رژیم عضله ساز؛ کلید ساخت بدن قوی و حجیم
برای ساخت عضله فقط تمرین کافی نیست! بدن نیاز به مواد مغذی کافی داره تا بتونه بافت عضلانی جدید بسازه. رژیم عضله ساز یعنی برنامه غذایی‌ای که از نظر کالری و درشت‌مغذی‌ها کاملاً بهینه طراحی شده تا عضله‌سازی سریع، مؤثر و بدون چربی اضافه اتفاق بیفته.
رژیم عضله ساز چیست؟
رژیم عضله ساز رژیمی با کالری مثبت (یعنی بیشتر از کالری مورد نیاز روزانه)، سرشار از پروتئین، کربوهیدرات پیچیده و چربی سالمه که به بدن سوخت کافی برای ریکاوری، رشد و ساخت توده عضلانی جدید می‌ده.
ویژگی‌های یک رژیم عضله ساز مؤثر
- افزایش کالری روزانه حدود ۱۰ تا ۲۰ درصد
- حداقل ۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلو وزن بدن
- ۴ تا ۵ وعده غذایی کامل + ۲ میان‌وعده
- تمرکز بر غذای کامل، باکیفیت و متنوع
مواد غذایی مفید در رژیم عضله ساز
پروتئین‌های کامل:
- تخم‌مرغ، مرغ، گوشت قرمز، ماهی، پروتئین وی
کربوهیدرات‌های پیچیده:
- برنج، نان سبوس‌دار، جو دوسر، سیب‌زمینی، ماکارونی سبوس‌دار
چربی‌های مفید:
- روغن زیتون، کره بادام‌زمینی، دانه‌ها و مغزها، آووکادو
برنامه غذایی یک روزه رژیم عضله ساز
صبحانه:
- ۴ عدد سفیده + ۲ عدد تخم‌مرغ کامل + ۲ برش نان تست سبوس‌دار
- موز + کره بادام زمینی
میان‌وعده:
- ماست یونانی پرپروتئین + مقداری مغز بادام
ناهار:
- ۲۰۰ گرم سینه مرغ گریل‌شده + برنج قهوه‌ای + سبزیجات بخارپز
قبل تمرین:
- جو دوسر + شیر کم‌چرب + عسل طبیعی
بعد تمرین:
- پروتئین وی + ۱ عدد موز یا خرما
شام:
- تخم‌مرغ آب‌پز + نان سبوس‌دار + سالاد با روغن زیتون
قبل خواب:
- پنیر کم‌چرب یا یک لیوان شیر گرم برای تأمین پروتئین کازئین
نکات طلایی در رژیم عضلهساز
- از وعده‌های غذایی بزرگ نترس؛ عضله برای رشد نیاز به سوخت داره
- پروتئین هر وعده باید بین ۲۰ تا ۴۰ گرم باشه
- نوشیدن ۳ تا ۴ لیتر آب روزانه برای هضم بهتر و ریکاوری ضروریه
- بدون تمرین قدرتی سنگین، رژیم عضلهساز کامل نیست
مکمل‌های مفید در رژیم عضله ساز
- پروتئین وی برای بعد تمرین
- کراتین برای افزایش قدرت و حجم
- آمینو اسیدها برای کاهش تجزیه عضله
- مولتی‌ویتامین برای حمایت عمومی از بدن
چه کسانی باید رژیم عضلهساز بگیرند؟
- افرادی با وزن پایین یا توده عضلانی کم
- بدنسازان در دوران حجم
- ورزشکارانی که نیاز به قدرت و انفجار عضله دارن
جمع‌بندی
رژیم عضله ساز نقش اساسی در رشد واقعی بدن، افزایش حجم عضلات و تقویت عملکرد تمرینی داره. اگر هدف‌ت اینه که قوی‌تر و حجیم‌تر بشی، باید به غذات مثل تمرینت توجه ویژه‌ای داشته باشی. تغذیه درست، پایه‌ی هر پیشرفت بدنسازیه. پس با برنامه و تمرکز برو جلو!
بدن رویاهات ساخته میشه؛ وقتی بدنسازی بانوان رو با راهنمایی استاد علی کیان پور پیش ببری …
بدنسازی بانوان یعنی علمی تمرین کن، سالم تغذیه کن، زیبا نتیجه بگیر …
تلفن های مشاوره و تماس : 09199631325 و 09353132500 می باشد …
دیگر مطالبی که به شدت پیشنهاد می شود :
