زیربغل سکسی بانوان با اصراری که مربیان برتر برای تمرین فاش کردند!
زیربغل سکسی بانوان با اصراری که مربیان برتر برای تمرین فاش کردند!
وقتی صحبت از زیبایی اندام بانوان میشه، خیلی‌ها یاد ران، باسن یا شکم می‌افتن. ولی اون چیزی که یه اندام زنونه رو خاص‌تر و سکسی‌تر نشون می‌ده، زیربغل خوش‌فرم، سفت و کشیده‌ست.
بله، همون ناحیه‌ای که کنار سینه قرار داره و موقع پوشیدن تاپ، لباس عروس یا لباس‌های باز، خیلی واضح دیده میشه. اکثر بانوان از این ناحیه راضی نیستن و معمولاً اون چربی‌های کناری سوتین یا نرمی زیر بازو اذیتشون می‌کنه. ولی خبر خوب؟ این ناحیه با تمرین درست کاملاً قابل فرم‌دهی و تقویته – و این دقیقاً چیزیه که مربیان برتر فیتنس ایران همیشه روش اصرار دارن.
چرا تمرین زیربغل برای بانوان اهمیت داره؟
زیربغل ناحیه‌ایه که شامل عضلات پشت، عضلات کناره سینه (سراتوس)، و کمی عضلات بازو میشه. تمرین این ناحیه باعث:
تمریناتی که مربیان حرفه‌ای همیشه تأکید می‌کنن اما کمتر گفته می‌شن
✅ 1. پول‌داون با کش (Resistance Band Lat Pulldown)
مربی: شقایق یزدی (مربی حرفه‌ای بدنسازی بانوان تهران) کش رو بالا بگیر، از بالا به پایین بکش، تا عضلات پشت و زیربغل منقبض شن. راز: موقع پایین آوردن کش، آرنج‌ها به سمت زمین باشن نه عقب! تکرار: ۳ ست ۱۵ تایی
✅ 2. پول‌اور دمبل خوابیده (Dumbbell Pullover)
مربی: نگین اسماعیلی (مربی فانکشنال بانوان) روی زمین یا نیمکت دراز بکش، دمبل رو با دو دست از بالا به پشت سر ببر و برگردون. فایده: تقویت عضله پشت و باز کردن خط بین سینه و زیربغل تعداد: ۳ ست × ۱۲ تایی
✅ 3. فیس‌پول با کش یا حوله (Face Pull)
این حرکت باعث سفت شدن ناحیه پشتی سرشانه و بالای زیربغل میشه. نکته: دست‌ها به سطح صورت نزدیک شن و شانه‌ها پایین بمونه. تکرار: ۳ ست ۱۵ تایی
✅ 4. پلانک باز و بسته دست (Plank Shoulder Tap with Reach Out)
در حالت پلانک، به‌نوبت یک دست رو به جلو بکش و با دست دیگه شانه‌ت رو لمس کن. تمرین فانکشنال عالی برای زیربغل، شکم و بازوها
✅ 5. Row تک‌دست با دمبل (One Arm Dumbbell Row)
با یک دست روی میز خم شو و با دست دیگه دمبل رو به سمت بدنت بکش نکته: تمرکز کن که فشار رو از پشت و زیربغل حس کنی تکرار: ۳ ست × ۱۰ هر دست
برنامه تمرینی زیربغل سکسی بانوان (۳ روز در هفته)
روز
تمرین‌ها
ست × تکرار
دوشنبه
پول‌داون با کش + پول‌اور
۳ × ۱۵
چهارشنبه
فیس‌پول + پلانک بازو
۳ × ۱۲
جمعه
Row تک‌دست + کشش زیربغل
۳ × ۱۰ هر دست
تغذیه برای فرم‌دهی بهتر زیربغل
پروتئین کافی: کمک به عضله‌سازی در نواحی عمیق مثل زیربغل
آب کافی: جلوگیری از ورم یا پف ناحیه زیربغل
کاهش غذاهای پرشکر و چربی ترانس: مخصوصاً برای چربی‌های موضعی
چربی‌های سالم: مثل آووکادو و مغزها برای حفظ سلامت پوست این ناحیه
اشتباهات رایج در تمرین زیربغل بانوان
❌ نادیده گرفتن تمرین‌های پشت و زیربغل در برنامه بدنسازی ❌ انجام سریع حرکات بدون تمرکز روی انقباض عضله ❌ فقط کاردیو بدون تمرین قدرتی ❌ فکر کردن به اینکه این ناحیه “غیرقابل تغییره” ❌ مقایسه با بدن‌های فوتوشاپ شده یا ژنتیکی
مکمل تمرین: کشش و ماساژ
بعد تمرین، حتماً:
۱ دقیقه کشش زیربغل با بالا بردن دست‌ها و خم شدن به پهلو
ماساژ با رولر یا دست برای ریلکس کردن عضلات پشت
استفاده از کرم‌های سفت‌کننده در ناحیه زیر بغل و کناره سینه
نتیجه‌گیری: زیربغل سکسی یعنی بالاتنه‌ای متناسب و چشم‌گیر
بله، زیربغل سکسی هم وجود داره! و اگه تا امروز بهش توجه نمی‌کردی، وقتشه وارد عمل شی. با تمریناتی که مربی‌های حرفه‌ای توصیه کردن و خیلیا جدی نمی‌گیرن، تو می‌تونی ناحیه‌ای رو فرم بدی که معمولاً پنهان می‌مونه ولی وقتی دیده میشه، فوق‌العاده تأثیرگذاره.
زیبایی واقعی از آگاهی میاد. از همین امروز، روی زیربغلت هم مثل شکم و ران تمرکز کن، تا بالاتنه‌ت کاملاً بی‌نقص، جذاب و سکسی دیده بشه 💪💖
