوچک و کنترل شده 📌 ۲ ست × ۱۵ تکرار رو به جلو + عقب
✅ ۴. حرکت T استاتیک
بازوها رو به شکل T نگه دار، تنفس عمیق 📌 ۲ ست × ۲۰ ثانیه
✅ ۵. کشش شونه ای با دست مقابل
بازو رو به سمت بدن بکش، فشار ملایم 📌 ۲ ست × ۳۰ ثانیه برای هر سمت
🔸 برنامه تمرینی ۳ روز در هفته برای مبتدی ها
روز
تمرینات
شنبه
پرس + بالا بردن جانبی
دوشنبه
چرخش + کشش شونه ای
پنج شنبه
تمرین کامل و کشش نهایی
⏰ مدت تمرین: ۱۵ تا ۲۰ دقیقه 📌 ایده آل برای شروع بدون فشار زیاد
🔸 نکات مهم برای مبتدی ها
از وزنه های سبک استفاده کن
فرم حرکات رو از اول درست یاد بگیر
سرعت حرکت رو پایین نگه دار تا عضله درگیر شه
تمرین منظم مهم تر از تمرین سخت ه
🔸 چند وقت طول می کشه نتیجه ببینی؟
✅ با رعایت برنامه:
هفته ۲: حس قدرت بیشتر در بالا تنه
هفته ۴: فرم دهی اولیه در شونه ها
هفته ۶ به بعد: تغییر قابل مشاهده در آینه و لباس های حلقه ای
🔸 نتیجه گیری
تمرین سرشانه بانوان مبتدی یه قدم مهم برای شروع خوش فرم سازی بالاتنه ست. اگه می خوای بدن متعادل تری داشته باشی، این تمرینات پایه ای رو شروع کن. هم آسون ان، هم نتیجه ش زود دیده می شه — فقط کافیه اراده کنی و شروع کنی 🌟💪
