فاز لوتئال و ورزش | تنظیم تمرین با چرخه قاعدگی برای افزایش بهره وری بانوان
فاز لوتئال و ورزش | تنظیم تمرین با چرخه قاعدگی برای افزایش بهره وری بانوان
مقدمه: آیا باید برنامه تمرینی را با سیکل قاعدگی هماهنگ کرد؟
در سال‌های اخیر، توجه به تمرین بر اساس فازهای سیکل قاعدگی، به‌ویژه در میان بانوان ورزشکار، بسیار رایج شده است. یکی از مهم‌ترین بخش‌های این سیکل، فاز لوتئال (Luteal Phase) است؛ مرحله‌ای که پس از تخمک‌گذاری شروع شده و تا اولین روز پریود ادامه دارد. در این مقاله بررسی می‌کنیم که در فاز لوتئال، چه تغییراتی در بدن رخ می‌دهد و چگونه می‌توان تمرینات ورزشی را متناسب با آن تنظیم کرد تا هم از آسیب جلوگیری شود و هم بازده تمرینی حفظ گردد.
فاز لوتئال چیست و چه اتفاقی در آن می‌افتد؟
فاز لوتئال معمولاً از روز ۱۵ تا ۲۸ سیکل قاعدگی ادامه دارد. در این دوره:
هورمون پروژسترون افزایش می‌یابد
دمای بدن کمی بالاتر می‌رود
سطح انرژی و تمرکز ممکن است کاهش یابد
تمایل به خواب، گرسنگی و حساسیت بیشتر می‌شود
این تغییرات باعث می‌شوند که تمرینات سنگین در این فاز سخت‌تر به‌نظر برسند و ریکاوری عضلات طولانی‌تر باشد.
مزایای ورزش کردن در فاز لوتئال
برخلاف کاهش توان جسمی، ورزش کردن در این فاز همچنان فواید زیادی دارد، مثل:
در این فاز، توصیه می‌شود تمرینات را با شدت متوسط انجام دهید و تمرکز را از «رکوردگیری» به «حفظ آمادگی و بهبود ریکاوری» تغییر دهید.
✅ تمرینات پیشنهادی:
هوازی سبک تا متوسط مثل پیاده‌روی تند، دوچرخه ثابت، شنا یا دنس 🕒 زمان: ۳۰ تا ۴۵ دقیقه
تمرینات مقاومتی سبک تا متوسط با تکرارهای بیشتر و وزنه کمتر 🕒 مثال: ۳ ست ۱۲ تایی با ۵۰ تا ۶۰٪ وزنه ماکزیمم
تمرینات کششی (Stretching) کاهش دردهای عضلانی، بهبود گردش خون 🕒 هر حرکت: ۱۵ تا ۳۰ ثانیه
یوگا و مدیتیشن کنترل استرس، رفع بی‌خوابی، تنظیم خلق
تمریناتی که در فاز لوتئال بهتر است محدود شوند:
🚫 تمرینات شدید HIIT یا کراس‌فیت 🚫 تمرین با وزنه سنگین برای رکوردگیری 🚫 تمرین در ساعات پایانی شب 🚫 فعالیت‌هایی که موجب تعریق شدید یا افزایش بیش‌ازحد دمای بدن شوند
نشانه‌هایی که بدن در فاز لوتئال به شما می‌دهد
خستگی سریع‌تر از حد معمول
تمایل بیشتر به استراحت و خواب
تحریک‌پذیری یا اضطراب بی‌دلیل
درد خفیف در سینه، شکم یا کمر
هوس غذایی، به‌ویژه برای شیرینی‌ها یا کربوهیدرات
✅ بهترین راهکار: کاهش فشار تمرینی، افزایش حرکات کششی، و تمرکز بر کیفیت حرکت نه کمیت.
برنامه تمرینی پیشنهادی فاز لوتئال (۳ تا ۴ جلسه)
جلسه
نوع تمرین
هدف تمرین
مدت زمان
1
تمرین مقاومتی متوسط
حفظ قدرت
۴۵ دقیقه
2
یوگا + تنفس عمیق
آرام‌سازی
۳۰ دقیقه
3
پیاده‌روی یا رقص سبک
گردش خون
۴۰ دقیقه
4
کشش ایزومتریک
جلوگیری از گرفتگی
۲۰ دقیقه
تغذیه مکمل در فاز لوتئال برای بانوان فعال
مصرف پروتئین بیشتر برای حمایت از بازسازی عضلات
کاهش مصرف قند برای کنترل نوسانات خلقی
استفاده از غذاهای ضدالتهاب (ماهی، زنجبیل، بادام)
نوشیدن زیاد آب و چای‌های گیاهی مثل بابونه یا نعناع
مصرف منیزیم (مغزها، سبزیجات برگ‌دار) برای کاهش اسپاسم
ارتباط بین فاز لوتئال و قدرت عضلانی
مطالعات نشان می‌دهند که در فاز لوتئال، توان عضلانی و عملکرد ورزشکاران ممکن است ۵ تا ۱۵ درصد کاهش یابد. بنابراین تلاش برای رکوردشکنی یا فشار آوردن بیش‌ازحد به بدن در این مرحله منطقی نیست. بهتر است این دوره به بازیابی و آماده‌سازی برای فاز بعدی (قاعدگی) اختصاص داده شود.
جمع‌بندی
فاز لوتئال و ورزش اگر با دانش و احترام به تغییرات بدنی همراه باشد، می‌تواند نقش مهمی در ثبات تمرینی، تعادل هورمونی و کاهش علائم پیش از قاعدگی ایفا کند. نیازی نیست تمرین را متوقف کنید؛ فقط کافیست شدت را تنظیم کرده و با بدن‌تان همراه شوید، نه مقابل آن.
