حرکات کششی سرشانه بانوان؛ باز کردن شونه ها و آزادسازی تنش های بالاتنه
حرکات کششی سرشانه بانوان؛ باز کردن شونه ها و آزادسازی تنش های بالاتنه
آیا شونه هات همیشه گرفته ست؟ بعد از کار طولانی با لپ تاپ یا موبایل حس درد، سنگینی یا سفتی در بالاتنه داری؟ این مقاله دقیقاً برای توئه! با حرکات کششی مخصوص سرشانه برای بانوان، می تونی شونه هایی رها، صاف، زیبا و بدون گرفتگی بسازی — در کمتر از ۱۵ دقیقه در روز، بدون وسیله!
🔸 چرا کشش سرشانه برای خانم ها ضروریه؟
✅ فواید کشش:
باز کردن شونه های بسته و افتاده
بهبود وضعیت ایستادن و جلوگیری از قوز
کاهش تنش و گرفتگی‌های عضلانی
افزایش انعطاف پذیری بالا تنه
کمک به فرم دهی شونه و بازو
ریکاوری عضلات بعد از تمرین
📌 کشش = زیبایی، آرامش، و تعادل عضلانی بدن
🔸 بهترین زمان برای انجام کشش سرشانه
بعد از تمرینات قدرتی یا هوازی
بعد از ساعت ها نشستن پشت میز
هنگام بیدار شدن یا قبل از خواب
زمانی که حس خستگی در شونه یا گردن داری
برای گرم کردن سبک پیش از تمرین
🔸 حرکات کششی مؤثر برای سرشانه بانوان
✅ ۱. کشش گردنی جانبی
سر به یک طرف خم، با دست مخالف فشار ملایم وارد کن 📌 ۲ ست × ۳۰ ثانیه برای هر سمت
✅ ۲. کشش شونه ای با بازوی خمیده
بازو رو از جلو به طرف بدن بکش و با دست دیگه نگه دار 📌 ۲ ست × ۳۰ ثانیه هر دست
✅ ۳. کشش پشت شانه نشسته
دو دست پشت بدن، انگشت ها قلاب، بالا بکش 📌 ۲ ست × ۲۰ تا ۳۰ ثانیه
✅ ۴. کشش دیواری
دست روی دیوار، بدن رو به سمت مخالف بچرخون 📌 ۲ ست × ۳۰ ثانیه هر دست
✅ ۵. کشش دست بالای سر
یک دست بالا، از آرنج بگیر و به عقب بکش 📌 ۲ ست × ۳۰ ثانیه هر سمت
🔸 برنامه روزانه کشش سرشانه (۱۰ دقیقه ای)
مرحله
حرکت
گرم کردن
چرخش نرم بازوها (۱ دقیقه)
کشش ۱
گردنی جانبی
کشش ۲
بازوی خمیده
کشش ۳
دست بالای سر
کشش نهایی
کشش پشت و دیوار
📌 توصیه می شه حداقل ۳ روز در هفته تکرار بشه
🔸 نکات مهم برای کشش مؤثر
حرکات باید ملایم و بدون درد باشه
تنفس عمیق و آرام فراموش نشه
مکث در هر حرکت حداقل ۳۰ ثانیه باشه
بعد کشش احساس سبکی و راحتی باید به وجود بیاد
🔸 چه زمانی نتیجه می بینی؟
✅ با اجرای منظم:
هفته اول: کاهش گرفتگی ها، آرامش بیشتر
هفته دوم: بهبود ایستادن، کاهش قوز
هفته سوم به بعد: افزایش انعطاف پذیری و شونه های بازتر و خوش فرم تر
🔸 نتیجه گیری
حرکات کششی سرشانه بانوان بخش مهمی از زیبایی و سلامت بالاتنه ست. چه ورزشکار باشی چه فقط پشت میز بشینی، این حرکات بهت کمک می کنن همیشه ریلکس، خوش فرم و سبک بمونی. فقط ۱۰ دقیقه در روز، شونه هات رو دوباره زنده می کنه! 🌿🧘♀️
