✅ هنگام اجرای حرکت، عضلات باسن رو “سفت کن” و نگه‌دار ✅ فرم بدن رو در آینه بررسی کن – نه زیاد به جلو خم شو، نه به پشت ✅ تمرین با کش باعث فعال‌سازی عمیق‌تر گلوت‌ها میشه ✅ استراحت بین ست‌ها: ۳۰ تا ۴۵ ثانیه
تغذیه مناسب برای فرم دهی باسن
بدون تغذیه صحیح، عضله‌سازی و فرم دهی اتفاق نمی‌افته.
🥗 مواد غذایی پیشنهادی:
تخم‌مرغ
جو دوسر
آووکادو
عدس، نخود، لوبیا
موز
سینه مرغ یا ماهی
سیب‌زمینی شیرین
ماست یونانی
📌 بعد تمرین، ۳۰ دقیقه فرصت طلایی برای خوردن ترکیب پروتئین + کربوهیدرات داری.
اشتباهات رایج در تمرین باسن
🚫 فقط اسکات بدون تنوع 🚫 انجام تمرین بدون تمرکز روی انقباض عضله 🚫 حذف پروتئین از رژیم غذایی 🚫 تمرین بیش از حد بدون ریکاوری 🚫 تقلید از حرکات غیر علمی در فضای مجازی
تجربه هنرجو:
💬 «من فکر می‌کردم اسکات کافیه ولی مربی‌م یه برنامه ۲۱ روزه بهم داد. از روز دهم، فرم نشستن و ایستادنم تغییر کرد. توی عکسای قبل و بعد، فرق باسنم باورنکردنیه!» – نازنین، ۲۵ ساله
جمع‌بندی
فرم دهی باسن در ۲۱ روز ممکنه – ولی فقط با تمرین علمی، استمرار و تغذیه درست. تو نیاز به وزنه‌های سنگین یا دستگاه‌های پیچیده نداری. فقط باید تمریناتی انتخاب کنی که بدن تو رو درگیر کنن، هدفمند باشن و با انرژی انجامشون بدی.
