عضله سازی فوری : راهنمای کامل ساخت عضلات برای افزایش وزن سالم
عضله سازی فوری یکی از پایه های اصلی در فرآیند چاقی سالم است. برای افرادی که لاغر هستند و می خواهند وزن بگیرند، صرفاً بالا بردن کالری دریافتی کافی نیست؛ بلکه آنچه اهمیت دارد، تبدیل این کالری ها به توده عضلانی است. عضله سازی علاوه بر کمک به افزایش وزن، باعث بهبود فرم بدن، افزایش قدرت بدنی، ارتقاء متابولیسم و بهبود سلامت عمومی می‌شود. در این مقاله با اصول علمی و عملی عضله سازی فوری آشنا می‌شویم.
چرا عضله سازی مهم تر از فقط چاقی است؟
افزایش وزن به دو روش ممکن است:
-
تجمع چربی در نواحی مختلف بدن
-
افزایش توده عضلانی (عضله سازی فوری)
در روش اول، وزن بالا می‌رود اما ظاهر بدن تغییر نامناسبی می‌کند و سلامت به خطر می‌افتد. اما در روش دوم، بدن:
-
قوی تر می‌شود
-
متناسب و خوش فرم می‌شود
-
چربی سوزی در حالت استراحت هم فعال می‌ماند
-
سوخت و ساز بدن بالا می‌رود
اصول عضله سازی فوری سالم
۱. تمرین مقاومتی و با وزنه
عضلات در پاسخ به مقاومت و فشار، تحریک می‌شوند و رشد می‌کنند. تمرینات پیشنهادی:
-
اسکوات
-
ددلیفت
-
پرس سینه
-
بارفیکس
-
لانگز
-
پرس سرشانه
۲. مصرف پروتئین کافی
بدن برای بازسازی و رشد عضله ها، نیاز به پروتئین دارد. مقدار پیشنهادی:
۱.۵ تا ۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلو وزن بدن در روز
۳. مازاد کالری
بدن برای عضله سازی فوری باید در حالت مثبت انرژی باشد؛ یعنی کالری دریافتی بیشتر از کالری مصرفی باشد. این مازاد کالری از غذا های سالم تأمین شود.
۴. خواب و استراحت
عضلات در هنگام خواب رشد می‌کنند، نه حین تمرین. خواب شبانه بین ۷ تا ۹ ساعت برای رشد عضلانی ضروری است.
ترکیب تمرین + تغذیه برای عضله سازی فوری
برای موفقیت در عضله سازی، این سه مرحله باید با هم اجرا شوند:
| مرحله | هدف | مثال ها |
|---|---|---|
| تمرین | تحریک عضله | اسکوات، ددلیفت، دمبل |
| تغذیه | تأمین مواد سازنده | پروتئین، کربوهیدرات، چربی مفید |
| استراحت | بازسازی و رشد | خواب شبانه، ماساژ، ریکاوری |
برنامه تمرینی پیشنهادی برای عضله سازی
روز اول: بالا تنه
-
پرس سینه، بارفیکس، جلو بازو، پشت بازو
روز دوم: پایین تنه
-
اسکوات، ددلیفت، لانگز، ساق پا
روز سوم: استراحت یا تمرین سبک
روز چهارم: کل بدن
-
تمرین ترکیبی + حرکات کششی
تغذیه عضله سازی: چه بخوریم؟
وعده قبل از تمرین
-
موز + کره بادام زمینی
-
نان با عسل و پنیر
-
شیر با جو دوسر
وعده بعد از تمرین
-
شیر + تخم مرغ
-
برنج با مرغ
-
اسموتی خانگی با پروتئین
در طول روز
-
۵ تا ۶ وعده پرپروتئین و پرکالری
-
استفاده از اسموتی، مغز ها، لبنیات پرچرب، حبوبات
مکمل های مفید برای عضله سازی
در صورت نیاز، با مشورت متخصص می‌توان از مکمل های زیر استفاده کرد:
-
پروتئین وی: برای بعد تمرین
-
کراتین: افزایش قدرت و حجم عضلانی
-
آمینو اسید های شاخه دار (BCAA)
-
مولتی ویتامین ها
اشتباهات رایج در عضله سازی
-
تمرین زیاد بدون استراحت
-
مصرف کم پروتئین
-
تمرکز بیش از حد روی تمرینات ایزوله
-
بی توجهی به تغذیه بعد تمرین
-
استفاده از دارو های هورمونی یا استروئید
نتیجه گیری
عضله سازی فرآیندی تدریجی اما کاملاً مؤثر برای افزایش وزن سالم است. اگر به درستی انجام شود، نه تنها وزن را بالا می‌برد بلکه کیفیت بدن، فرم ظاهری، قدرت و اعتماد به نفس را هم افزایش می‌دهد. با رعایت اصول تمرین، تغذیه و استراحت، شما می توانید بدنی عضلانی، قوی و سالم بسازید.
بدن رویاهات ساخته میشه؛ وقتی بدنسازی بانوان رو با راهنمایی استاد علی کیان پور پیش ببری …
بدنسازی یعنی علمی تمرین کن، سالم تغذیه کن، زیبا نتیجه بگیر …
تلفن های مشاوره و تماس : 09199631325 و 09353132500 می باشد …
با استاد علی کیان پور متخصص تمرین و تغذیه به اندام دلخواه برسید با تلفن‌های درج‌شده در سایت هماهنگ کنید
دیگر مطالبی که به شدت پیشنهاد می شود :
