رژیم غذایی مناسب چاقی چیست؟ راهنمای کامل برای افزایش وزن اصولی و سالم
خیلی از افراد لاغر وقتی تصمیم به افزایش وزن می‌گیرند، اولین پرسش شان این است: رژیم غذایی مناسب چاقی چیست؟ برخلاف تصور رایج، چاقی سالم فقط به معنای زیاد خوردن نیست. بلکه باید برنامه ی غذایی منظمی داشته باشید که از مواد مغذی، پرکالری و متعادل تشکیل شده باشد. در این مقاله، با ساختار کامل یک رژیم غذایی مناسب برای چاقی آشنا می شویم.
ویژگی های رژیم غذایی مناسب چاقی
یک رژیم چاقی مؤثر باید دارای این ویژگی ها باشد:
-
افزایش کالری دریافتی روزانه (مازاد کالری)
-
شامل پروتئین، چربی مفید و کربوهیدرات پیچیده
-
تقسیم وعده های غذایی به ۵ تا ۶ وعده در روز
-
تنوع غذایی بالا برای دریافت مواد مغذی مختلف
-
پرهیز از غذاهای صنعتی و چربی های مضر
ساختار وعده های غذایی در رژیم چاقی
| وعده | ترکیب پیشنهادی |
|---|---|
| صبحانه | نان سبوس دار + پنیر + تخم مرغ + شیر موز |
| میان وعده صبح | خرما + گردو یا بادام + ماست پرچرب |
| ناهار | برنج + گوشت یا مرغ + ماست + سبزیجات بخارپز |
| عصرانه | اسموتی با شیر، موز، جو دوسر، کره بادام زمینی |
| شام | سیب زمینی + تخم مرغ یا ماهی + سالاد با روغن زیتون |
| پیش از خواب | شیر گرم با عسل یا ماست یونانی با مغزها |
مهم ترین مواد غذایی مناسب رژیم چاقی
🥚 پروتئین ها (ساخت عضله)
-
تخم مرغ کامل
-
گوشت قرمز
-
مرغ و بوقلمون
-
ماهی (خصوصاً سالمون)
-
لبنیات پرچرب
-
حبوبات
🥔 کربوهیدرات های پیچیده (افزایش کالری سالم)
-
برنج سفید یا قهوه ای
-
نان کامل
-
سیب زمینی
-
جو دوسر و گندم
-
ماکارونی کامل
🥑 چربی های سالم (تراکم انرژی بالا)
-
کره بادام زمینی
-
مغزها: بادام، گردو، فندق، پسته
-
آووکادو
-
روغن زیتون
-
دانه ها: کنجد، چیا، تخم کتان
نوشیدنی های مفید در رژیم چاقی
-
شیر موز
-
شیر خرما
-
اسموتی با مغزها، عسل و جو دوسر
-
آبمیوه طبیعی با شیره انگور
اشتباهات رایج در رژیم چاقی
-
تمرکز بیش از حد روی فست فود و غذاهای ناسالم
-
حذف پروتئین از وعده ها
-
نخوردن صبحانه
-
بی نظمی در وعده ها
-
نادیده گرفتن ورزش و خواب کافی
نکات تکمیلی برای اثربخشی بیشتر رژیم
-
همیشه یک میان وعده در کیف یا میز کار داشته باشید
-
بعد از تمرین، حتماً وعده ی پروتئینی مصرف کنید
-
آب را بین وعده‌ها بنوشید، نه هنگام غذا
-
هر هفته وزن و سایز خود را ثبت کنید
-
ترکیب این رژیم با تمرین قدرتی، سرعت نتیجه گیری را بالا می‌برد
نتیجه گیری
در پاسخ به این پرسش که رژیم غذایی مناسب چاقی چیست؟ باید گفت: برنامه‌ای است که شامل مواد غذایی پرکالری، مغذی، متنوع و منظم باشد. این رژیم باید نه تنها وزن شما را افزایش دهد، بلکه به ساخت عضله، فرم‌دهی بدن و ارتقای سلامت عمومی نیز کمک کند. راز موفقیت، پیوستگی در اجرا و صبر در انتظار نتیجه است.
بدن رویاهات ساخته میشه؛ وقتی بدنسازی بانوان رو با راهنمایی استاد علی کیان پور پیش ببری …
بدنسازی یعنی علمی تمرین کن، سالم تغذیه کن، زیبا نتیجه بگیر …
تلفن های مشاوره و تماس : 09199631325 و 09353132500 می باشد …
با استاد علی کیان پور متخصص تمرین و تغذیه به اندام دلخواه برسید با تلفن‌های درج‌شده در سایت هماهنگ کنید
دیگر مطالبی که به شدت پیشنهاد می شود :
