حرکات سفت کننده باسن | تمرینات مؤثر برای کاهش افتادگی، فرم‌دهی و تقویت عضلات باسن
اگر باسن شما دچار افتادگی یا شلی شده یا احساس می‌کنید با وجود تمرین، سفتی دلخواه را ندارد، وقت آن رسیده که سراغ حرکات سفت کننده باسن بروید. این حرکات به‌طور مستقیم روی عضلات گلوتئال تأثیر می‌گذارند و با افزایش انقباض، استقامت و حجم عضله، به سفت شدن و بالا رفتن باسن کمک می‌کنند. در این مقاله با بهترین تمرینات، اصول اجرای صحیح، برنامه تمرینی هدفمند و نکات تغذیه‌ای ویژه سفت شدن باسن آشنا می‌شوید.
چرا باسن شل می‌شود؟
دلایل شایع افتادگی و شل شدن باسن شامل موارد زیر است:
-
نشستن طولانی‌مدت
-
کاهش فعالیت بدنی و تحرک
-
افزایش سن و کاهش توده عضله
-
کاهش وزن سریع بدون عضله‌سازی
-
تغذیه ضعیف و کم‌پروتئین
راه‌حل سفت شدن باسن، ترکیب تمرینات هدفمند، تغذیه مناسب و اصلاح سبک زندگی است.
ویژگی‌های حرکات سفت کننده باسن
-
درگیر کردن عضله با انقباض بالا
-
تمرکز بر بخش پایین و میانی باسن
-
افزایش استقامت و قدرت عضله
-
بهبود جریان خون و کشیدگی پوست ناحیه باسن
-
قابل انجام در خانه یا باشگاه با حداقل تجهیزات
بهترین حرکات سفت کننده باسن
1. پل باسن (Glute Bridge)
✅ دراز بکشید، زانوها را خم کنید، لگن را بالا آورده و در بالا مکث کنید.
🎯 تمرکز روی عضله میانی و پایینی باسن برای سفتی بیشتر.
2. کیک بک (Donkey Kick)
✅ در حالت چهار دست و پا، یک پا را به عقب بالا ببرید و عضله باسن را منقبض کنید.
🎯 حرکت ایزوله برای گلوتئوس ماکسیموس، مناسب برای بالا کشیدن باسن.
3. اسکات با مکث
✅ هنگام پایین آمدن در اسکات، ۳ ثانیه مکث کرده و سپس بالا بیایید.
🎯 افزایش فشار و زمان تنش باعث سفت شدن سریع‌تر عضله می‌شود.
4. بالا بردن پا از پهلو (Side Leg Raise)
✅ به پهلو دراز بکشید و پای بالایی را به‌آرامی بالا و پایین ببرید.
🎯 تقویت عضلات کناری باسن و بهبود فرم ظاهری آن.
5. لانج معکوس
✅ یک پا را به عقب ببرید، زانوها در زاویه ۹۰ درجه، سپس بازگشت به حالت ایستاده.
🎯 سفت کننده عالی برای کل عضلات پایین تنه.
6. پل باسن تک پا
✅ همانند پل باسن، اما با یک پا در هوا.
🎯 باعث درگیری بیشتر عضله و افزایش تمرکز روی یک سمت باسن.
برنامه تمرینی سفت کننده باسن (۳ روز در هفته)
| روز | حرکات پیشنهادی |
|---|---|
| شنبه | پل باسن + کیک بک + اسکات با مکث (3 ست × 12 تکرار) |
| سه‌شنبه | بالا بردن پا از پهلو + لانج معکوس + پل تک پا (3 ست × 10–12 تکرار) |
| پنج‌شنبه | ترکیبی از تمام حرکات + کش مقاومتی (3 دور کامل با استراحت 60 ثانیه‌ای) |
نکات مهم برای سفت شدن باسن
-
تمرین را آهسته و با تمرکز روی انقباض عضله انجام دهید.
-
در هر تکرار، در نقطه اوج ۲ تا ۳ ثانیه مکث کنید.
-
از کش مقاومتی برای افزایش فشار استفاده کنید.
-
قبل از تمرین، با حرکات کششی سبک بدن را گرم کنید.
-
پس از تمرین، حرکات کششی برای باسن انجام دهید تا عضله انعطاف‌پذیر باقی بماند.
تغذیه برای سفت شدن باسن
✅ مصرف پروتئین کافی:
-
تخم مرغ، مرغ، ماهی، ماست یونانی، عدس
🎯 پروتئین باعث ترمیم و تقویت بافت عضلانی شده و سفتی ایجاد می‌کند.
✅ مصرف چربی مفید:
-
آووکادو، بادام، روغن زیتون
🎯 چربی سالم در حفظ انعطاف و فرم پوست نقش دارد.
✅ نوشیدن آب کافی:
🎯 کمک به کاهش سلولیت و شفافیت پوست ناحیه باسن
اشتباهات رایج هنگام تلاش برای سفت شدن باسن
-
انجام حرکات بدون انقباض مؤثر عضله
-
اجرای سریع حرکات بدون مکث و تمرکز
-
تمرین سنگین بدون ریکاوری کافی
-
نداشتن تغذیه با پروتئین کافی
-
توقع نتایج فوری بدون استمرار
توصیه‌های تکمیلی
-
تمرین با آینه: کمک به اصلاح فرم حرکات و انقباض بهتر عضله
-
ماساژ و فوم رولر: برای افزایش جریان خون در عضلات باسن
-
ترکیب حرکات سفت کننده با تمرینات حجم‌دهنده: برای نتیجه کامل‌تر
-
ثبت پیشرفت با عکس: انگیزه برای ادامه مسیر و مشاهده تغییرات واقعی
نتیجه‌گیری
با اجرای مستمر و صحیح حرکات سفت کننده باسن، می‌توانید شل شدن، افتادگی و ناهمواری ناحیه باسن را به‌مرور از بین ببرید و باسنی خوش فرم، بالا کشیده و عضلانی داشته باشید. این فرآیند با تمرکز، تغذیه درست و نظم در تمرینات حاصل می‌شود. حتی با کمترین تجهیزات و در خانه، می‌توانید به نتایج شگفت‌انگیز برسید.
بدن رویاهات ساخته میشه؛ وقتی بدنسازی بانوان رو با راهنمایی استاد علی کیان پور پیش ببری …
بدنسازی یعنی علمی تمرین کن، سالم تغذیه کن، زیبا نتیجه بگیر …
تلفن های مشاوره و تماس : 09199631325 و 09353132500 می باشد …
دیگر مطالبی که به شدت پیشنهاد می شود :
