سفتی سینه رو برگردون! 💪 این تمرینا کارشون حرف نداره، فقط انجامشون بده!
سفتی سینه رو برگردون! 💪 این تمرینا کارشون حرف نداره، فقط انجامشون بده!
سینه‌هایی که شل شدن یا حالت قبلی خودشونو از دست دادن، ممکنه باعث بشن جلوی آینه حس خوبی نداشته باشی… اما بدون که این سفتی کاملاً برگشت‌پذیره. کافیه به بدنت احترام بذاری، تمرینات درست رو انجام بدی و چند تا عادت کوچیک اما مؤثر رو وارد روتینت کنی.
✅ این تمرینا دقیقاً طراحی شدن تا به سینه‌هات فرم بدن، لیفت طبیعی ایجاد کنن و اون حس سفتی خوشایند رو بهت برگردونن.
چرا سینه‌ها سفتی‌شونو از دست می‌دن؟
🔸 بی‌تحرکی و ضعف عضلات نگه‌دارنده 🔸 کشیده شدن پوست بعد از زایمان یا کاهش وزن 🔸 نبود مراقبت و ماساژ 🔸 افزایش سن و کاهش کلاژن 🔸 عادت‌های اشتباه مثل بد نشستن یا سوتین نامناسب
❗ ولی مهم نیست چقدر گذشته… چون می‌تونی سفتی رو برگردونی 💥
تمریناتی که واقعاً کارشون حرف نداره!
✅ ۱. شنای دیواری یا از زانو
🎯 برای سفت شدن مرکز و زیر سینه
🔁 ۳ ست × ۱۲ تا ۱۵ 📌 می‌تونی شدت رو به‌مرور بالا ببری
✅ ۲. پرس بالا سینه با دمبل یا بطری آب
🎯 لیفت و فرم‌دهی بخش بالای سینه
🔁 ۳ ست × ۱۲ تکرار 📌 کمک می‌کنه سینه‌ها گردتر و بالاتر دیده بشن
✅ ۳. پلانک همراه با انقباض سینه‌ای
🎯 تمرکز روی سفت کردن مرکز قفسه سینه
🔁 ۳ بار × ۳۰ ثانیه 📌 هر بازدم، عضله رو محکم کن
✅ ۴. فشار کف دست (حرکت دعایی)
🎯 سفت کردن خط میانی و سینه‌های افتاده
🔁 ۵ بار × ۱۰ ثانیه 📌 حرکت ساده اما بی‌نظیر
✅ ۵. فلای ایستاده بدون وزنه
🎯 فرم‌دهی بیرون سینه و جمع شدن کناره‌ها
🔁 ۳ ست × ۱۵ 📌 تمرینی ظریف ولی خیلی مؤثر برای خانم‌ها
مراقبت‌های مکمل برای برگشت سفتی
🌿 ماساژ شبانه با روغن شنبلیله یا نارگیل گرم 🍊 خوراکی‌های کلاژن‌ساز مثل مرکبات، بادام، تخم‌مرغ 💧 آب کافی برای حفظ خاصیت ارتجاعی پوست 🧘♀️ حالت ایستادن صاف و سینه بیرون = فرم بهتر
برنامه ۲۰ دقیقه‌ای برای برگشت فرم و سفتی
تمرین
تکرار / زمان
شنا دیواری
۳ ست × ۱۲
پرس بالا سینه
۳ ست × ۱۲
پلانک
۳ × ۳۰ ثانیه
فشار کف دست
۵ × ۱۰ ثانیه
فلای ایستاده
۳ × ۱۵
ماساژ شبانه
۵ دقیقه
📌 فقط با ۴ روز در هفته، نتیجه توی هفته ۳ تا ۵ شروع میشه ✨
جمع‌بندی
سفتی بدن یه انتخابه، نه شانس. تو می‌تونی سینه‌هات رو سفت، بالا و خوش‌فرم کنی… فقط کافیه این تمرینا رو با عشق به خودت انجام بدی و به بدنت اعتماد کنی. سفتی رو برگردون، با این حرکات که کارشون واقعاً حرف نداره! 💖
