رژیم غذایی ورزشی در قاعدگی | تغذیه‌ی هوشمندانه برای انرژی، بهبود عملکرد و کاهش علائم
رژیم غذایی ورزشی در قاعدگی | تغذیه‌ی هوشمندانه برای انرژی، بهبود عملکرد و کاهش علائم
مقدمه: آیا رژیم غذایی در پریود باید تغییر کند؟
دوران قاعدگی تنها یک رویداد ماهانه نیست؛ بلکه مرحله‌ای از سیکل زیستی زنان است که نیازهای غذایی و متابولیکی بدن را تغییر می‌دهد. اگر ورزش می‌کنی یا برنامه بدنسازی داری، لازم است در این دوران، تغذیه‌ات را هوشمندانه با نیازهای هورمونی و جسمی خود تنظیم کنی. رژیم غذایی ورزشی در قاعدگی باید از یک‌سو انرژی کافی فراهم کند و از سوی دیگر به تسکین درد، تنظیم خلق و تسریع ریکاوری کمک کند.
چرا تغذیه در دوران پریود با سایر روزها متفاوت است؟
در روزهای قاعدگی، به‌ویژه روزهای اول، بدن با کاهش هورمون‌های استروژن و پروژسترون مواجه می‌شود. این موضوع منجر به:
کاهش سطح انرژی و عملکرد ورزشی
افزایش تمایل به غذاهای شیرین و کربوهیدرات
کاهش ذخیره آهن در اثر خونریزی
التهاب خفیف در بافت عضلانی و مفاصل
اختلالات گوارشی (نفخ، یبوست، اسهال)
بنابراین، رژیم غذایی باید به جای کاهش کالری یا پرهیزهای افراطی، بر پشتیبانی و بازسازی تمرکز داشته باشد.
اهداف رژیم غذایی ورزشی در قاعدگی چیست؟
✅ تأمین انرژی برای تمرین سبک یا متوسط ✅ کاهش التهاب و درد ✅ جلوگیری از کم‌خونی و افت عملکرد ✅ کنترل نوسانات خلقی و اشتها ✅ تأمین آب و الکترولیت‌های مورد نیاز
۵ اصل تغذیه ورزشی در دوران پریود
1. افزایش مصرف آهن و ویتامین C
خونریزی باعث کاهش سطح آهن می‌شود که منجر به خستگی، بی‌حالی و افت تمرکز می‌شود. منابع پیشنهادی:
عدس، اسفناج، گوشت قرمز، تخم مرغ
ویتامین C برای جذب بهتر آهن → پرتقال، فلفل دلمه‌ای، کیوی
2. پروتئین سبک و زودجذب
برای ریکاوری عضلانی و تثبیت قند خون حیاتی است. پیشنهاد:
تخم‌مرغ، ماهی، مرغ، ماست یونانی، پروتئین وی در صورت نیاز
3. چربی‌های مفید برای تعادل هورمونی
چربی سالم به تولید هورمون‌ها و کاهش التهاب کمک می‌کند. منابع:
از افت انرژی و پرخوری عصبی جلوگیری می‌کنند. منابع پیشنهادی:
جو دوسر، نان سبوس‌دار، سیب‌زمینی شیرین، برنج قهوه‌ای، میوه تازه
5. مایعات و الکترولیت‌ها
برای پیشگیری از سردرد، خستگی، یبوست یا اسپاسم عضلانی ضروری است. ✅ آب ✅ چای‌های گیاهی (بابونه، نعناع، رازیانه) ✅ آب نارگیل یا محلول‌های طبیعی الکترولیت
مواد غذایی پیشنهادی در یک رژیم ورزشی مخصوص قاعدگی
وعده
مثال‌های مناسب
صبحانه
جو دوسر + موز + دارچین + شیر بادام
میان‌وعده ۱
تخم‌مرغ آب‌پز + نان تست سبوس‌دار
ناهار
فیله مرغ گریل + سبزیجات بخارپز + عدس پلو
میان‌وعده ۲
ماست یونانی + گردو + عسل
شام
سوپ سبزیجات + سیب‌زمینی شیرین + ماهی سالمون
قبل خواب
چای بابونه + خرمای خشک یا تکه شکلات تلخ
خوراکی‌هایی که بهتر است در دوران پریود کاهش دهید
🚫 کافئین زیاد (افزایش اسپاسم رحم و اضطراب) 🚫 قندهای ساده (افزایش نوسانات خلقی و التهابات) 🚫 غذاهای شور و کنسروی (احتباس آب و نفخ) 🚫 غذاهای سنگین یا سرخ‌شده (افزایش مشکلات گوارشی)
مکمل‌های مفید برای بانوان ورزشکار در دوران قاعدگی
منیزیم: برای کاهش دردهای عضلانی و آرامش اعصاب
ویتامین B6: کمک به تنظیم خلق
امگا ۳: کاهش التهاب
آهن: جلوگیری از کم‌خونی
پروبیوتیک‌ها: بهبود عملکرد گوارش
آیا باید تمرینات تغذیه‌ای را در این دوران تغییر داد؟
✅ بله، تمرکز رژیم باید به سمت ریکاوری، آرام‌سازی و تعادل هورمونی برود، نه چربی‌سوزی یا کات شدید. ❌ رژیم‌های پر از محرومیت یا حذف وعده‌ها در این فاز توصیه نمی‌شوند؛ چون می‌توانند باعث افت عملکرد و آسیب به چرخه قاعدگی شوند.
جمع‌بندی
رژیم غذایی ورزشی در قاعدگی یک کلید طلایی برای کنترل بهتر بدن، احساس قدرت در روزهای خاص و حفظ پیشرفت تمرینی است. با تغذیه‌ی درست، نه‌تنها از درد و افت انرژی در امان می‌مانی، بلکه می‌تونی با آرامش و اطمینان به تمرین ادامه بدی و به بدنی قوی‌تر، متعادل‌تر و هماهنگ‌تر با طبیعت زنانه‌ات برسی.
