رژیم افزایش وزن: راهنمای جامع تغذیه برای چاق شدن سالم
رژیم افزایش وزن برای افرادی طراحی می‌شود که با وجود خوردن غذا به اندازه کافی، همچنان وزن نمی‌گیرند. این افراد معمولاً دارای متابولیسم بالا، فعالیت زیاد یا مشکلات گوارشی هستند که مانع جذب کامل مواد مغذی می‌شود. اما با یک رژیم اصولی و علمی، می‌توان به صورت سالم، ایمن و پایدار وزن اضافه کرد. در این مقاله، به بررسی نکات ضروری در تنظیم یک رژیم افزایش وزن می‌پردازیم.
اهداف رژیم افزایش وزن
یک رژیم موفق برای افزایشوزن باید دارای ویژگی‌های زیر باشد:
-
تأمین کالری مازاد روزانه
-
افزایش پروتئین برای عضله‌سازی
-
استفاده از چربی‌های مفید
-
تنوع غذایی برای پوشش مواد مغذی
-
ترکیب با برنامه تمرینی
محاسبه کالری مورد نیاز
برای شروع رژیم، ابتدا نیاز کالری پایه خود را محاسبه کرده و سپس ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری اضافه‌تر در روز مصرف کنید. این کالری اضافی باید از منابع مغذی مانند:
-
مغزها
-
روغن زیتون
-
گوشت
-
برنج
-
لبنیات پرچرب
تأمین شود.
ساختار وعده‌های غذایی در رژیم افزایش وزن
۱. صبحانه پر انرژی
-
نان سبوس‌دار، تخم‌مرغ، پنیر، شیر موز
-
کره بادام زمینی یا گردو
۲. میان وعده اول
-
خرما با مغزها
-
شیر با بیسکویت سالم یا کشمش
۳. ناهار
-
برنج، گوشت یا مرغ، سالاد با روغن زیتون
-
ماست یا دوغ محلی
۴. میان وعده عصر
-
اسموتی پرکالری خانگی (موز، شیر، مغزها)
۵. شام
-
سیب‌زمینی با تخم‌مرغ یا ماهی
-
نان کامل، سبزیجات پخته
۶. وعده پیش از خواب
-
ماست یونانی یا شیر ولرم با عسل
مواد غذایی پیشنهادی برای رژیم افزایش وزن
-
تخم‌مرغ
-
مرغ و گوشت قرمز
-
لبنیات پرچرب
-
برنج، نان کامل
-
آووکادو
-
کره بادام زمینی
-
میوه‌های خشک مثل خرما، انجیر، کشمش
-
مغزها و دانه‌ها
نکات طلایی در اجرای رژیم
-
آب را بین وعده‌ها بنوشید، نه پیش از غذا
-
در هر وعده پروتئین، کربوهیدرات و چربی داشته باشید
-
اسموتی‌ها و نوشیدنی‌های مغذی را جایگزین نوشابه و آبمیوه صنعتی کنید
-
وعده‌های غذایی را حذف نکنید
-
خواب کافی (حداقل ۷ ساعت) را فراموش نکنید
اشتباهات رایج در رژیم افزایش وزن
-
خوردن غذاهای بی‌ارزش مثل چیپس و فست‌فود
-
حذف وعده‌ها یا بی‌نظمی غذایی
-
استفاده بیش از حد از مکمل‌ها
-
بی‌توجهی به ورزش
نتیجه‌گیری
رژیمافزایش وزن موفق، ترکیبی از تغذیه باکیفیت، کالری بالا، و تنوع در وعده‌هاست. با انتخاب غذاهای مغذی، رعایت نظم غذایی و برنامه‌ریزی هوشمندانه، می‌توان به‌صورت طبیعی و سالم به وزن ایده‌آل رسید. این رژیم باید با تمرین قدرتی و خواب کافی همراه شود تا اثرگذاری آن چند برابر شود.
بدن رویاهات ساخته میشه؛ وقتی بدنسازی بانوان رو با راهنمایی استاد علی کیان پور پیش ببری …
بدنسازی یعنی علمی تمرین کن، سالم تغذیه کن، زیبا نتیجه بگیر …
تلفن های مشاوره و تماس : 09199631325 و 09353132500 می باشد …
با استاد علی کیان پور متخصص تمرین و تغذیه به اندام دلخواه برسید با تلفن‌های درج‌شده در سایت هماهنگ کنید
دیگر مطالبی که به شدت پیشنهاد می شود :
