فیتنس در دوران قاعدگی و پریودی | راهنمای تمرین، تغذیه و نکات کلیدی برای بانوان
فیتنس در دوران قاعدگی و پریودی | راهنمای تمرین، تغذیه و نکات کلیدی برای بانوان
مقدمه: ورزش در دوران قاعدگی؛ باید تمرین کنیم یا استراحت کنیم؟
بسیاری از بانوان هنگام قاعدگی، دچار تردید می‌شوند که آیا ورزش کردن در این دوره مناسب است یا نه. از یک سو با دردهای جسمی، نوسانات خلقی و کاهش انرژی مواجه‌اند، و از سوی دیگر نمی‌خواهند نظم تمرینی خود را از دست بدهند. اما واقعیت این است که فیتنس در دوران قاعدگی نه‌تنها ممکن است، بلکه در صورت اجرای صحیح، می‌تواند باعث کاهش درد، بهبود خلق‌وخو و حفظ آمادگی بدنی شود. در این مقاله، با تمرینات مناسب، بایدها و نبایدها، و نکات تغذیه‌ای مرتبط با فیتنس در دوران پریودی آشنا می‌شویم.
تاثیر سیکل قاعدگی بر عملکرد ورزشی
سیکل قاعدگی شامل ۴ فاز اصلی است:
فاز قاعدگی (روز 1 تا 5): کاهش هورمون‌ها، خونریزی، ضعف عمومی
فاز فولیکولی (روز 6 تا 13): افزایش استروژن، سطح انرژی بالا
تخمک‌گذاری (روز 14): پیک انرژی و توان بدنی
فاز لوتئال (روز 15 تا 28): افزایش پروژسترون، کاهش قدرت و تمرکز
در فاز قاعدگی، بدن بانوان در حالت بازسازی است، بنابراین تمرینات باید ملایم‌تر و هماهنگ با وضعیت جسمی انجام شوند.
آیا ورزش در زمان پریود ضرر دارد؟
خیر، اگر نوع تمرین مناسب باشد، ورزش حتی در دوران قاعدگیمزایای زیادی دارد:
کاهش دردهای شکمی و کمری
بهبود گردش خون
تنظیم خلق‌وخو و کاهش افسردگی
افزایش حس قدرت و کنترل بدن
کمک به تخلیه لنفاوی و کاهش پف
بهترین تمرینات در دوران قاعدگی
✅ تمرینات سبک، کششی و هوازی انتخاب‌های ایده‌آلی هستند. در ادامه چند نوع تمرین مناسب آورده شده است:
1. پیاده‌روی سبک یا تند
فعالیت کم‌فشار که جریان خون را بهبود داده و حال روحی را متعادل می‌کند.
2. یوگای قاعدگی (Yoga for Periods)
حرکاتی مانند “Child’s Pose”، “Cat-Cow” یا “Supine Twist” به کاهش گرفتگی‌های عضلانی کمک می‌کنند.
3. تمرینات مقاومتی با وزنه سبک
استفاده از دمبل‌های ۱ تا ۳ کیلویی برای حرکات بالاتنه یا اسکات‌های ساده، بدون فشار زیاد بر شکم.
4. حرکات کششی عضلات شکم و لگن
به آزادسازی گرفتگی‌ها، بهبود خواب و آرام‌سازی عضلات کمک می‌کند.
تمریناتی که باید از آن‌ها پرهیز کرد
🚫 تمرینات پرفشار مانند HIIT 🚫 تمرینات سنگین پا یا شکم 🚫 دویدن طولانی 🚫 پلایومتریک (پرش‌های شدید) 🚫 استفاده از کمربندهای تمرینی یا فشاری در ناحیه شکم
نکات تغذیه‌ای در دوران تمرین قاعدگی
بدن در دوران پریود، نیازمند ریزمغذی‌ها و انرژی بالاتری است. پیشنهاد می‌شود:
مصرف آهن (اسفناج، عدس، گوشت قرمز) برای جبران کم‌خونی
مصرف آب و الکترولیت‌ها برای جلوگیری از کم‌آبی
استفاده از مکمل منیزیم برای کاهش دردهای عضلانی
کاهش مصرف کافئین و قند برای کنترل نوسانات خلقی
مصرف غذاهای گرم و ضدالتهاب مثل زنجبیل، دارچین، زردچوبه
توصیه‌های عمومی برای فیتنس در پریود
از لباس‌های ورزشی راحت و جذب رطوبت استفاده کنید
تمرین را در فضای آرام و با تهویه مناسب انجام دهید
اگر احساس خستگی زیاد دارید، تمرین را با حرکات کششی جایگزین کنید
خواب کافی و آرامش ذهنی، مکمل مهم تمرینات در این دوران است
استفاده از تامپون یا کاپ قاعدگی برای راحتی بیشتر در حین تمرین (در صورت عدم حساسیت)
فازبندی برنامه تمرینی بر اساس سیکل قاعدگی
فاز سیکل
نوع تمرین پیشنهادی
قاعدگی
یوگا، پیاده‌روی، تمرینات کششی
فولیکولی
تمرینات قدرتی و HIIT
تخمک‌گذاری
تمرینات پرفشار و رکوردگیری
لوتئال
تمرینات متوسط و هوازی آرام
تجربه شخصی بسیاری از ورزشکاران زن
مطالعات و تجربیات نشان داده‌اند که بانوانی که تمرینات را با در نظر گرفتن چرخه قاعدگی تنظیم می‌کنند، در بلندمدت نتایج بهتر، انرژی بالاتر و ریکاوری سریع‌تری تجربه می‌کنند. بدن شما چرخه دارد، برنامه تمرینی‌تان هم باید چرخه داشته باشد!
جمع‌بندی
فیتنس در دوران قاعدگی نه‌تنها امکان‌پذیر است، بلکه به بهبود وضعیت جسمی و روانی کمک می‌کند. با انتخاب تمرینات مناسب، تغذیه اصولی و مدیریت فشار تمرینی، می‌توان این دوران را نه‌تنها پشت سر گذاشت، بلکه از آن برای بازسازی و رشد استفاده کرد. بانویی که چرخه خود را درک می‌کند، باهوش‌تر تمرین می‌کند.
