تمرین پشت بازو بانوان ؛ راهکار سفت کردن بازوهای افتاده و شل
تمرین پشت بازو بانوان ؛ راهکار سفت کردن بازوهای افتاده و شل
اگه موقع تکون دادن دستت احساس می‌کنی ناحیه پشت بازو تکون می‌خوره یا بازوهات توی لباس های بدون آستین شل به نظر میان، وقتشه به تمرین پشت بازو توجه جدی تری کنی. پشت بازو یکی از نقاطیه که خیلی راحت دچار شل شدگی و افتادگی میشه، مخصوصاً برای خانم ها. توی این مقاله، با بهترین و ساده ترین تمرین های پشت بازو برای بانوان آشنا می شی — قابل اجرا توی خونه، بدون نیاز به باشگاه!
🔸 چرا تمرین پشت بازو برای خانم ها مهمه؟
✅ مزایا:
فرم دهی و سفت شدن پشت بازو
از بین رفتن افتادگی و چربی اضافی
افزایش زیبایی بازو در لباس های بدون آستین
تکمیل فرم بالاتنه همراه با جلو بازو و سرشانه
افزایش قدرت بازو برای فعالیت های روزمره
📌 بازوی خوش فرم از جلو و پشت ساخته می شه — فقط جلو بازو کافی نیست!
🔸 عضلات هدف در تمرینات پشت بازو
عضله سه سر بازویی (Triceps Brachii): شامل سر بلند، سر خارجی و سر داخلی
عضلات کمکی ساعد و شانه
🔸 بهترین حرکات تمرین پشت بازو برای بانوان
✅ ۱. پشت بازو دیپ روی صندلی
پشتت به صندلی، دست ها روی لبه، بدن رو بالا و پایین ببر 📌 ۳ ست × ۱۰ تا ۱۲ تکرار
✅ ۲. پشت بازو دمبل پشت سر
یک دمبل یا بطری آب، از پشت سر به بالا فشار بده 📌 ۳ ست × ۱۰ تکرار
✅ ۳. کیک بک (Kickback)
بالاتنه کمی خم، بازو کنار بدن، ساعد به عقب 📌 ۳ ست × ۱۲ تکرار
✅ ۴. شنا پشت بازو (Diamond Push-up)
حالت شنا، دست ها به شکل مثلث زیر سینه 📌 ۲ ست × ۸ تا ۱۰ تکرار (یا زانو روی زمین)
✅ ۵. کشش پشت بازو با دست بالا
یک دست بالای سر، از آرنج بگیر و به عقب بکش 📌 ۲ ست × ۳۰ ثانیه هر سمت
🔸 برنامه تمرینی هفتگی مخصوص پشت بازو بانوان
روز
تمرینات
شنبه
دیپ + کیک بک + کشش
دوشنبه
دمبل پشت سر + شنا
پنج شنبه
ترکیب کامل با تکرار بیشتر
⏰ زمان هر جلسه: ۲۰ تا ۳۰ دقیقه 📌 قابل اجرا در خانه با یک صندلی و بطری آب
🔸 نکات طلایی تمرین پشت بازو
حرکت رو آهسته و کنترل شده انجام بده
تمرکز کن که بازوها در طول تمرین ثابت بمونن
حرکات رو با نفس کشیدن منظم اجرا کن
بعد تمرین حتماً کشش داشته باش برای جلوگیری از درد عضله
🔸 چند وقت طول می‌کشه تا بازوها فرم بگیرن؟
✅ با تمرین مداوم:
هفته دوم: احساس سفت شدن پشت بازو
هفته چهارم: تغییر ظاهری در آینه
هفته ششم: بازوهای سفت، بدون شل شدگی، خوش فرم و متناسب
🔸 نتیجه گیری
تمرین پشت بازو برای بانوان یکی از مهم‌ترین قسمت های فرم دهی بالاتنه ست که اغلب نادیده گرفته می شه. با چند حرکت ساده، توی خونه، می تونی خیلی زود نتیجه ی زیبایی ببینی — فقط شروع کن 💪✨
