داشتن سیکس پک یکی از پرطرفدارترین اهداف در دنیای فیتنسه. اما رسیدن بهش فقط با چند حرکت کرانچ ممکن نیست! در این مقاله کامل‌ترین راهنما برای ساختن عضلات شکم و دیده شدن سیکس پک رو برات آوردیم.
سیکس پک چیست؟
سیکس پک در واقع عضله‌ی «رکتوس ابدومینوس» یا عضله‌ی راست شکمیه که به ۶ قسمت قابل مشاهده تقسیم میشه. برای دیده شدن این عضلات، باید هم حجمشون رو افزایش بدی و هم چربی روی اون‌ها رو کاهش بدی.
شرایط لازم برای مشخص شدن سیکس پک
1. درصد چربی پایین
مهم‌ترین فاکتور برای دیده شدن سیکس پک، پایین آوردن درصد چربیه:
برای مردان: زیر ۱۲٪
برای زنان: زیر ۱۸٪
2. عضله‌سازی شکم
عضلات شکم مثل سایر عضلات بدن، نیاز به تمرین و رشد دارن. تمرین مداوم با تنوع حرکات کمک می‌کنه شکمت برجسته و قوی بشه.
3. تغذیه منظم و کم‌چرب
بدون رژیم غذایی مناسب، هیچ سیکس پکی دیده نمی‌شه. ۷۰٪ سیکس پک توی آشپزخونه ساخته میشه!
تمرکز بیش از حد روی حرکات شکمی و بی‌توجهی به تغذیه
استفاده از تمرینات تکراری و بدون تنوع
عدم انجام تمرینات هوازی برای چربی‌سوزی
نکات تکمیلی
تمرینات هوازی فراموش نشه
برای کاهش چربی بدن، تمریناتی مثل پیاده‌روی، دویدن، دوچرخه یا HIIT لازمه.
استراحت و خواب کافی
برای رشد عضلات و تنظیم هورمون‌های چربی‌سوز، خواب شبانه ۷ تا ۸ ساعت ضروریه.
آب بنوش
نوشیدن آب کافی باعث عملکرد بهتر متابولیسم و کاهش نفخ شکم میشه.
جمع‌بندی
ساخت سیکس پک واقعی نیاز به صبر، تمرین هدفمند و تغذیه کنترل‌شده داره. با حفظ ثبات، استفاده از برنامه تمرینی متنوع و رعایت رژیم غذایی سالم، می‌تونی شکمی عضلانی و واضح بسازی که همیشه دنبالش بودی.
