رژیم کتوژنیک ورزشی ؛ ترکیب چربی‌سوزی و عملکرد بالا
اگه دنبال افزایش چربی‌سوزی و بهبود عملکرد بدنی هستی، رژیم کتوژنیک ورزشی می‌تونه گزینه‌ی جذابی باشه. این رژیم کم‌کربوهیدرات و پرچرب، بدن رو وارد حالت کتوز می‌کنه تا چربی رو به‌جای کربو به‌عنوان سوخت اصلی استفاده کنه.
رژیم کتوژنیک ورزشی چیست؟
رژیم کتوژنیک ورزشی نسخه‌ای از رژیم کتوئه که برای ورزشکاران تنظیم شده. در این سبک تغذیه، مصرف کربوهیدرات به شدت کاهش پیدا می‌کنه (زیر ۵٪)، چربی زیاد مصرف میشه (حدود ۷۰٪) و پروتئین متوسط نگه داشته میشه. هدف اینه که بدن وارد فاز کتوز بشه و چربی بسوزونه.
مزایای رژیم کتوژنیک برای ورزشکاران
چربی‌سوزی مداوم در تمرینات هوازی
کاهش نوسانات انرژی و قند خون
افزایش تمرکز ذهنی
پیشگیری از افت شدید انرژی هنگام تمرین ناشتا
انواع رژیم کتو برای ورزشکاران
۱. کتو استاندارد (SKD):
برای تمرینات سبک تا متوسط، با کمترین میزان کربوهیدرات.
۲. کتو هدفمند (TKD):
مقداری کربوهیدرات سریع‌جذب قبل یا بعد تمرین برای عملکرد بهتر.
۳. کتو دوره‌ای (CKD):
مصرف کربوهیدرات در ۱ تا ۲ روز از هفته برای تجدید ذخایر گلیکوژن.
چه غذاهایی در رژیم کتوژنیک ورزشی مجاز هستند؟
پروتئین:
تخم‌مرغ، مرغ، ماهی، گوشت قرمز بدون قند افزودنی
چربی‌های سالم:
آووکادو، روغن نارگیل، روغن زیتون، دانه چیا، مغزها
سبزیجات کم‌کربوهیدرات:
کلم، اسفناج، بروکلی، خیار، کدو سبز
مواد ممنوعه در رژیمکتوژنیک ورزشی
برنج، نان، ماکارونی، قند، شیرینی، نوشابه، میوه‌های قندی مثل موز و انگور
نمونه برنامه غذایی روزانه در رژیم کتوژنیک ورزشی
صبحانه:
تخم‌مرغ + آووکادو + پنیر + قهوه بدون شکر
ناهار:
سینه مرغ + کاهو + روغن زیتون + زیتون سیاه
قبل تمرین (در TKD):
مقداری بادام + ۱ خرما (حدود ۱۵ گرم کربو)
بعد تمرین:
پروتئین وی بدون شکر + کره بادام‌زمینی
شام:
ماهی سالمون + سبزیجات بخارپز + روغن نارگیل
نکات مهم در اجرای رژیمکتوژنیک ورزشی
هیدراته موندن (مصرف زیاد آب و الکترولیت‌ها)
شروع تدریجی برای جلوگیری از افت انرژی در روزهای اول
استفاده از مکمل منیزیم، پتاسیم و سدیم برای تعادل
اندازه‌گیری سطح کتوز با نوار تست یا اپلیکیشن‌ها
چه نوع تمریناتی با رژیم کتو بهتر سازگارند؟
تمرینات هوازی طولانی‌مدت (دو، دوچرخه، پیاده‌روی)
تمرینات با شدت متوسط
تمرینات قدرتی کوتاه‌مدت با رعایت مصرف کربوهیدرات هدفمند
جمع‌بندی
رژیم کتوژنیک ورزشی راهی مدرن برای ترکیب چربی‌سوزی و حفظ عملکرد ورزشی‌یه. اگه دنبال انرژی پایدار، کاهش چربی بدن و ارتقاء تمریناتت هستی، با برنامه‌ریزی درست و مصرف منابع غذایی سالم، این رژیم می‌تونه انتخاب هوشمندانه‌ای برات باشه.
