ماسکولار فیگور (Muscular Figure) یکی از بالاترین سطح‌های رقابتی در شاخه‌های فیتنس بانوان است. در این سبک، ورزشکاران باید دارای بدنی عضلانی، سفت، خشک، متقارن و نمایشی باشند—بدنی که نتیجه‌ی سال‌ها تمرین قدرتی، تغذیه علمی و انضباط شدید است.
اگر بانویی هستی که عاشق ساختن عضله واقعی، رقابت در سطح بالا، و اجرای فیگورهای حرفه‌ای روی صحنه هستی، این شاخه دقیقاً برای تو طراحی شده.
ویژگی‌های بدن در ماسکولار فیگور بانوان
✔ عضلات مشخص، قرینه و متقارن ✔ درصد چربی بسیار پایین (۱۰–۱۳٪) ✔ شانه‌های پهن، بازوهای قوی، باسن و پاهای عضلانی ✔ عضلات شکم تفکیک‌شده و کنترل شده ✔ کنترل کامل بر فیگورها، استایل صحنه‌ای قوی ✔ پوست سفت و بدن خشک برای اجرا
طراحی تمرین برای ماسکولار فیگور بانوان
تمرینات در این شاخه حرفه‌ای، پرفشار و ساختاریافته هستند. هر گروه عضلانی باید جداگانه تمرین داده شود و تمرکز روی عضله‌سازی، تفکیک، تقارن و اجرای فیگورها است.
اصول تمرین:
✅ تمرینات قدرتی و حجمی با وزنه سنگین ✅ تمرین تفکیکی برای هر عضله (Split Training) ✅ تمرینات فیگور و ژست صحنه‌ای ✅ تمرینات هوازی در دوره کات ✅ استراحت کافی برای رشد عضله ✅ ریکاوری و کشش برای حفظ تعادل مفاصل
تقسیم تمرینی هفتگی پیشنهادی
توجه: این برنامه برای ورزشکاران نیمه‌حرفه‌ای تا حرفه‌ای طراحی شده
شنبه – پا و باسن
اسکات با هالتر سنگین
ددلیفت رومانیایی
لانج با وزنه
هیپ‌ترست با دستگاه
پشت پا خوابیده
یکشنبه – سینه و شکم
پرس سینه هالتر
فلای با دمبل
پوش‌آپ
کرانچ با وزنه
پلانک و دراگون فلگ
دوشنبه – استراحت فعال / هوازی سبک
چهارشنبه – پشت و همسترینگ
زیربغل سیم‌کش
ددلیفت کامل
بارفیکس کمکی
پشت پا ایستاده
لانج معکوس
پنجشنبه – سرشانه و بازو
پرس سرشانه با دمبل
نشر جانب و جلو
جلو بازو با هالتر
پشت بازو سیم‌کش
تمرین فیگور (ژست‌های اصلی)
جمعه – هوازی و تمرین ژست
۴۰ دقیقه هوازی (تردمیل، دوچرخه یا HIIT)
تمرین فیگور و حفظ استایل صحنه‌ای
تمرکز بر روی تعادل بدن و استقامت ایزومتریک
طراحی تغذیه برای ماسکولار فیگور بانوان
تغذیه باید دقیق، مرحله‌ای (حجم / کات) و مبتنی بر پروتئین بالا و کنترل شدید کالری باشد. هرگونه خطا در رژیم، مستقیم بر فرم بدنی، اجرای صحنه‌ای و نتیجه رقابت تأثیر می‌گذارد.
در دوره حجم (Muscle Building):
✅ پروتئین بالا (۲.۲ تا ۲.۵ گرم به ازای هر کیلو وزن بدن)
منابع: مرغ، ماهی، سفیده تخم‌مرغ، گوشت قرمز بدون چربی، پروتئین وی
✅ آب زیاد برای هیدراتاسیون عضله‌ها ✅ فیبر کافی برای گوارش و جذب بهتر
در دوره کات (خشک‌کردن بدن):
✅ کاهش تدریجی کربوهیدرات‌ها ✅ افزایش پروتئین برای حفظ عضله ✅ هوازی روزانه (۳۰–۴۵ دقیقه) ✅ حذف قند، لبنیات سنگین، روغن‌های ترانس ✅ مکمل‌های چربی‌سوز مجاز (در صورت نیاز)
مکمل‌های پیشنهادی برای ماسکولار فیگور بانوان
📌 زیر نظر مربی حرفه‌ای یا پزشک ورزشی:
پروتئین وی ایزوله
BCAA + EAA برای حفظ عضله
کراتین مونوهیدرات برای افزایش قدرت
گلوتامین برای ریکاوری عضله
مولتی‌ویتامین حرفه‌ای
چربی‌سوزها (مانند CLA یا ال‌کارنیتین)
زینک، منیزیم، ویتامین D3
کلاژن و MSM برای محافظت از مفاصل
تمرین فیگور و اجرای صحنه
در ماسکولار فیگور، فقط عضله‌سازی کافی نیست—ژست گرفتن حرفه‌ای، اجرای دقیق، تعادل و نمایش بدن روی استیج اهمیت بالایی دارد.
✅ تمرین ژست‌ها حداقل ۳ بار در هفته ✅ تمرین تعادل، تنفس، چرخش و لبخند ✅ استفاده از آینه برای اصلاح فیگورها ✅ ضبط و آنالیز ویدیو برای بازخورد حرفه‌ای
نتیجه‌گیری
ماسکولار فیگور بانوان شاخه‌ای جدی، تخصصی و بسیار حرفه‌ای از دنیای فیتنس بانوان است که برای ورزشکاران واقعی طراحی شده. اگر بدن عضلانی، خشک، دقیق، با اجرای صحنه‌ای قوی می‌خواهی—این مسیر، مسیر توست. اما این مسیر نیازمند انضباط بالا، صبوری، مربی تخصصی، رژیم دقیق و تلاش بی‌وقفه است.
استاد علی کیان پور متخصص طراحی تمرین و تغذیه بانوان در شاخه ماسکولار فیگور می‌باشد. برای دریافت برنامه تمرینی قدرتی حرفه‌ای، رژیم خشک تخصصی، مکمل‌سازی و مشاوره برای آمادگی مسابقات، با تلفن‌های درج‌شده در سایت تماس بگیرید.
