اگر می‌خوای عضله بسازی و بدن‌ت رو حجم بدی، تمرین کافی نیست؛ باید تغذیه‌ت هم عضله‌ساز باشه. رژیم عضله سازی یعنی برنامه‌ای هدفمند برای تأمین پروتئین، کالری و درشت‌مغذی‌ها به شکلی که عضلاتت رشد کنن بدون اینکه چربی اضافه بیاری.
اصول رژیم عضله سازی
1. مصرف کالری مازاد هوشمندانه
برای عضله سازی باید کالری بیشتری از نیاز روزانه مصرف کنی، ولی نه بیش از حد که چربی‌ت زیاد بشه. معمولاً ۱۰ تا ۲۰ درصد کالری مازاد مناسبه.
2. پروتئین بالا و با کیفیت
پروتئین مواد اولیه ساخت عضله‌ست. بدون پروتئین کافی، حتی با تمرین سنگین هم رشد نداری.
3. کربوهیدرات کافی برای انرژی تمرین
کربوهیدرات سوخت تمرینه و جلوی تجزیه عضله رو می‌گیره.
4. چربی سالم برای تعادل هورمونی
چربی خوب برای تولید تستوسترون و عملکرد عضلات لازمه.
۳ وعده اصلی شامل پروتئین، کربوهیدرات و چربی سالم + ۲ تا ۳ میان‌وعده سبک در طول روز
نمونه برنامه غذایی روزانه برای عضله سازی
صبحانه:
۴ عدد تخم‌مرغ (۲ کامل، ۲ سفیده) + نان سبوس‌دار + آووکادو + چای سبز
میان‌وعده:
ماست یونانی + موز + کره بادام‌زمینی
ناهار:
برنج قهوه‌ای + سینه مرغ گریل شده + سالاد با روغن زیتون
قبل تمرین:
موز + قهوه + جو دوسر
بعد تمرین:
پروتئین وی + خرما یا برنج سفید + میوه
شام:
سیب‌زمینی آب‌پز + ماهی سالمون + سبزیجات بخارپز
مکمل‌های مفید در رژیم عضله سازی
پروتئین وی: برای عضله سازی سریع‌تر
کراتین: برای افزایش قدرت و حجم خشک
گلوتامین و BCAA: برای ریکاوری عضلات
مولتی‌ویتامین و امگا ۳: برای حمایت کلی از بدن
اشتباهات رایج در رژیم عضله سازی
افراط در مصرف غذا و افزایش چربی زیاد
کم‌توجهی به پروتئین یا مصرف فقط مکمل
خوردن غذاهای بی‌ارزش فقط برای بالا بردن کالری
بی‌نظمی در وعده‌های غذایی و نخوردن بعد تمرین
نکات تکمیلی برای عضله سازی مؤثر
ثبات در تغذیه و تمرین
عضله سازی زمان‌بره. نباید بعد چند هفته ناامید بشی. روند رو ادامه بده.
پایش پیشرفت
هر هفته وزن، سایز و قدرت تمریناتت رو ثبت کن تا ببینی روند چطوره و در صورت نیاز رژیم رو اصلاح کنی.
خواب کافی
۷ تا ۸ ساعت خواب عمیق شبانه لازمه تا عضلات بازسازی و رشد کنن.
جمع‌بندی
رژیم عضله سازی یعنی تغذیه‌ای دقیق، با کالری مناسب و پروتئین کافی برای حمایت از تمرینات سنگین. اگر هدف‌ت ساخت بدن عضلانی و خوش‌فرمه، باید مثل یک بدنساز حرفه‌ای بخوری. با پیروی از اصول بالا، عضله سازی سریع‌تر، خشک‌تر و ماندگارتری خواهی داشت.
