حرکات کششی زیربغل بانوان؛ باز کردن شانه ها و آزادسازی تنش پشت بدن
حرکات کششی زیربغل بانوان؛ باز کردن شانه ها و آزادسازی تنش پشت بدن
اگه پشتت همیشه گرفته ست، شونه هات به سمت جلو متمایل ان یا حتی موقع تنفس عمیق حس فشار داری، وقتشه به سراغ حرکات کششی برای زیربغل بری. این حرکات علاوه بر ایجاد انعطاف و رهایی از گرفتگی ها، در فرم دهی و زیبایی قسمت پشت بدن خانم ها هم نقش مهمی دارن. توی این مقاله، قراره با ساده ترین و مؤثرترین حرکات کششی زیربغل ویژه بانوان آشنا بشی که بدون وسیله، حتی توی خونه هم قابل اجرا هستن.
🔸 فواید کشش زیربغل برای خانم ها
✅ آزادسازی تنش های عضلانی ✅ بهبود وضعیت بدنی و ایستادن ✅ افزایش انعطاف پذیری شانه و پشت ✅ کمک به فرم دهی زیربغل و کاهش انحنای پشت ✅ تقویت عملکرد تمرینات قدرتی
📌 کشش درست = پایه‌ای برای زیبایی و سلامت عضلات پشت و زیربغل
🔸 چه زمانی این کشش ها مفیدن؟
قبل از تمرین (برای گرم کردن سبک)
بعد از تمرین (برای ریکاوری و کاهش درد عضله)
هنگام احساس گرفتگی پشت یا شانه
بعد از ساعت ها نشستن یا کار با لپ تاپ
برای آرام سازی قبل از خواب
🔸 حرکات کششی زیربغل ویژه بانوان
✅ ۱. کشش از کنار با دست بالا
بایست، یک دست رو بالا ببر، به سمت مخالف خم شو
کشش زیربغل و کناره های پشت 📌 ۲ ست × ۳۰ ثانیه هر طرف
✅ ۲. کشش گربه – شتر (Cat-Cow)
روی چهار دست و پا، کمر رو قوس بده و جمع کن
همراه با تنفس عمیق 📌 ۲ ست × ۵ تکرار
✅ ۳. کشش کودک با دست باز
روی زمین بشین، دست ها رو به جلو دراز کن
دست ها رو کمی به سمت راست و چپ ببر برای کشش بیشتر زیربغل 📌 ۲ ست × ۳۰ ثانیه هر سمت
✅ ۴. چرخش شانه در پلانک
در حالت پلانک قرار بگیر
یکی از دست ها رو بالا ببر و به پشت بچرخ 📌 ۲ ست × ۱۰ تکرار برای هر دست
✅ ۵. کشش دیواری زیربغل
کف دست ها روی دیوار، بدن به عقب خم
پوزیشن ثابت برای باز شدن شانه و زیربغل 📌 ۲ ست × ۳۰ ثانیه
🔸 برنامه کششی پیشنهادی هفتگی
روز
تمرینات کششی
شنبه
کشش کنار + کودک
دوشنبه
گربه – شتر + پلانک چرخشی
چهارشنبه
کشش دیواری + کشش کودک
جمعه
ترکیب کامل برای رهایی از تنش
⏰ زمان هر جلسه: ۱۰ تا ۱۵ دقیقه 📌 قابل انجام صبح، شب یا بعد تمرین
🔸 نکات مهم در کشش زیربغل
کشش باید عمیق ولی بدون درد باشه
نفس کشیدن یکنواخت، آرام و عمیق باشه
از فشار سریع یا ناگهانی پرهیز کن
تمرین مداوم بهتر از کشش‌های پراکنده ست
🔸 چه مدت طول می کشه نتیجه ش رو ببینی؟
✅ اگه منظم تمرین کنی:
هفته اول: کاهش گرفتگی و سبکی در ناحیه شانه
هفته ۲ تا ۳: انعطاف پذیری بیشتر و خواب بهتر
هفته ۴ به بعد: حالت ایستاده تر، شانه بازتر و کاهش تنش های مزمن
🔸 نتیجه گیری
حرکات کششی زیربغل برای بانوان یه تمرین کم هزینه، ساده و مؤثره که نه تنها ظاهر بدن رو زیباتر می کنه، بلکه حس رهایی، سبکی و آرامش بهت می ده. اگه شونه هات بسته، زیربغلت گرفته یا دنبال اصلاح فرم ایستادت هستی، این تمرینات رو به روتینت اضافه کن — خیلی زود تفاوتش رو حس می کنی 🌿🧘♀️
